Shutterstock
Ang mga tao na swept up sa isang abalang iskedyul at nabulok ng pang-araw-araw na responsibilidad ay madaling sabihin na sila lang walang oras para sa pag-eehersisyo at maiintindihan ng lahat. Ngunit hindi nila dapat.
Ito ay isang karaniwang paghahabol at maaaring mukhang wasto kung ang iyong tipikal na pag-eehersisyo tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras-sino ang may karangyaan sa loob ng isang linggo? Ngunit kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng iyong regular na ehersisyo, maaaring oras na upang isaalang-alang ang isang mas mabilis na pamamaraan.
Kaugnay: Ang Pinakamadaling Pang-araw-araw na Pag-eehersisyo upang Mabilis na Mabilis
Ang sumusunod ay isang gawain sa pag-eehersisyo na dinisenyo ni Pagbabago ng 180 Pagsasanay . Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay para sa isang minuto, nagpapahinga ng 30 segundo sa sa pagitan ng bawat ehersisyo . Kapag nakumpleto mo na ang bawat pag-eehersisyo nang isang beses, kumuha ng isang minuto upang uminom ng tubig at makahinga. Pagkatapos ay dumaan muli sa buong hanay ng isang buong 20 minuto.
Pag-iinit
Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging nang bahagya sa isang minuto.
1. Pass-Through Lunge
Shutterstock
Tumayo na may mga paa sa layo ng balakang. Hakbang ang kanang paa sa likod at dahan-dahang ibababa sa isang lunge hanggang ang parehong mga binti ay nasa isang 90-degree na anggulo.
Itaas ang kanang binti pataas at hayaang lumutang ito ng dahan-dahan sa harap, babaan muli sa 90-degree.
Itulak muli ang kanang paa at ipalutang ito sa likuran mo tulad ng ginawa mo sa unang pagkakataon.
Magsagawa ng isang minuto — 30 segundo gamit ang kanang binti, 30 segundo gamit ang kaliwang binti; magpahinga ng 30 segundo.
2. Globe Hops
Simulang tumayo na may mga paa nang ilang pulgada ang layo, ang mga bisig sa posisyon ng guwardya sa dibdib at tuhod ay bahagyang baluktot.
Tumalon pasulong, pabalik, kanan at pagkatapos ay pakaliwa (tulad ng mga direksyon sa isang mundo: hilaga, timog, silangan, kanluran). Magpatuloy sa paglukso sa NSEW sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon sa NSWE o harap, likod, kaliwa, pakanan para sa susunod na 30 segundo.
Tumalon ng isang minuto at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
3. Balikat Tapikin ang Push-Up
Magsimula sa isang posisyon ng plank na may mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at paa na lapad sa balakang. Panatilihing masikip ang mga tiyan at binti habang dahan-dahang ibababa ang dibdib patungo sa lupa gamit ang mga siko na nakayuko at nakaturo sa likuran mo.
Huminga nang palabas habang pinipilit mo ang back up upang pahabain ang mga braso sa posisyon na mataas na plank. Itaas ang kanang kamay upang mai-tap ang iyong kaliwang balikat sa itaas at pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso.
Gumawa ng maraming mga pag-ulit hangga't maaari sa isang minuto at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
4. Burpees
Magsimula sa isang posisyon sa plank na may haba ng mga braso at binti, at magkahiwalay ang mga kamay sa balikat.
Maglakad o tumalon ang parehong mga paa sa pagitan ng iyong mga kamay, darating sa isang mababang posisyon ng squat. Tumalon nang diretso hangga't maaari, mapunta, at bumalik sa iyong posisyon sa plank.
Gumawa ng maraming mga burpee hangga't maaari sa isang minuto at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
5. Side Squat
Simulang tumayo na may mga paa sa distansya sa balakang at umupo muli sa isang posisyon ng squat sa pamamagitan ng baluktot ang mga tuhod.
Panatilihing masikip ang iyong abs at bumalik nang tuwid. Hakbang sa isang gilid, manatili sa iyong posisyon sa squat. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at pagkatapos ay ang squat sa gilid sa iba pang direksyon, gamit ang lahat ng iyong mga kalamnan sa mas mababang katawan.
Magsagawa ng isang minuto at pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.
6. Army Crawl Plank
Magsimula sa isang plank na posisyon kasama ang iyong mga balikat sa iyong pulso, paa magkasama at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
Yumuko ang iyong kaliwang braso at pagkatapos ay ang iyong kanan upang ipalagay ang posisyon ng plank ng bisig.
Itaas ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa banig nang direkta sa ibaba ng iyong balikat habang tinutulak mo ang iyong palad upang maiangat pabalik sa posisyon ng tabla.
Kapag naabot mo ang tuktok, ilagay ang iyong kanang palad sa sahig sa ilalim ng iyong kanang balikat at itulak pabalik sa isang buong plank. Ulitin, humahantong sa kanang braso.
Magsagawa ng isang minuto, nangunguna muna sa kaliwang braso ng 30 segundo at pagkatapos ay sa kanan para sa natitirang 30 segundo. Magpahinga ng 30 segundo.
Mga nauugnay na kwento:
15 Mga Ehersisyo Na Nag-burn ng Mas maraming Calories Kaysa sa Tumatakbo
15 Mga Paraan na Pakiramdam Mas Payat ng Bukas
