Thinkstock
Sa ngayon malamang na narinig mo ang tungkol sa Siyentipikong 7-Minuto na Pag-eehersisyo sumabog iyon ilang taon na ang nakakalipas. Kung hindi, payagan kaming punan ka.
Isang kamakailang pag-aaral inilatag nang eksakto kung paano mag-ehersisyo upang makuha ang maximum na mga resulta sa minimum na dami ng oras na may timbang lamang sa iyong katawan, isang upuan, at isang dingding. Ang bilis ng kamay ay upang madiskarteng mag-order ng mga ehersisyo kaya nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga pangunahing mga grupo ng kalamnan (itaas na katawan, ibabang bahagi ng katawan, core) sa bawat oras. Pinapayagan nitong makapagpahinga ang isang pangunahing pangkat ng kalamnan habang nagtatrabaho ka sa susunod na pangkat ng kalamnan, na nagreresulta sa isang napakahusay, napakabisang gawain. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal lamang ng pitong minuto, maaaring magawa sa ginhawa ng iyong sariling tahanan, at maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mabawasan ang taba ng katawan-ayon sa agham.
Kahit na ito ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mag-ehersisyo, ang nakagawiang gawain ay hindi isang manggagawa ng himala . Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay hindi idinisenyo upang gawin araw-araw, kaya siguraduhing payagan ang hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa pitong minuto ng ilang beses sa isang linggo ay hindi ganap na mababago ang iyong katawan, ngunit kung tapos nang tama, mas mabuti ito kaysa sa zero minuto (duh!), At malamang na makakita ka ng ilang mga benepisyo sa kalusugan — halimbawa, maaring tumakbo pataas ng hagdan nang hindi napapulupot ng hangin. Tulad ng dati, suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na may mataas na intensidad.
Paano gamitin ang listahang ito:Gawin ang bawat ehersisyo sa ibaba sa isang masidhing pagsisikap sa loob ng 30 segundo. Para sa mga static na pagsasanay tulad ng Wall Sit at Plank, hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Para sa mga ehersisyo na tina-target ang dalawang panig (tulad ng iyong mga binti), kahalili bawat panig sa loob ng 30 segundo. Magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Ang circuit na ito ay maaaring ulitin ng 2-3 beses kung ninanais.
1. Tumalon na Jack
Ito ay isang klasikong gym — ngunit kailangan mong lumipat ng mabilis! Tumayo na may mga paa sa lapad ng balakang. Tumalon ang mga paa nang paitaas mo ang mga braso hanggang sa bumuo ng isang X. Tumalon pabalik na paa habang binababa ang mga braso sa mga gilid.
2. Wall Sit
Tumayo nang pabalik sa dingding. Maglakad ng mga paa palayo sa dingding habang dumulas ka pabalik sa pader, ibinababa ang katawan hanggang sa ang mga balakang, tuhod, at bukung-bukong ay nasa 90-degree na mga anggulo. Makisali sa core upang mapanatili ang mababang likod ng pagpindot sa pader.
3. Push-Up
Magsimula sa mataas na tabla, pulso sa ilalim ng balikat, pangunahing nakikibahagi. Ibabang dibdib hanggang sa sahig, pinapanatili ang mga binti, balakang, at likod sa isang tuwid na linya. Pindutin ang mga palad upang maiangat muli. Para sa higit pang mga detalye sa kung paano gumawa ng isang push-up, pindutin dito .
4. Langutngot
Humiga ang mukha sa sahig na baluktot ang tuhod at dumidikit ang mga braso. Pindutin ang mababang pabalik sa sahig at hikayatin ang core upang iangat ang mga talim ng balikat pataas mula sa sahig at bahagyang pasulong.
5. Hakbang-Up
Tumayo sa nakaharap na upuan (o dumi ng tao) at iangat ang kanang paa sa upuan. Pindutin ang takong ng kanang paa upang maiangat ang iyong timbang sa katawan sa upuan, pagbabalanse sa kanang binti. Dahan-dahang ibababa pabalik sa sahig. Lumipat ng mga binti at ulitin. Magpatuloy sa kahalili.
6. Squat
Tumayo sa mga paa na mas malawak lamang kaysa sa lapad ng balakang, baluktot na balakang sa tuhod, tuhod sa bukung-bukong. Hinge sa hips pagkatapos ay ibalik ang balakang at yumuko ang mga tuhod sa ibabang bahagi ng katawan. Panatilihing nakataas at bumaba ang dibdib ng hindi bababa sa 90 degree. Bumangon at ulitin. Para sa higit pang mga detalye sa kung paano maglupasay, pindutin dito .
7. Isawsaw ang Triceps
Umupo sa gilid ng upuan at ilagay ang mga kamay sa gilid sa labas lamang ng balakang. Maglakad palabas ng ilang mga hakbang, i-slide ang upuan, at ituwid ang mga braso. Bend siko at ibabang bahagi ng katawan hanggang sa ang mga braso ay baluktot sa tungkol sa 90 degree. Pindutin ang upuan upang bumalik sa panimulang posisyon.
8. Plank
Ilagay ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Isali ang core at pisilin ang mga glute upang patatagin ang katawan. Panatilihing walang kinikilingan ang leeg at gulugod. Ang ulo ay dapat na linya sa likod. Posisyon na hawakan. Para sa higit pang mga detalye sa kung paano mag-plank tulad ng isang pro, pindutin dito .
9. Mataas na Luhod
Tumayo nang matangkad na may lapad na mga paa sa balakang. Makisali sa core at gumamit ng mas mababang abs upang maiangat at babaan ang isang tuhod nang paisa-isang para bang tumatakbo sa lugar. Dalhin mo
tuhod sa parehong taas tulad ng balakang, hita na parallel sa sahig, at subukang huwag sumandal. Manatili sa mga bola ng paa at kahalili ng mga binti nang mas mabilis hangga't maaari.
10. Baga
Manindigan. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa kanang binti at mas mababang katawan hanggang sa kanang hita ay parallel sa sahig at ang kanang shin ay patayo (huwag hayaan ang tuhod na lumipas sa kanang daliri ng paa). Pindutin ang kanang sakong upang magmaneho pabalik hanggang sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Magpatuloy sa mga kahaliling binti. Para sa karagdagang detalye, pindutin dito .
11. Push-Up Sa Pag-ikot
Magsimula sa mataas na tabla at ibabang bahagi ng katawan pagkatapos ay pindutin ang back up upang maisagawa ang isang push-up . Mula sa mataas na tabla, ilipat ang timbang sa kaliwang braso at paikutin ang katawan sa kaliwang bahagi. Hawakan ang tabla sa gilid para sa isang bilang na pinapanatili ang mataas na balakang. Bumalik sa panimulang posisyon, magsagawa ng push-up, at ulitin sa kanang bahagi. Magpatuloy sa kahalili.
12. Side Plank
Humiga sa isang gilid na may mga binti at paa na nakasalansan sa isa't isa. Itaas ang balakang upang maitaguyod ang katawan sa siko, pinapanatili ang mga paa na nakasalansan. Pindutin ang bisig sa lupa upang mapanatili ang torso at hips sa isang tuwid na linya. Hawakan
Marami pang Pagbasa
Ang Pinakamahusay at Pinakamadaling na Pag-eehersisyo para sa Pagkawala ng Huling 10 Pounds
20 Mga Nakakatuwang Paraan upang Mag-ehersisyo kung Mapoot ka sa Gym
Ang Pinakamahusay na Mga Klase ng Fitness sa Grupo ng 2016
