Shutterstock
Mga Overhyped na Ehersisyo Na Talagang Sinasayang ang Iyong Oras
Shutterstock
Mayroong masamang ehersisyo para sa ilang mga tao at marami ang madalas na hindi alam na sila ay paggawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti sa kanilang mga katawan, Gail McGhie , isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng ACE, tagapagturo ng fitness sa pangkat, at Level Two na TRX Trainer, sinabi. Ngunit ang gumagawa ng isang ehersisyo na walang silbi ay hindi lamang masamang porma . Edad, mga layunin at pamumuhay din ang may papel. Ang mga tao sa kanilang 40s mayroong magkakaibang mga priyoridad, tulad ng pangkalahatang kalusugan, kaysa sa mga nasa edad 20, tulad ng malakas na glutes at a anim na pack .
Lat pulldown
Shutterstock
Lat pulldown ay kabilang sa mga nangungunang trainer ng pagsasanay, kabilang ang McGhie, sabihin na mas maraming pinsala kaysa sa mabuti . Ito ang kaso kapag hinila ng mga tao ang bar sa likod ng kanilang ulo. 'Ang posisyon na ito ay kontraindikado sapagkat pinapalala nito ang bilugan na balikat at pasulong na posisyon ng ulo at naglalagay ng maraming stress sa kasukasuan ng balikat,' dagdag niya.
Crunches
Shutterstock
Ang mga crunches ay napakahati sa mga araw na ito, sabi ni McGhie. Ang patuloy na pagbaluktot ng gulugod ay hindi ang pinakamagandang gawin at maaaring humantong sa mga problema sa disk. 'Gayundin, ang karamihan sa ginagawa natin sa mga araw na ito ay nasa isang posisyon ng pasulong na pagbaluktot na may ulo pababa at balikat na bilugan. Ang gusto ko ay lahat ng mga pagkakaiba-iba ng isang tabla , ”Dagdag niya. Ang mga taong walang mababang isyu sa likuran ay maaaring gumawa ng ilang mga crunches ngunit gumawa din ng ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod tulad ng mga back board, bird dogs, at back extension.
Mga makinarya na madukot at adductor
Shutterstock
'Hindi ko masyadong iniisip ang [kanila], sabi ni McGhie. 'Pinipigilan ng mga makina na ito ang katawan sa aposisyon na hindi nagagamit . Ang isang mas gumaganang pamamaraan ay nakatayo at gumagamit ng isang cable machine o isang banda kaya ang panloob na hita , ang panlabas na hita at core ay gumagana lahat, 'dagdag niya. Iposisyon ang isang banda sa itaas ng mga bukung-bukong, brace ang core , at tumingin nang diretso sa nakataas ang dibdib at mga bisig sa taas ng balikat, palad. Magsimula sa mga paa ng lapad ng balikat at i-tap ang daliri ng paa hanggang 11, 3 at 7.
Mga Kickback
Shutterstock
Ang mga kickback ay hindi ang pinakamahusay na ehersisyo gumana ang glutes , Sabi ni McGhie. 'Dahil sa laging nakaupo lifestyle , ang kalamnan ng puwitan ay nanghihina at talagang humihinto sa pagpapaputok. Upang palakasin ang mga kalamnan ng puwit, dapat ilipat ang katawan sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw. ' Hindi pinapayagan ng mga gym machine para sa paggalaw na ito. Mga squat, lunges, at deadlift ay ang lahat ng mga kamangha-manghang ehersisyo, ngunit ang mga glute ay kailangang pasiglahin ng higit pa sa pamamagitan ng mga ehersisyo tulad ng staggered stance squats, at curtsy lunges, idinagdag niya.
Mga extension ng binti at kulot sa paa
Shutterstock
Ang leg extension machine at ang katapat nito, ang leg curl, ikulong ang katawan sa isang posisyon at maaari makagawa ng pinsala , at, sa totoo lang, hindi iyon kapaki-pakinabang, sabi ni McGhie. 'Bumaba sa makina at gumamit ng mga kable, banda, isang bola ng katatagan, bigat ng katawan o isang TRX suspensyon na tagapagsanay upang palakasin at iukit ang mga quadricep at hamstring.
Mga pagsasanay sa paghihiwalay
Shutterstock
'Sa pangkalahatan, mas gusto ko ang paggalaw ng mga tambalang gumaganap kaysa sa ehersisyo ng paghihiwalay,' sabi ni McGhie. Functional na ehersisyo ng tambalan dapat gawin para sa pangkalahatan fitness at lakas , ngunit madalas na may isang punto kung saan ang mga nakahiwalay na paggalaw lamang ang maaaring karagdagang makabuo ng isang kalamnan na hindi sapat na tumutugon sa isang ehersisyo ng tambalan. Kung nais mong maging isang bodybuilder, makakatulong ang isang paggalaw ng paghihiwalay.
Makina ng eliptiko
Shutterstock
Bagaman napakadali sa mga kasukasuan at nagpapabuti ng kadaliang kumilos, ang elliptical ay hindi isang mahusay na makina ng pagdadala ng timbang dahil ang mga pedal ay nasa lupa kaya't hindi ito nag-aambag pagpapalakas ng buto , ”Sabi ni McGhie.
StairMaster
Shutterstock
Ang nagbibigay ng stair climber isang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio at kapaki-pakinabang sa lakas ng buto, ngunit maaari itong magsulong ng ilang pagkasira at punit sa tuhod , ayon kay McGhie. Maraming iba pang mabisang mga gawain sa cardio na may mataas na intensidad na magagawa mo mas mababa sa 20 minuto .
Smith machine
Shutterstock
'Hindi ko kailanman ginagamit ang Smith Machine para sa aking sarili o para sa alinman sa aking mga kliyente,' sabi ni McGhie. 'Hindi ako tagataguyod ng anumang bagay na nakakulong sa iyo sa isang nakapirming posisyon lalo na kinasasangkutan ng mga balikat . ' Isang gumalaw na paggalaw na nangangailangan ng pangunahing pag-aktibo ay lalong kanais-nais sa isa kung saan ang machine ay ang pagbabalanse para sa iyo. Ang isang nakaupo na hip thrust ay isang mahusay na kahalili, idinagdag niya.
Paikut-ikot ng Russia
Shutterstock
'Sa totoo lang, hindi ako tagahanga ng ehersisyo na ito,' sabi ni McGhie. Mayroong mas madali at mas ligtas na paggalaw para sa isang core ng killer . Ang pag-ikot ng Russia ay maaaring maging mahirap na makabisado. 'Nakita ko ang mga tao na gumawa ng ehersisyo na ito na may bilugan na balikat at isang pasulong na posisyon ng ulo na may gulugod sa isang C curve,' dagdag niya. Upang magsimula, umupo sa iyong likod sa isang posisyon na V kung saan ang core ay naka-brace, baluktot ang tuhod , at ang mga paa ay nasa sahig. Panatilihin ang posisyon ng V, paikutin hangga't maaari sa kanan at sa kaliwa.
Pagpindot ng Bench
Shutterstock
Kahit na ipinakita ng pananaliksik ang sangkap na pag-eehersisyo sa gym na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas ng dibdib at trisep , ang ilang mga pinsala sa balikat na nauugnay sa press ay sapat na pangkaraniwan upang makuha ang palayaw na ' balikat ng bench-presser . ' Gayundin, nililimitahan mismo ng bench ang natural na paggalaw sa mga blades ng balikat, na naglalagay ng matinding stress sa mga cuff ng rotator. Tulad ng naturan, ang ilang mga eksperto sa fitness ay itinuring na hindi ligtas ang bench press.
Overhead press ng militar
Shutterstock
Naglalagay ka ng maraming puwersa iyong leeg at balikat . Ang ehersisyo ay maaaring humantong sa mga problema sa balikat dahil pinipigilan nito ang iyong mga kasukasuan kapag naabot mo ang overhead. Ang mga hindi timbang na kung saan ang isang braso ay gumagana nang mas mahirap kaysa sa iba pa ay karaniwan. Simple pagpindot ng dibdib ay mas ligtas. Huwag dalhin ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong dibdib dahil maaari mong mapinsala ang harap ng iyong balikat.
Mga baluktot sa gilid
Shutterstock
Maraming tao ang gumagawa ng mga bending sa gilid, ngunit si Shane McLean, sertipikadong personal na tagapagsanay sa Pagsasanay ng Balanse na Tao , sabi niya hindi siya fan. Maraming mga trainer ang hindi at hindi kailanman magrekomenda ang mga ito sa mga kliyente. Ang mga bends sa gilid ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng masa ng kalamnan. Ang katawan ay gumagalaw sa isang mahirap na anggulo, inilalagay ang iyong gulugod sa isang mahinang posisyon. Itaas ang timbang sa isang braso sa halip . 'Kapag nagtatrabaho ka ng isang kamay, braso o isang paa nang paisa-isa, ang kabaligtaran ay kailangang tumatag upang hindi ka yumuko, na nangangahulugang ang iyong mga kalamnan sa gilid ay masipag sa trabaho, idinagdag niya.
Tamang mga hilera
Shutterstock
Ang mga patas na hilera ay inilalantad ang kahinaan ng iyong balikat - may hawak kang timbang o isang bar habang nasa isang panloob na pinaikot na posisyon ng balikat. Ito ay paglalagay ng labis na presyon masyadong malapit sa mga kasukasuan . Ang pagbuo ng isang tuwid na linya gamit ang mga balikat at kamay ay napaka-stress para sa mga kalamnan. Yan maaaring humantong sa bursitis . Ang rotator cuff ay maaaring mapunit mula sa maraming mga pag-uulit, na naghihigpit sa iyong mga paggalaw.
Tumaas ang guya
Shutterstock
Ito ay hindi isang gumaganang ehersisyo at hindi ito makakatulong na madagdagan ang dami ng iyong kalamnan ng guya (sila ay matigas ang ulo pagdating sa paglaki). Gumawa ng mga ehersisyo na natural na magpapalakas sa mga guya tulad ng squats, box jumps o lunges . Ang mga pagsasanay na ito ay hindi bababa sa pag-andar na may maraming mga pakinabang kaysa sa simpleng pagtatrabaho ng mga guya.
