/ Shutterstock

Ang mga ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang kalamnan sa gilid ng balakang , hita, ibabang likod at pigi. Tumayo at hawakan ang isang upuan, halimbawa, para sa mas mahusay na balanse. Maaari kang humiga din sa sahig. Itaas ang isang binti sa gilid, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ibaluktot nang kaunti ang kabilang binti para sa suporta. Tulad ng bawat ehersisyo, huwag magmadali. Gawin nang marahan ang lahat ng paggalaw. Habang nandito ka, tumataas ang back leg. Ang pamamaraan ay pareho, maliban na maiangat mo ang isang binti sa likuran mo. Huwag pa rin sumandal.

1. Nakataas ang Side Leg

/ Shutterstock


Ang mga ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang kalamnan sa gilid ng balakang , hita, ibabang likod at pigi. Tumayo at hawakan ang isang upuan, halimbawa, para sa mas mahusay na balanse. Maaari kang humiga din sa sahig. Itaas ang isang binti sa gilid, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ibaluktot nang kaunti ang kabilang binti para sa suporta. Tulad ng bawat ehersisyo, huwag magmadali. Gawin nang marahan ang lahat ng paggalaw. Habang nandito ka, tumataas ang back leg. Ang pamamaraan ay pareho, maliban na maiangat mo ang isang binti sa likuran mo. Huwag pa rin sumandal.

2. Maglakad ng takong-to-daliri

/ Shutterstock


Paano ka lakad ay mahalaga para sa kung aling mga kalamnan sa iyong katawan ang nagtatrabaho at para sa pangkalahatang kahusayan ng enerhiya. Ang paglalakad ng takong hanggang paa ay, para sa mga tao, ang pinaka mahusay na paraan. Ito ay tumatagal ng halos dalawang beses na mas maraming enerhiya upang lumakad sa iyong mga daliri sa paa kaysa sa ito makarating sa iyong sakong. Bilang karagdagan sa na, kung lumalakad ka sa toes-to-heels na paraan, pagkatapos ay binabawasan mo ang dami ng umaabot sa iyong Achilles tendon, at ang iyong mga kalamnan ng solong (sa ilalim ng tuhod hanggang sa takong) ay hindi masyadong gumagana.

3. Mga ehersisyo sa Cardio

Ivonne Wierink / Shutterstock

Pumili ka - mabilis na paglalakad, jogging, paglilinis ng bakuran, pag-aayos ng bahay, atbp Panatilihin lamang ang iyong gumagalaw ang katawan . Ang paglalakad ay isa sa pinakamadaling paraan upang maging mas aktibo. Pagkatapos ng lahat, ginagawa namin ito sa lahat ng oras. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad nang regular para sa halos 30 minuto nang walang tigil ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, uri ng diyabetes, hika, stroke at ilang mga kanser. Subukang maglakad 10,000 mga hakbang isang araw.

4. Nakatayo ang mga Toe at Upuan

/ Shutterstock


Ang mga ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng balanse (bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong mabuo ang iyong lakas ng kalamnan ). Umupo sa isang armless chair. Ito ay kinakailangan upang mapanatili kang bumalik nang tuwid at ang iyong mga balikat ay lundo. Itaas ang iyong mga braso upang ang mga ito ay parallel sa sahig at dahan-dahang bumangon. Pagkatapos ay dahan-dahang umupo. Ulitin 10-15 beses at huwag gamitin ang iyong mga kamay habang nakatayo o nakaupo pabalik. Maaari kang humawak sa upuan para sa suporta kapag gumagawa ka ng mga toe stand. Tumayo sa likuran nito at mabagal itaas ang iyong mga tiptoes. Tandaan na gawin ang lahat ng mga paggalaw nang dahan-dahan.

5. Squats

wavebreakmedia / Shutterstock

Ang squats ay paboritong ehersisyo ng maraming tao pagbuo ng kalamnan . Pinapalakas nila ang iyong ibabang katawan lakas. Magsimula nang madali at gumamit ng isang upuan para sa suporta kung kailangan mo. Itago ang iyong mga braso sa harap mo. Huwag pahabain ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa - napakahalaga! Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Gawin ito sa isang minuto at huwag magmadali.

6. Itaas ang Iyong Armas

/ Shutterstock


Ngayon na nagtrabaho ka sa iyong mas mababang katawan, ituon ang pansin lakas ng itaas na katawan . Ang tanging paraan lamang upang makabuo ng kalamnan ay ang paggawa ng ilang uri ng pagsasanay sa paglaban . Kaya magdagdag ng magaan na timbang o nababanat na mga banda . Tumayo o umupo sa iyong likod tuwid at iangat ang bigat sa itaas ng iyong ulo. Magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba at itaas ang iyong mga bisig sa gilid. Mahusay na gawin ang tungkol sa 10-15 reps bawat session.

7. Aerobics

1000 Salita / Shutterstock.com

Mga ehersisyo sa aerobic tulungan ang mga tao na magsunog ng mas maraming calories, panatilihing mababa kolesterol mga antas, at pagbutihin ang iyong kalusugan sa puso. Isa rin ito sa mga uri ng pagsasanay na nangangailangan sa iyo upang mapataas ang iyong laro nang may oras. Magsimula sa 5 minutong pagtakbo 2-3 araw sa isang linggo upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Unti-unting gumana patungo sa kakayahang tumakbo nang 30 minuto limang araw sa isang linggo.

8. Mga kulot ng bicep

Robert Kneschke / Shutterstock


Ito ay isa pang paboritong ehersisyo dahil madali itong gumanap kahit saan sa anumang bagay. Maaari mong iangat ang tradisyunal bigat sa gym o mga bote ng tubig pauwi mula sa tindahan. Mahalagang gawin mga kulot sa braso kahit na dahil palalakasin nila ang mga kalamnan na kailangan mo kapag kailangan mong iangat ang lahat. Hawakan ang bigat sa iyong mga tagiliran, isuksok ang mga siko at yumuko ito habang tinaas ang timbang patungo sa iyong dibdib.

9. Push-Ups

Ruslan Guzov / Shutterstock

Hindi sila para sa lahat ngunit maaari mong ayusin ang pagsasanay na ito sa iyo partikular antas ng fitness . Ang paggawa ng push-up ay napaka importante dahil ang isang pagsasanay na ito ay nag-iisa ay gumagana ang iyong mga bisig, balikat at dibdib. Gumawa ng dalawang hanay ng 10-15 reps. Kung talagang hindi mo gusto ang mga push-up, OK lang iyon. Ngunit tiyakin na pinalitan mo ito ng isa pang pagsasanay na ginagamit ang timbang ng iyong katawan para sa paglaban.

10. Paglangoy

CroMary / Shutterstock


Maaari mong pumatay ng maraming mga ibon gamit ang isang bato (sa makasagisag na pagsasalita) kung ang iyong bato ay lumalangoy . Pinapagana nito ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Perpekto kung hindi mo gusto ang pagpapawis dahil pinapalamig ka ng tubig kahit na tumataas ang rate ng iyong puso. Maaari kang lumangoy sa loob ng 20 minuto at tangkilikin ang pareho mga benepisyo sa kalusugan na parang tumatakbo ka ng 40-50 minuto. Bumubuo ito ng pagtitiis, lakas ng kalamnan at nagpapabuti ng fitness sa puso. Mura din ang paglangoy - ang kailangan mo lang ay isang suit. Maaari din itong maging isang kasiyahan kung isasama mo ang iyong mga anak na kaibigan na kasama mo.

11. Paggaod

/ Shutterstock

Tulad ng squats, maraming mga instruktor sa fitness inirerekumenda ang paggaod bilang isa sa ilang maraming mga ehersisyo ang mga tao ay dapat palaging gumawa ng oras para sa bawat bahagi ng iyong katawan ay aktibo sa bawat stroke. Inilaan mo ang iyong sarili sa paggawa ng mga crunches sa paglaon dahil kinakailangan ng paggaod pangunahing lakas kaya ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay nakakakuha ng pag-eehersisyo din. Ang iyong rate ng puso ay nadagdagan, gumagawa ka ng mga pagpindot sa paa at nagtatayo ka ng kalamnan - lahat nang sabay-sabay.

12. Pagtaas ng tuhod

Adam Gregor / Shutterstock

Kung ang iyong sumasakit ang likod , ang baluktot na pagtaas ng tuhod na ehersisyo ay mabuti para sa iyo. Palalakasin nito ang iyong mga kalamnan ng core at lower back. Gawin ang mga pagsasanay na ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na ayusin ang iyong pustura . Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot. Itaas at babaan ang iyong mga binti nang paisa-isa patungo sa iyong dibdib. Hawakan nang ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong kapag ang iyong mga binti ay pataas at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig kapag sila ay bumaba.

13. Mga lungga

Mga Larawan ng Negosyo ng Unggoy / Shutterstock

Dalawang hanay ng 10 reps ng dumbbell lunges ilang araw sa isang linggo ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa iniisip mo. Kung sobra ang timbang, mawala ang mga ito. Ang lungga ay mahalaga sa pagpapanatili lakas maglupasay . Tumayo sa tabi ng isang upuan kung kailangan mo ng suporta. Ang iyong mga paa ay dapat na isang lapad ng balikat ang layo. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Tiyaking yumuko ang iyong tuhod at ibababa ang iyong balakang ngunit HUWAG igalaw ang iyong tuhod sa iyong mga daliri. Ulitin ang tungkol sa 10-15 beses na may para sa bawat binti.

14. Shrugs ng Balikat

Ehersisyo sa balikat maaaring makatulong na baligtarin ang ilan sa pagkawala ng kalamnan at pagkasira na nangyayari habang tumatanda ang mga tao. Ang balikat na balikat ay nagpapabuti ng kadaliang kumilos. Tumutulong din silang palakasin ang iyong leeg. Maaari kang tumayo o nakaupo. Mahusay na iangat ang magaan na timbang habang gumagawa ng balikat ng balikat. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong balikat pataas, paatras at pababa. Ulitin ang tungkol sa 20 beses.

15. Baluktot sa mga Rows

/ Shutterstock

Kung nakatayo ka, sumandal sa isang upuan. Kung nakaupo, sumandal sa iyong tuhod. Itaas ang iyong braso na may hawak na isang maliit na timbang. Siguraduhin na hindi mo ito itataas masyadong mataas sa iyong dibdib o masyadong mababa sa iyong tummy. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo at kahit na hawakan ang bigat ng ilang sandali. Laging panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung yumuko ka sa iyong likod, nangangahulugan iyon na ang bigat sa iyong kamay ay sobra.