NI

Gusto naming hanapin bagong mga paraan upang gumana ang iyong core . Ang pangkat ng kalamnan ng kuryente ay nagbibigay ng katatagan at lakas para sa lahat mula sa nakakataas ng mas mabibigat na timbang sa sayaw cardio , kaya't ang pagbibigay nito ng dagdag na TLC ay hindi kailanman isang masamang ideya.

Dagdag pa, sino ang ayaw sa pag-eehersisyo sa isang malaking, bouncy ball? Para sa mga galaw na ito, kumuha ng isang bola ng katatagan (tinatawag ding fitness o Swiss ball), na matatagpuan sa karamihan sa bawat gym. Siguraduhin lang na ang tamang sukat para sa iyong taas .


Sa bawat paglipat sa ibaba, ituon ang pansin bracing iyong core , hindi lamang pagsuso sa iyong tiyan. Pag-aaral ipakita ang ganitong uri ng kilusan ay maaaring buhayin ang higit sa iyong pangunahing kalamnan , nangangahulugang nagtatayo ka ng lakas sa iyong pelvis, likod, at tiyan, hindi lamang sa iyong rectus abdominis (a.k.a. iyong anim na pack na kalamnan).

Paano gamitin ang listahang ito:Piliin ang 3 hanggang 4 ng mga pagsasanay na ito at idagdag ang mga ito sa isang araw ng cardio o isama ang mga ito sa iyong lakas na pag-eehersisyo. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 12 reps.


Stability Ball Crunch

I-PIN ITO

1. Katatagan Ball Crunch

Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Humiga ang bola sa bola, may bola sa ilalim ng mababang likod, mga paa sa lapad na lapad ng balakang, at ang mga kamay ay nasa likuran ng tainga. I-brace core, higpitan ang mga glute, at dahan-dahang i-crunch ang itaas na katawan paitaas, itinaas ang mga balikat mula sa bola at isuksok ang baba sa dibdib. Dahan-dahang ibababa ang pang-itaas na katawan upang bumalik upang magsimula. 1 rep yun.

Katatagan Ball Oblique Crunch

I-PIN ITO


2. Katatagan Ball Oblique Crunches

Magsimula sa parehong posisyon tulad ng nasa itaas. Brace core sa pamamagitan ng paghila ng pusod patungo sa gulugod. Higpitan ang glutes at dahan-dahang crunch up at sa kanan, nakakataas ang mga blades ng balikat mula sa bola at umiikot sa itaas na katawan sa kanan. Ibaba pabalik at ulitin sa kaliwang bahagi. 1 rep yun.

Itaas ang Ball Knee Stability

I-PIN ITO

3. Taas ng Ball Knee Raise

Ang pagbabalanse sa bola na may pangunahing braced, iangat ang kanang paa sa lupa at dalhin ang kanang tuhod patungo sa dibdib. Dahan-dahang palitan ang kanang paa, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. 1 rep yun.


Gawing mas madali:Gawin ang pagsasanay na ito malapit sa isang pader o haligi na maaari mong hawakan para sa tinulungang balanse.

Katatagan Ball Bike Crunch

I-PIN ITO

4. Katatagan Ball Bike Crunch

Baguhin ang mga bagay sa isang bingaw: Brace core at crunch up, sabay na itaas ang kanang tuhod patungo sa dibdib at umiikot sa itaas na katawan upang hawakan ang kaliwang siko sa kanang tuhod (tulad ng isang crunch crunch) Ibabang paa at pang-itaas na katawan nang sabay, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ang magkabilang panig ay 1 rep.


Katatagan Ball Tuck

I-PIN ITO

5. Katatagan Ball Tuck

Ang isang ito ay isang gawa sa pagbabalanse. Magsimula sa isang mataas na tabla, na may mga pulso sa ilalim ng mga balikat, pangunahing nakikibahagi, at tuktok ng mga paa na nakasalalay sa bola. Panatilihin ang antas ng balakang at gamitin ang core upang hilahin ang mga tuhod patungo sa dibdib, igulong ang bola patungo sa iyo. Ituwid ang mga binti upang bumalik upang magsimula.

Gawing mas madali:Manatili sa panimulang posisyon at hawakan ang isang mataas na tabla na may mga paa sa bola sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.


Stability Ball Pike

I-PIN ITO

6. Katatagan Ball Pike

Gusto mong master ang paglipat sa itaas bago subukan ang pagkakaiba-iba na ito. Magsimula sa parehong posisyon bilang tuck. Makisali sa core at hilahin ang mga paa patungo sa mga bisig, pinapanatili ang mga binti na tuwid, mataas ang hiking hips, at ginagamit ang core upang manatiling balanseng. Itulak ang bola at ibaba ang balakang upang bumalik upang magsimula.

Katatagan Ball Forearm Plank Jacks

I-PIN ITO

7. Katatagan Ball Forearm Plank Jacks

Magsimula sa isang plank ng bisig na may mga braso sa bola, mga binti na pinalawig, pangunahing braced, at antas ng balakang. Ang mga paa ay dapat na malapit na magkasama. Panatilihing masikip ang core, tumalon ang mga paa nang malapad at pagkatapos ay talunin ang mga ito pabalik nang mabilis upang bumalik upang magsimula.

Stability Ball Hip Thrust

I-PIN ITO

8. Katatagan Ball Hip Thrust

Pinapayagan ng paglipat na ito ang iyong mga binti na kumilos — mararamdaman mo ito sa iyong mga hamstring at glute. Humiga ang mukha sa sahig na halos tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga takong sa bola, nakataas ang balakang mula sa sahig. Pahintulutan ang mga bisig na magpahinga sa mga gilid. Makisali sa core at hilahin ang bola papunta sa iyo sa pamamagitan ng baluktot na mga tuhod. Pigilan ang mga glute, hamstring, at magpatuloy na i-brace ang core. Sa isang kilusang likido, pahabain ang mga binti upang bumalik upang magsimula.

Gawing mas madali:Sa baluktot na tuhod, itaas pagkatapos ibaba ang balakang sa lupa, pisilin ang glutes at nakakaengganyo ng core.

Stability Ball Hands-to-Feet Pass

I-PIN ITO

9. Stability Ball Hands-to-Feet Pass

Maghanda upang madama ang pagkasunog sa mas mababang abs. Humiga ang mukha na may mga binti na pinahaba at ang mga braso ay nakaunat sa itaas, may hawak na bola sa pagitan ng mga kamay. Crunch up, makatawag pansin sa core at nakakataas na balikat, braso, at tuwid na mga paa nang sabay-sabay. Nakataas ang mga braso at binti, ipasa ang bola mula sa mga kamay hanggang paa, pinipisil ang mga hita at paa upang hawakan ang bola sa lugar. Ibabang mga kamay, paa, at katawan ng tao. Ulitin, sa oras na ito pagpasa ng bola pabalik sa mga kamay. 1 rep yun.

Katatagan Ball Wall Side Crunch

I-PIN ITO

10. Katatagan Ball Wall Side Crunch

Kakailanganin mong maging tabi ng isang pader para sa ehersisyo na ito. Magsimula sa kanang bahagi sa bola, na pinahaba ang mga binti upang ang mga paa ay hawakan ang pader upang matulungan ang balanse. Ilagay ang mga kamay sa likod ng tainga at brace core. Gumawa ng isang gilid na langutngot sa pamamagitan ng pagguhit ng kaliwang siko pataas, nakakaengganyo ng mga pahilig. Mas mababa upang bumalik upang magsimula. Pagkatapos ng 8 hanggang 12 reps, lumipat ng mga gilid.

Kaugnay

Mga Tip para sa Mas Malakas na kalamnan

10 Mga Tip sa DIY para sa Paglikha ng isang At-Home Gym