Posisyon ng bisikleta, carb science, diskarte at higit pa: Limang mga bagong tip mula sa nangungunang mga tri coach.

Ano ang nawawala sa iyong plano sa pagsasanay sa triathlon sa 2013? Maaaring ang mga lihim na ito na natutunan ng iyong pinakabagong coach Art at Agham ng Triathlon kumperensya sa San Diego noong Oktubre. Huwag pumunta sa panahon ng karera nang wala sila.

1. Bago ka gumastos ng malaking pera sa iyong bisikleta, gumastos ng oras sa iyong posisyon. Ang gear ay nakakakuha ng mas mabilis bawat taon. Pero hindi ba 'Kung ang iyong ulo at ang iyong katawan ay nasa itaas, hindi mahalaga kung gaano aerodynamic ang iyong mga gulong,' sabi ni Robbie Ventura, dating pro cyclist at founder at may-ari ng Vision Quest Coaching, na may mga sangay sa Illinois at Florida. Kunin ang pinakamalaking bang out ng mahusay na kagamitan sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahusay na magkasya sa bisikleta at pag-aaral upang sumakay nang mahusay. At huwag gawin ang simpleng pagkakamali ng pag-junk up ng iyong bisikleta na may maraming mga gel na nai-tape sa tuktok na tubo at labis na labis na tubig. 'Panatilihin ang bisikleta bilang aerodynamic tulad ng inilaan ng gumagawa,' sabi ni Ventura.

2. Baguhin ang iyong posisyon sa bisikleta. Paulit-ulit. 'Hindi ka maaaring magkaroon ng isang posisyon na manatili ka para sa buong lahi,' sabi ni Ventura. 'Kailangan mong baguhin ang iyong posisyon habang nagbabago ang bilis mo.'


Kung nag-aatubili ka na talagang bumaba sa bisikleta sa isang patag na kalsada dahil nakikita mong medyo bumaba ang iyong lakas sa pagbabago ng posisyon, isaalang-alang kung ano ang iyong nai-save nang drag. Kung nagbibigay ka ng 10 watts ng lakas upang makatipid ng 30 watts ng drag, 'sulit na pigain ang katas,' sabi ni Ventura. Huwag lamang magpakasal sa isang tiyak na wattage; isaalang-alang ang mga benepisyo at gastos nito sa iba`t ibang uri ng kalupaan.

3. Ang halaga ng isang mahirap na bisikleta ay maaaring maging sulit.Ang tagapagtaguyod ng Ventura ay sinusubukan kung ang pagtulak nang husto sa bisikleta ay talagang magpapalala sa iyong pagtakbo sa mga mas maiikling kurso. Maaari kang maging 30 segundo nang mas mabagal sa pagtakbo kung mas maraming ang inilalagay mo sa bisikleta, ngunit ang pagtulak sa dalawang gulong ay maaaring mas malayo ka sa oras.


'Subukang sumakay ng pamilyar na kurso sa 100% ng iyong threshold at pagkatapos ay magpatakbo ng isang 10K. Sa ibang araw, sumakay sa parehong kurso sa 85% ng iyong threshold at patakbuhin ang 10K. Maaari kang mawalan ng kaunting oras sa pagtakbo, ngunit sa palagay ko ang net gain ay sulit, 'sabi niya. “Huwag mo lang akong tiwalaan dito. Subukan ito sa iyong sarili.'

4. Pagsamahin ang mga carbs. Kapag kumukuha ka lang ng glucose, mahuhugasan mo lamang ang halos 60 gramo bawat oras, sabi ng sports nutrisyunista na si Monique Ryan, MS, RD, may-akda ngSports Nutrisyon para sa Mga Atleta ng Pagtitiis. Ngunit ang isang kumbinasyon ng glucose at fructose o glucose at sucrose ay maaaring dagdagan ang pagsipsip at maaari kang makakuha ng higit sa 75 gramo bawat oras. 'Ang glucose at fructose ay gumagamit ng iba't ibang mga transporter upang makatawid sa maliit na bituka. Ang pagsasama-sama sa mga ito ay tulad ng pagbabahagi ng taksi sa paliparan — mas mabilis kang makakasabay. ” Ang bonus: Ang isang pag-aaral ay natagpuan ang isang 8% na pagpapabuti sa pagganap ng pagsubok sa oras na may isang kumbinasyon na produkto kaysa sa isang formula na glucose lamang. Siyempre, iyon ang pagsasaliksik-kailangan mong subukan kung ano ang gumagana para sa iyong indibidwal na G.I. sistema

5. manatiling bukas. 'Kung ginagawa mo ang ginawa ng lahat noong nakaraang taon, mawawala ka sa dalawang taon,' sabi ni Melissa Mantak, may-ari ng The Empowered Athlete at coach sa Team USA sa mga piling karera sa ITU World Cup at ITU World Triathlon Series. Hindi siya nagtataguyod ng pagsubok ng mga nakakaloko, hindi napatunayan na mga diskarte ngunit nagbabala siya laban sa mga gawain sa paggawa ng kalokohan o bulag na pagkopya kung ano ang ginagawa ng ilang mga pros. Ang dalubhasa sa paglangoy na si Genadijus Sokolovas, dating Direktor ng Physiology at Direktor ng Sport Science ng USA ay sumasang-ayon: 'Ang kalamangan ni Michael Phelps ay nasa simula ng kanyang stroke. Maraming tao ang nanonood ng mga video at ginagaya siya, ngunit ginagaya nila ang pinakapangit na bahagi ng kanyang stroke. ”

Siyempre, hindi lahat ng tungkol sa iyong pagsasanay ay dapat na bago. Manatiling matalino at mabilis sa tatlong mga tip na nasubukan nang oras na ito:


Lumangoy sa iyong katawan, hindi ang iyong mga bisig.Ang bilis sa tubig ay hindi tungkol sa iyong mga bisig, ito ay tungkol sa kung gaano kahusay ka lumangoy nang wala sila, sabi ni Sokolovas. 'Walang braso ang isda. Ang alinman sa mga bagay sa dagat na may mga sandata ay lumipat sa lupa o kinain sila ng mga bagay na walang armas, 'sabi niya. Ang punto ay ang katawan ay may mas maraming kalamnan kaysa sa mga braso, at dapat mo itong gamitin upang mabuo ang iyong lakas. Pagkatapos, hayaan ang iyong mga bisig na ilipat ang lakas na iyon pasulong. Isang paraan upang magsanay ng pag-power sa iyong katawan: Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at palakasin ang iyong sarili sa linya sa pamamagitan lamang ng pag-ikot ng iyong balakang at pagsipa.

Bigyang pansin ang mga ilaw ng dashboard. 'Ang pagtakbo sa sakit ay tulad ng pagmamaneho gamit ang 'check engine',' sabi ni Brad Carlson, ang Specialist ng Muscle Activation para sa miyembro ng koponan ng U.S. Olympic Triathlon na si Hunter Kemper at iba pang mga elite triathletes. Sa paglaon, ang mga bagay ay magagiling upang huminto. Huwag ka lang pumunta doon.

Tandaan na ang anumang makitungo sa iyo ay lilipas. 'Kung masama ang pakiramdam mo sa isang karera o sa iyong pagsasanay, lilipas ito ... at kung masarap ang pakiramdam mo? Iyon ay lilipas din, 'sabi ni Dara Wittenberg, M.S., may-ari ng TriCoachDara, isang kumpanya ng pagsasanay na multisport para sa mga atleta ng lahat ng antas. Pace naaayon.