Shutterstock

Paano mo Magagawa ang isang Kabuuang Pag-eehersisyo sa Katawan sa Iyong Hotel Room?

Shutterstock

Hindi lahat ng ehersisyo na programa ay mahusay para sa bakasyon, ngunit nilalayon ang paggalaw ng iyong katawan ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa lahat ng iba pang mga bagay na nais mong masiyahan sa iyong bakasyon. Jillian Lorenz at Ariana Chernin, ang Co-Founders at Co-CEOs ng Ang Barre Code may ilang mga mungkahi. 'Panatilihin itong maikli, panatilihing masaya, at hindi ito dapat negatibong makakaapekto sa iyong vibes sa bakasyon.'


Static umaabot

Shutterstock

Static na lumalawak ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng iyong saklaw ng paggalaw. Tapusin ang iyong gawain sa pamamagitan ng nagpapalamig na may kahabaan ng hamstring o sa nakahiga na balakang. Huwag kalimutan ang balikat at guya ay umaabot din.


Dynamic na paggalaw ng buong katawan

Shutterstock

Naaalala mong tumatalon jacks? Gawin ang mga ito bago ang isang pag-eehersisyo. Pananaliksik ipinapakita yan dinamikong pag-uunat ay sa maraming mga paraan ng isang mas mahusay kaysa sa mahabang kahabaan nang hindi gumagalaw. Tumutulong ang mga ito sa pag-pump ng dugo at talagang taasan ang temperatura ng iyong katawan, na makakatulong sa paglipat ng iyong katawan mas matinding ehersisyo . Ang iba pang mga halimbawa ng mga pabagu-bagong pag-unat ay kasama ang paglalakad sa mga lunge, pagsipa sa puwit, at mga inchworm.

Paggamit ng unan

Shutterstock

I-stack ang dalawang unan sa sahig at iposisyon ang iyong sarili sa a tabla ng bisig , humahawak sa posisyon na ito hanggang sa pagkapagod.


Habang nakatayo nang patayo, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga hita at pisilin sa pansinin ang iyong core .

Paggamit ng mga tuwalya bilang paglaban

Shutterstock

Iposisyon ang iyong sarili sa C-curve at ilagay ang pinagsama na tuwalya sa pagitan ng iyong mga palad. Pindutin ang papasok sa tuwalya habang umiikot pakanan at kaliwa mula sa iyong core.

Iposisyon ang iyong sarili sa isang malawak na pangalawang paninindigan, ang parehong mga paa sa isang anggulo ng 45 degree. Ilagay ang tuwalya sa pagitan ng iyong mga palad, ang iyong mga siko ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat at simulang pindutin ang papasok habang nagpuputok ka pababa. Ito ay isang mahusay na hakbang upang ma-target biceps, triceps at deltoids .


Kapag nasa posisyon ng lapis gamit ang isang countertop ng upuan bilang isang suporta, ilagay ang pinagsama na tuwalya sa pagitan ng iyong mga hita at pisilin papasok sa tuwalya habang pinupusok pababa.

Paggamit ng isang upuan

Shutterstock

Gamit ang upuan ng isang stationery chair, ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit sa upuan, paglubog ng iyong balakang sa isang pwesto sa upuan at gawin ang tricep dips pagkapagod ng kalamnan .

Paggamit ng isang countertop o likod ng isang nakatigil na upuan bilang isang suporta, iposisyon ang iyong sarili ng mga siko na distansya at hilahin ang iyong takong, na lumilikha ng isang makitid na 'V' sa iyong mga paa. Tumaas sa iyong pinakamataas na takong - lahat ng timbang ay dapat nasa mga bola ng iyong mga paa - at isubsob ang iyong haka-haka na dingding, baluktot sa iyong mga tuhod.


Tuck hip

Shutterstock

Posisyon ng lapis - pagsamahin ang iyong mga paa, magkadikit ang mga hita, tumaas sa iyong pinakamataas na takong at ibabad ang iyong haka-haka na pader. Sa posisyon na ito maaari mong gawin ang 30-segundong mga hanay ng mga pababang pulso, hip tucks at pinipisil ang panloob na hita .

Iba't ibang squats

Shutterstock

Subukan ang mas maraming mapaghamong squats . Staggered squats: Isang paa sa likod ng isa pa, squat lapad na bahagi pa rin. Lumubog ng diretso pababa tulad ng kukunin mo.


Isang paa ang maglupasay: Mag-hover ng isang paa sa lupa at yumuko nang diretso hangga't makakaya mo at tumayo ulit.

Jump squats: Gawin ang ehersisyo na ito sa isang hamon sa plyometric at subukang tumalon nang mas mataas hangga't maaari mula sa isang posisyon na maglupasay at alalahanin na mapunta nang mahina.

Mga pushup sa kama

Shutterstock

Ang mga pushup, kasama ang mga squats ng hangin at mga lung lung sa gilid, aymahusay na full-body na ehersisyo dadalhin ang dugo na iyon at papalakasin mo ang iyong katawan. Gamit ang gilid ng kama bilang isang suporta, ilagay ang iyong sarili sa isang tabla at gawin ang mga push-up sa pagkapagod ng kalamnan.

Wall-sit

iStock

Ito simpleng isometric na ehersisyo ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito, at sineseryoso nitong gumagana ang iyong quads. Gawin itong isometric at hamunin ang iyong sarili sa isang minimum na 30-segundong wall sit. Magpahinga ng 10 segundo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bukod sa lapad ng balikat at baluktot sa isang anggulo na 90-degree. Gumawa ng tatlong mga reps para sa isang solid burn.

Hinahamon ang mga tabla

Shutterstock

Simulang maglaro kasama ang pagkuha ng isang paa sa lupa nang paisa-isa nang hindi hinayaan ang iyong balakang o balikat na lumipat sa isang gilid.

Forearm side plank na may paikut sa ilalim: Abutin ang iyong tuktok na kamay sa ilalim ng ilalim ng braso na paikut-ikot patungo sa sahig at bumalik upang magsimula.

Forearm plank na may hip pike, a.k.a. shoot ang buwan: Magsimula sa isang plank ng bisig at ibagay ang iyong balakang hanggang sa kisame at bumalik sa panimulang posisyon

Pinalawak na tabla: Maglakad ng iyong kamay sa harap ng iyong linya ng balikat, LAMANG kung maaari mong mapanatili ang pangunahing katatagan

Mga bilog na braso

Shutterstock

Habang nakatayo nang patayo gamit ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot, abutin ang iyong mga bisig sa gilid, pinapanatili ang mga ito sa linya kasama ng iyong mga balikat, at simulang bilugan ang iyong mga bisig pasulong, lumilikha ng mga bilog na kasinglaki ng isang softball. Gawin ang paglipat na ito ng isang minuto sa pag-ikot ng counter pakaliwa; pagkatapos ay lumipat at bilugan pakanan sa loob ng isang minuto; walang gamit ng props kinakailangan.