gpointstudio / Shutterstock
Demmy James-Mga tip para sa isang amateur na atleta na nagsusumikap na maging isang tumatakbo , siklista , o kahit na triathlete paikutin ang mga batayan ng wastong nutrisyon at pagsasanay, ngunit marami pang iba dito kaysa sa ikaw ay isang atleta.
Ang mga regular na mahilig sa fitness ay hindi gumagana upang makipagkumpetensya, kaya't ang pangangailangan para sa advanced na kaalaman sa kalusugan at fitness ay medyo mababa. Nais nilang magmukhang mas mahusay, ngunit nais mong gumanap nang mas mahusay at itulak ang iyong katawan sa max.
Ang mga tip na ibinigay ay may kakayahang taasan ang mga antas ng pagganap ng anumang baguhan na atleta, kalusugan, at pisikal upang mapunta ka sa mas mataas na lugar. Gayunpaman, kahit na hindi ka isang atleta ang impormasyong ito ay lubos na kapaki-pakinabang. Ang mga tip na isasaalang-alang mo ay:
Pagdiyeta upang maitugma ang mga aktibidad ng pagtitiis
Pagsasanay na nagdadala sa iyong nadagdagan na pagtitiis
Paghanap ng oras upang makasabay sa pagsasanay
Tinatanggal ang stress
Napakahalaga ng pahinga
Tingnan natin ang mga tip na ito na may mas mahusay na mga detalye.
Ang Iyong Diyeta ay Dapat Magkatugma sa Mga Palakasan ng Pagtitiis
Bilang isang amateur na atleta kailangan mong mapanatili ang isang medyo mahigpit iskedyul ng pagkain para sa tamang pagpapanatili ng katawan. Dapat mong isaalang-alang ang uri ng pagsasanay na kinakailangan mong gawin sa tuktok ng lahat ng pagtitiis na ginamit para sa isport na iyong lumahok.
Halimbawa, kung nais mong taasan ang iyong potensyal na pagpapatakbo ng malayuan; kung gayon kakailanganin mong kumain ng mga mas payat na pagkain upang mapanatili ang iyong timbang, ngunit pagkatapos ay ang mga sandalan na pagkain na ito ay kailangang magkaroon ng mga kaloriya upang suportahan ang lakas na ginamit para sa pagpapatakbo ng milya. Nang walang wastong nutrisyon ang iyong katawan ay susuko pagkatapos ng unang ilang milya.
Pagsasanay na Nagdadala sa Tumaas na Pagtitiis
Hindi na kailangang sabihin, bilang isang amateur na atleta kailangan mong maging maganda mabuting katawan kung nais mong gumawa ng higit pa kaysa sa panoorin ang lahat ng iba pang mga tumatakbo at ikot. Pagsasanay sa paglaban at cardio ay mahalaga para sa isang atleta upang magkaroon ng pisikal na kakayahan na hawakan ang mga paggalaw sa panahon ng isang karera.
Upang magawa ang gawaing ito, kailangan mo ng 80/20 na pinaghalong dalawang uri ng pagsasanay. Para kay pag-eehersisyo ng cardio , gusto mo ng agwat ng pagsasanay dahil itinuturo nito sa iyong katawan na ayusin ang output ng kuryente, ngunit kailangan mong magpatakbo ng mas mahabang distansya para sa mas mahusay na pagtitiis.
Halimbawa, tumakbo ng 10 minuto, mag-jogging ng 5 minuto, at pagkatapos ay mag-sprint ng 100 yarda. Pagkatapos ang susunod na araw ng pagsasanay ay tatakbo para sa 15 milya sa kabuuan ng hindi pantay na lupain. Bukod sa mga benepisyo sa pagtitiis, cardio ay mahusay para mapanatili ang iyong puso at baga malakas.
Ang pagsasanay sa paglaban ay inilaan para sa kalamnan ng tibay, lakas, lakas, at lakas ng buto din. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay gumagamit ng isang panlabas na puwersa upang maging sanhi ng mga pag-ikli mula sa mga kalamnan na nai-target.
Ang resistensya ay maaaring makuha mula sa mga libreng timbang, cable pulley machine, o lamang ehersisyo sa timbang ng katawan din. Nais mong gamitin ang ganitong uri ng pagsasanay, ngunit hindi halos kasing dami ng cardio na inilarawan sa itaas. Halimbawa, ang isang triathlete ay nangangailangan ng maraming lakas at tibay ng katawan, kaya squats at mga deadlift na may isang magaan na pag-load ay lubos na kapaki-pakinabang.
Ang mga kahabaan at pag-init ay isang malaking deal para sa mga atleta, at dapat mong ugaliing gampanan ang mga ito bago ang pagsasanay, at kahit na panandalian pagkatapos ng pagsasanay. Ang dalawang uri ng paggamit na ginagamit para dito ay:
Static Stretching
Dynamic na kahabaan
Static na lumalawakay ang pinaka-karaniwang gampanan dahil ang ginagawa mo lang ay nakatayo sa lugar at may hawak na a mag-inat . Ang layunin para sa simpleng uri ng pag-uunat na ito ay ilipat ang mga kasukasuan sa kanilang pinakamataas na saklaw ng paggalaw, na tumataas kakayahang umangkop at nagpapagaan ng katigasan. Habang ang iyong mga kasukasuan ay sumailalim sa ganitong uri ng paggalaw, ang iyong mga kalamnan ay nakaunat at ang pagdaloy ng dugo ay nagsisimulang tumaas sa kanila.
Dynamic na kahabaannaiiba dahil pinahahaba mo ang iyong mga kalamnan at kasukasuan sa pamamagitan ng kontroladong paggalaw, na nagdaragdag din ng daloy ng dugo sa iyong buong katawan dahil ang iyong puso ay gaanong nakakondisyon.
Mga halimbawa ng dinamikong pag-uunat ay mga pagsipa sa puwit, mataas na tuhod, paglalakad ng pato, at pag-swing ng solong paa. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay mahalaga din para sa isang amateur na atleta dahil ang ilang mga kahabaan ay maaaring pulos nakatuon sa isang isport.
Gumamit tayo ng mga pantaong sipa at ang aming runner bilang isang halimbawa. Ang mga sipa ng butt ay makakatulong sa isang runner na i-aktibo ang mga kalamnan at kasukasuan na nagsasanhi ng pag-ikli sa loob ng iyong itaas na mga binti, na nagpapainit sa mga naka-target na lugar para sa mas mahusay na kahusayan.
Paggawa ng Oras para sa Pagsasanay
Kailangan mong mag-ehersisyo at mag-diet nang maayos upang maging isang atleta. Mahalaga ang pagpapanatili ng oras dahil kailangan mong kumain ng tama ang mga oras at sanayin ng hindi bababa sa apat na araw sa isang linggo, ngunit ang lima ay mas mabuti.
Ang average na tao ay dapat pisikal na aktibo hindi bababa sa tatlong araw, kaya isaalang-alang na ang iyong katawan ay dapat itakda sa isang mas mataas na pamantayan. Ang pag-aalis ng labis na oras na ginugol gamit ang iyong telepono, computer, game console, atbp. Ay ang unang hakbang.
Ang mga aktibidad sa pagtitiis ng cardio syempre ay tumatagal ng mas maraming oras kaysa sa pagsasanay sa timbang, kaya planuhin ang iyong mga gawain sa pag-eehersisyo naaangkop.
Tanggalin ang Stress
Stress ay masama para sa pagsasanay at nakakapinsala sa iyong kalusugan. Kailangan mong maghanap ng mga paraan upang maalis ang mas maraming stress hangga't maaari dahil maaari talaga itong humantong sa mga natamo ng taba at pagkawala ng kalamnan. Mag-isip tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong stress, at subukang iwasan ito hangga't maaari, o maghanap ng mga paraan upang hindi ito masyadong pag-isipan.
Ang Kahalagahan ng Pahinga
Kung lalabas ka at magsasalo ng sobra, pagkuha ng apat na oras lamang na matulog , kung gayon ang iyong katawan ay hindi makakakuha kahit saan, at ang mga antas ng pagganap ay tiyak na magdurusa.
Magpahinga ay ang oras na ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga kalamnan at nagkakalat ng natitirang mga nutrisyon na inilalagay ang iyong katawan sa isang maikling panahon, sa gayon ay nagdaragdag din ng potensyal na pagsunog ng taba Dapat ay nakakakuha ka ng walong oras na tulog gabi-gabi kung nais mong maging isang atleta.
Gumawa ng aksyon
Ang mga tip na ito ay maaaring tulad ng sentido komun para sa cardio endurance based sports, ngunit ang mga tao ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa lahat ng mga programa sa pagsasanay at diyeta dahil mayroon silang ilang taon sa ilalim ng kanilang sinturon.
Sanayin nang husto, kumain ng maayos, at makakuha ng napakahusay na pahinga kung tunay na nais mong maging isang mas mahusay na atleta.
Kaya anong uri ng pagsasanay sa palagay mo ang magiging pinakamabisa para sa isang amateur na pagsasanay sa atleta na maging isang triathlete? Paano ihambing ang iyong diyeta sa isang taong hindi nagsasanay na maging isang atleta?
Si Demmy James ay isang fitness buff pati na rin ang lakas at dalubhasa sa pagkondisyon. Isa rin siyang taga-ambag ng nilalaman para sa Kalamnan at lakas .
Higit pang mga pagbabasa:
Ang Aktibong Panahon 50: Mga Pinakamahusay na Atleta sa Daigdig
Mga Stretch na Hindi Mo Dapat Gawin Bago ang isang Pag-eehersisyo
Ang Pinakamahusay na Mga Kaganapan sa Pagtitiis na Gagawin sa 2016
