Thlasslass / Shutterstock
Binabati kita sa wakas na nagtamo ng lakas ng loob na isuot ang iyong mga sneaker at tumama sa gym. Ngayon na ang pinakamahirap na bahagi, na lumalabas sa bahay, ay natapos na, huwag panghinaan ng loob sa paningin ng lahat ng mga fit na tao doon na mukhang nag-eehersisyo para sa ikabubuhay. Tulad ka rin nila - mga nagtatrabaho na taong nagsisikap na gumawa ng oras sa kanilang abala sa mga iskedyul upang makakuha sa hugis .
Isaisip na ang lahat sa kanila ay naroon kung nasaan ka sa sandaling ito - pakiramdam ng isang maliit na pagkabalisa at nagtataka kung saan umpisahan .
Ang pagpunta sa tamang estado ng pag-iisip ay mahalaga bago ka magsimula. Wala itong kinalaman sa naka-istilong pag-eehersisyo mga damit o accessories at pagpindot sa ibang tao. Ito ay tungkol sa paggawa sa isang mas malusog na hinaharap na ikaw, na pakiramdam at maganda ang hitsura (hubad din). Makakarating ka doon sa pamamagitan ng pagtulo pawis , sinasaktan ang bawat bahagi ng iyong katawan at pakiramdam na nasa dulo ka ng iyong lubid.
Maaari mong maiwasan ang lahat ng iyon sa pamamagitan ng paghahanda ng mabuti at pag-alam kung ano ang aasahan.
Huwag subukan na mawala ang 10 pounds sa isang araw
SA karaniwang pagkakamali gumawa ang mga tao ay upang sobrang trabaho ang kanilang mga katawan sa unang araw sa gym. Tumagal ng oras upang maabot ang puntong gusto mong magpapayat, sinabi ni Shane McLean, isang sertipikadong tagasanay sa fitness sa Dallas, na sinabi. 'Kaya't kukuha ka ng oras upang makaalis dito.'
Gumawa ng kaunti pa sa bawat araw, ngunit huwag gumastos ng apat na oras sa gym. Kung hindi man, nagtaguyod isang pinsala halos garantisado. Ibabalik ka lang niyan sa sopa ng ilang linggo. Malalampasan mo ang iyong sarili, na hahantong sa pagbawas ng pagganap, mataas na presyon ng dugo , nabawasan ang kaligtasan sa sakit at mahirap pattern ng pagtulog , ayon kay pag-aaral . Ang iyong mga kalamnan ay walang ideya kung ano ang tatama sa kanila, kaya dahan-dahang turuan sila.
Magsimula sa 3-4 na ehersisyo at magpatuloy mula doon. Bibigyan mo ng oras ang iyong katawan gumaling ka , iwasan ang sakit , at maghanda para sa susunod na sesyon ng gym.
Ibahagi ang iyong layunin para sa araw na ito
Ang pananagutan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling determinado at pare-pareho . Hindi ka maaaring magsinungaling nag-ehersisyo ka kung hindi ka pa nakarating sa gym. Ipahayag ang iyong mga plano sa Facebook o sabihin sa isang tao na kinamumuhian mong biguin.
Magrekrut ng isang kaibigan na sumama sa iyo. Sa ganoong paraan kapwa kayo maaaring ibahagi ang pakiramdam ng pananakot at pagtawanan ito. Dalhin ang iyong iba pang makabuluhang dahil, tulad ng alam mo, mga mag-asawa na magkasing pawis magsama .
Ano ang dadalhin
Magdala ng lock upang mailagay ang iyong bag at mga personal na item sa locker. Ang paglalakad kasama ang iyong dyaket at pitaka ay hindi magandang ideya at ilang mga gym ang talagang pinapayagan ito. Masarap magdala ng twalya punasan ang iyong pawis pagkatapos mong mag-ehersisyo. Maaari mo ring ihiga ito sa mga machine na ginagamit mo upang maiwasan na mapunta sa iyo ang pawis (at mikrobyo) ng ibang tao.
Hindi mo pa alam ito pero uhaw ka kapag nag-eehersisyo ka. Kailangan mong palitan ang lahat ng tubig na nawawala sa anyo ng pawis. Magdala ng isang bote.
Maraming tao ang nakikinig musika habang nag-eehersisyo. Maaaring hindi ikaw iyon ngunit magdala ng isang iPod at subukan ito. Maraming damit na ehersisyo ang may built-in na elektronikong mga bulsa ngayon.
Magpainit
Mga Uber Image / Shutterstock
Huwag kahit pagisipan ang ginagawa ang pagsasanay sa paglaban nang hindi umiinit. Kailangan mong mapadaloy ang iyong dugo at magpainit ng mga kalamnan upang hindi sila masyadong mapunit kapag sinanay mo sila. Dynamic na pag-uunat ay isa sa mga perpektong uri ng mga warmup, ayon kay agham Nagsasama ito ng mga bilog sa balikat, pag-swing ng braso, mga baluktot sa gilid, swing ng paa, at lunges. Gamitin ang oras na ito upang tumingin sa paligid at pamilyar sa kung ano ang nasa paligid mo.
Gumawa ng lakas ng pag-eehersisyo ng isang nagsisimula
Maaari mong pakiramdam na maaari mong magawa ang higit pa, ngunit huwag itulak ang mga limitasyon ng iyong katawan. Mabuti pagsasanay sa paglaban para sa mga newbies ay isang simple. Magpainit ng halos 15 minuto. Gumamit ng mas magaan na timbang upang makapag-focus ka sa iyong pustura at pamamaraan.
Magsimula sa dalawang mga hanay sa leg press machine. Pagkatapos ay lumipat sa step-up at gumawa ng isa pang dalawang hanay ng 10 bawat isa. Inirekumenda ng maraming mga nagtuturo ang row machine dahil igagalaw mo ang iyong buong katawan nang sabay. Hilera ng mga 10 minuto.
Panahon na para sa iyo itaas na bahagi ng katawan pag-eehersisyo Pumili ng isang bola ng katatagan at sa 30 mga curl ng bicep. Pagkatapos ay pumunta sa makina ng pushdown ng triceps at gawin ang 30. OK lang na gumawa ng mas kaunting mga reps, lamang, siguraduhin na pareho ang pag-eehersisyo mo sa kabaligtaran ng mga kalamnan.
Gumawa ng dalawang hanay ng 15 crunches ngunit huwag humiga sa sahig. Gumamit ng isang bosu ball upang madali ang presyon sa iyo mas mababang likod .
Tapusin na may 10 minutong cool down ehersisyo sa cardio ng pinili mo.
Subukan ang lahat
Ang pangunahing salita dito ay 'subukan.' Kahit anong gawin mo, magugulat ang katawan mo. Nilalagay mo ito sa hindi pamilyar na stress. Ikaw hindi dapat talagang gumagana nang higit pa sa tatlong araw sa isang linggo kung kailan ka unang nagsimula. Ang bawat sesyon ay dapat magsama ng higit sa tatlong ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa kabutihang palad, marami kang mapagpipilian. Huwag gawing pareho ang dalawang magkakasunod na sesyon. Subukan ang iyong katawan at tingnan kung anong mga ehersisyo ang angkop para sa iyo.
Kumuha ng tala
Ang mga numero ay hindi nagsisinungaling. Sukatin ang iyong pag-unlad. Huwag lamang humakbang sa isang sukatan; gawin ang iyong mga sukat. Maaari kang mawalan ng taba at makakuha ng mga kalamnan, na nangangahulugang nagkakaroon ka ng hugis kahit na ikaw ang parehong timbang .
Isulat ang lahat ng ehersisyo, set at reps na gagawin mo. Sa ganitong paraan malalaman mo rin kung ano ang hindi ulitin sa susunod, na kung saan ay panatilihing mas kawili-wili ang bawat sesyon sa gym.
Bawi ng tama
Nakaligtas ka sa iyong unang pag-eehersisyo sa gym. Binabati kita! Ngayon kailangan mong mag-refuel nang maayos. Kailangan mong kumain sa loob 30 minuto . Maraming nutrisyonista ang nagsasabi na ang perpektong meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay gatas na tsokolate . Kailangan mo rin ng ilang protina, ayon sa National Strength and Conditioning Association, upang ayusin ang mga micro-luha sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang session ng weightlifting. Huwag pumunta sa mataba na pagkain dahil pinapabagal nila ang proseso ng pagtunaw. Kailangan mo ang malusog na nutrisyon upang mabilis na maabot ang iyong kalamnan.
Higit pang mga pagbabasa:
15 Mga Ehersisyo na Hindi Gagawin ng Mga Doktor
5 Mga Pagkakamali sa Pag-eehersisyo na Maaari Mong Gawin sa Gym
6 Madaling Ehersisyo para sa isang Malakas na Likod
