Shutterstock
Ang kuwentong ito ay unang nai-publish noong Greatist.com
Amy Eisinger—Ikaw tumama sa gym , at ang orasan ay nakikiliti na: Mayroon kang 45 minuto upang magtrabaho ang lahat sa iyo pangunahing mga pangkat ng kalamnan —Oh, at pisilin sa ilan cardio ganun din Ngunit alin ang dapat mauna?
Nakalulungkot, walang isang cut-and-dry na sagot: Ang iyong priyoridad sa gym ay nakasalalay sa iyo mga personal na layunin , sabi ng mga eksperto. Ang isang tao na naglalayong bawasan ang timbang, halimbawa, ay dapat kumuha ng ibang diskarte kaysa sa isang taong nagsasanay para sa isang marapon. (Ang mabuting balita: Hindi mahalaga kung paano mo istraktura ang iyong pag-eehersisyo, ang simpleng pagpunta sa gym ay mas mahusay kaysa wala!) Upang malaman kung dapat mo munang pindutin ang timbang o treadmill, basahin ang sumusunod na listahan ng mga karaniwang layunin sa pag-eehersisyo at mga kasamang rekomendasyon.
Upang mapanatili ang Pangkalahatang Fitness
Pagdating sa pagpapanatiling fit lamang, maaaring hindi ito makagawa ng pagkakaiba kung alin ang mauna. Sa isang pag-aaral, dalawang grupo ng mga kalalakihan ang gumanap alinman sa lakas ng pagsasanay o cardio muna sa loob ng 24 na linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang lahat ng mga kalalakihan ay nadagdagan ang pisikal na pagganap at lakas ng kalamnan sa halos parehong sukat. Gayunpaman, sa maikling panahon, ang mga unang gumawa ng cardio ay nagkaroon ng mas mahirap na pagbawi. Sa dalawang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang cardio-first group ipinakita nabawasan ang konsentrasyon ng serum testosterone, na maaaring makapinsala kung naghahanap ka upang makakuha ng lakas ng kalamnan.
Ngunit sa pangkalahatan, 'Gawin ang anumang nais mo - kung ano ang iyong susundin, anuman ang akma sa iyong iskedyul,' sabi ni Tony Musto, Ph.D., isang fitness at ehersisyo na physiologist sa Unibersidad ng Miami . Tulad ng sinabi ni Musto, ang 'pag-eehersisyo' ng ating mga ninuno ay malinaw na hindi tulad ng pamumuhay tulad ng sa atin ngayon. 'Gumawa sila ng halo: Gusto mong tumakbo at umakyat at pagkatapos maglakad at pagkatapos ay kunin ang isang bagay,' sabi niya.
Upang Madaling Gumalaw Pa
Katulad nito, kung bago ka sa pag-eehersisyo o sinusubukan lamang na maging mas aktibo, gawin kung ano ang kinagigiliwan mo, at huwag matakot na alugin ang order. Sa Alin ang mauna: Cardio o Timbang? ,nagmumungkahi ang pisisista na si Alex Hutchinson ng paghahalo ng pagkakasunud-sunod ng iyong pag-eehersisyo o ang uri ng pag-eehersisyo na iyong ginagawa sa iba't ibang mga araw. Isinulat niya na ang mga nakuha sa kalamnan at pagtitiis ay kinokontrol sa bahagi ng parehong 'master switch' (a.k.a. AMP kinase ). Nakatakda ang 'switch' sa simula ng iyong pag-eehersisyo — sa anumang gagawin mo muna — at hindi agad mababago. Dahil itinatakda mo ang iyong katawan upang mapabuti ang pagtitiis o upang madagdagan ang lakas sa isang solong session, magandang ideya na ilipat ang mga bagay.
Hindi sigurado kung saan magsisimula? Ang ilan sa mga patok na gawain sa komersyo ngayon, tulad ng P90X o Pagkabaliw, ay pinagsasama ang lakas at cardio sa isang pag-eehersisyo upang hindi mo na pumili, sabi ni Musto. (Maaari ka ring makahanap ng mga katulad na klase ng isang lokal na gym.) Ang pagsasama-sama ng iyong lakas at pagsasanay sa cardio ay may iba pang positibong mga benepisyo sa metabolic, kaya't kung maikli ka sa oras, ang mga programang ito ay sulit na suriin.
Upang Sanayin para sa isang Tiyak na Kaganapan
Nagpaplano na magpatakbo ng isang marapon? Naglalayong isang kaganapan sa pag-aangat ng timbang sa istilong Olimpiko? Maaari itong maging malinaw, ngunit dapat kang mag-focus sa iyong mga partikular na kinakailangan sa isport, sabi Liz barnet , sertipikadong tagasanay at tagapagturo ng lakas ng ulo sa Uplift Studios . Para sa mga runner, nangangahulugan iyon ng paggawa ng sprint o drills na nangangailangan ng pinaka-focus muna, sabi ni Barnet.
Nais mong itaas bench press bigat? Nalalapat ang parehong prinsipyo. 'I-load sa harap ang iyong pag-eehersisyo ng pinakamahirap na bagay,' sabi ni Noam Tamir, sertipikadong tagapagsanay at may-ari ng TS Fitness . Pagdating sa pag-aangat ng mabibigat, idinagdag ni Tamir, hindi mo nais na mapagod ang iyong katawan muna sa cardio, at pagkatapos ay ipagsapalaran ang pinsala sa timbang.
Para mag papayat
'Karamihan sa mga oras na gugustuhin mong gawin ang pagsasanay sa lakas muna,' sabi ni Tamir.
Sumasang-ayon si Musto na marahil ay mas matalino na gawin muna ang iyong pagsasanay sa timbang at pangalawa ng cardio dahil maaari kang mag-oxidize ng kaunti pang taba sa bahagi ng cardio ng iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, binigyang diin niya na inilapat lamang ito sa mas mababang intensidad, matatag na estado na pag-eehersisyo ng cardio at nabanggit din na maaaring hindi ito makagawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa pangmatagalan (tandaan ang pag-aaral na nabanggit namin sa itaas?).
At magandang balita para sa HIIT mga tagahanga: Ang tanyag na istilo ng pag-eehersisyo ay mayroon maraming benepisyo na maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang. Tanging ang bagay ay hindi mo magagawa araw-araw. Iminumungkahi ni Barnet na panatilihin mo ang iyong pag-eehersisyo ng HIIT sa tatlong beses bawat linggo na max sa mga hindi sunud-sunod na araw (halimbawa, Lunes, Miyerkules, at Biyernes); at mag-opt para sa cross-training — tulad ng yoga o spin class — kung nais mong magdagdag ng higit pang mga araw ng pag-eehersisyo.
Upang Makagawa ng Higit Pa sa Kung Ano ang Mahal Mo
Paumanhin upang ibalita ang balita, ngunit kung gusto mong tumakbo at hindi makatiis ng nakakataas na timbang, marahil pinakamahusay na gawin muna ang lakas ng pagsasanay at i-save ang cardio bilang iyong 'gantimpala' sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
'Ang isang malaking bagay na dapat isaalang-alang ng mga tao ay antas ng enerhiya at interes,' sabi ni Barnet. Iminumungkahi niya na pagtuunan muna ang kung ano ang maaaring iwasan kung tumakbo ka sa maikli sa oras o kung ano ang lalaktawan mo kung napapagod ka sa isang bagay na nasisiyahan kang gawin. Mahilig umiikot? Alisin muna ang iyong pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay magtungo sa mga bisikleta na nalalaman na ang 'mahirap na bahagi' ay tapos na.
Ang Takeaway
Kung pupunta ka para sa pangkalahatang fitness at kabutihan, marahil ay hindi mahalaga kung alin ang una mong gagawin. Ang pag-iiba ng pagkakasunud-sunod ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang masira ang pagkabagot, at walang maraming mga negatibong kahihinatnan sa paghahalo ng mga bagay. Ngunit kung umaasa kang mawalan ng timbang, makakuha ng lakas, o kailangan lamang magtakda ng isang priyoridad, pagtuunan muna ang pagsasanay sa timbang at pangalawa sa cardio.
Marami pang Pagbasa:
Mga Gawi sa Post-Workout na Sinasabotahe ang Iyong Balat
17 Mga Matalinong Paraan upang Mas Maging Mambunga sa Gym
Tumatakbo ang Taglamig: Ang App na Ito Ay Mapapagaling ang Iyong Treadmill Dread - Stat
