Ang iyong gabay sa pag-init para sa anumang uri ng ehersisyo

Shutterstock

Ang kuwentong ito ay unang nai-publish noong Greatist.com

Ang Greatist Team—Kung ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay a timbang ng katawan gawain sa parke o isang 5K , ang pag-init ay dapat na ang unang bagay sa listahan ng dapat gawin (pagkatapos nito pre-ehersisyo na meryenda ). Ngunit ano ang mainam na paraan upang magpainit? Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pag-iinit ay dapat na magpainit at magpaluwag sa katawan, at ihanda ang isip para sa aksyon. Ngunit may ilang mga galaw na dapat mong iwasan din.


Ang Kailangang Malaman
Pagdating sa lakas ng pagsasanay at iba't ibang mga palakasan, madalas na iniisip ng mga coach ang kanilang pag-iinit bilang paghahanda sa pagsasanay-gumagamit ng mga diskarte tulad ng lumiligid ang bula at kasanayan sa paggalaw upang makahanay ang mga gears. Ipasok: ang pabagu-bagong pag-init.

Ang popular na diskarte sa pag-init na ito ay nakakakuha ng lahat ng mga kasukasuan nang paisa-isa, pagkatapos ay magkakasama, kinukuha ang katawan sa pamamagitan ng mga progresibong paggalaw na kumalas at lumalawak sa iyong mga kalamnan. Kasama ang mga klasikong pabago-bagong paggalaw naglalakad na lunges , hinahawakan ng daliri ng paa , at mataas na tuhod .


Nagagawa namin nang mahusay at mas mahusay na maiwasan ang pinsala pagkatapos ng isang pag-init na ginagawa ang ipinangako ng pangalan nito: painitin mo kami. At habang ang isang maraponer ay hindi nagpainit tulad ng isang powerlifter (sa parehong paraan ang isang opera mang-aawit ay hindi nagpapainit tulad ng isang modernong mananayaw), maaaring may ilang pagkakatulad.

Para sa mga gawain sa pagtitiis o cardio, ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang pabago-bagong diskarte, kasama na dinamikong pag-uunat —Aktibo na saklaw ng paggalaw ng paggalaw na may posibilidad na maging katulad ng kung ano ang gagawin mo sa iyong pag-eehersisyo, maaaring mapabuti ang pagganap. Ang ilang mga dalubhasa iminumungkahi din na magsagawa ng ilang maikling agwat ng nakaplanong pag-eehersisyo sa isang mas mababang intensity (halimbawa: mabilis na paglalakad bago tumakbo, o bodyweight squats bago magdagdag ng timbang).

Para naman sa static na lumalawak , iwanan ito para sa cool-down. Maraming pag-aaral ipinakita na maaari nitong hadlangan ang pagganap at dagdagan ang panganib na mapinsala.

Ang iyong Plano sa Pagkilos
Ang bawat pag-init ay magkakaiba, depende sa antas ng iyong fitness at ang layunin ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit bilang isang tumatalon na punto, magsimula sa apat na pangunahing mga layunin para sa bawat pag-init, tulad ng nakabalangkas ng Pambansang Kalakasan at Pakikipag-ugnay Association .


1. Paluwagin.
Painitin ang iyong mga kasukasuan, kalamnan, at ihanda ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo paggalaw ng paggalaw . Kung mayroon kang isa, ngayon ay mahusay na panahon din para sa lumiligid ang bula . Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong likod, pagkatapos ay pindutin ang bawat seksyon ng mga binti, glute, at baluktot na balakang.

2. Kunin ang bomba ng iyong puso.
Ang pagtaas ng tibok ng puso ay nagpapainit sa iyong mga kalamnan at lumilipat sa iyo sistema ng nerbiyos . Jog, dahan-dahang mag-row, o sumakay ng bisikleta na mababa ang resistensya. Tiyaking nakakapag-usap ka lang ng iyong kaibigan sa pag-eehersisyo (o kumanta kasama ang iyong Spotify playlist).

3. Gumawa ng ilang mga dinamikong kahabaan.
I-stretch ang iyong mga maiinit na kalamnan, ngunit huwag hawakan ito. Tandaan: Ang static na pag-uunat sa panahon ng pag-init ay maaaring makagambala sa iyong pagganap. Sa halip, gawin dinamikong pag-uunat , na nagsasangkot ng patuloy na paglipat sa pamamagitan ng isang saklaw ng paggalaw. Halimbawa, maaari kang gumawa ng malalaking mga bilog ng braso sa magkabilang direksyon, sipain ang iyong mga paa pasulong, o hawakan lamang ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay maabot ang langit. Ang susi ay huwag humawak sa anumang posisyon.


4. Pagsasanay.
Lumipat sa mga pagsasanay na pinlano para sa pag-eehersisyo ng araw na iyon sa isang mas mababang intensidad. Magkaroon ng isang mahaba, mahirap magpatakbo ng maaga? Magpainit sa ilang mga drill ng diskarte. Balik squats? Magsimula sa mga bodyweight squat o sa pamamagitan ng paghawak ng isang walang laman na bar. Ang pagsasanay ng mga pattern ng paggalaw ay nagtuturo sa memorya ng kalamnan (a.k.a. pagbagay sa neuromuscular ) at patuloy na ihahanda ang iyong katawan para sa aksyon.

Walang limitasyon sa iba't ibang mga paggalaw ng pag-init na maaaring maghanda sa laro, at ang pagbabago ng mga bagay ay palaging isang kasiya-siya (at madalas na mabisa) na diskarte. Narito ang dalawa sa aming mga paboritong warm-up:

Full-Body Dynamic Warm-Up mula sa Bodeefit

3-Minute Warm-Up Perpekto para sa Anumang Pag-eehersisyo


Maghanap ng isang kasiya-siyang pag-init at alalahanin na makinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan. Ang iyong pag-init ay hindi dapat mapagod. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang aspeto lamang ng pag-eehersisyo. At huwag kalimutan na huminahon sa dulo.

Orihinal na nai-publish Hunyo 2012. Nai-update Oktubre 2015.

Marami pang Pagbasa:
Paano Maging Fit Para sa Libre
Ang 10-Minuto, Fat-Burning Jump Rope Workout
Kung Paano Hindi Magagawa ng Hindi Magandang Gawi sa Pagtulog ang iyong Mga Layunin sa Fitness