Lumabas mula sa iyong kaginhawaan habang nagtatayo ng lakas at nasusunog na taba

/ Shutterstock

Inirekomenda ng ilang eksperto sa fitness ang maglupasay tulad ng isang ehersisyo na dapat gawin ng mga tao araw-araw kung wala silang oras para sa iba pa. '50 squats sa isang araw ay mananatili ang layo ng doktor —Seryoso, ”Dr. Christopher Stepien, a therapist sa palakasan at dalubhasang dalubhasa sa sakit sinabi. 'Ang mga pang-araw-araw na squats ay makakatulong sa iyo sa pag-iisip at bibigyan ka pa ng mas mahusay na mga taunang pagsusuri sa iyong pangunahing manggagamot.'

Ang pinaka-halata na pakinabang ng squats ay pagbuo ng iyong kalamnan ng paa - quadriceps, hamstrings, at guya. Ang mga drill na ito ay lumilikha din ng isang anabolic environment, na nagtataguyod ng pagbuo ng kalamnan sa buong katawan, na nagpapabuti ng mass ng kalamnan. Pinapagana ka rin ng mga squats glute at kalamnan sa likod .


Tulad ng kaso sa lahat ng mga gawain, mahalaga na huwag makaalis sa kung ano ang komportable ka. Sa sandaling hindi ka makaramdam ng kaunting pagkasunog kapag gumawa ka ng isang tiyak na ehersisyo, kailangan mong mag-upgrade. Kung hindi man, hindi mo gagawin bumuo ng kalamnan . Hamunin ang iyong sarili sa maraming mga pagkakaiba-iba ng bodyweight squat.

Tumalon na Squat



wavebreakmedia / Shutterstock

Tumalon na squat ay isang napaka-epektibo ehersisyo sa plyometric . Simulan ang drill habang nakatayo ka na bukod ang lapad ng iyong mga balikat. Squat down dahil ito ang karaniwang ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan at tumalon. Habang nakakarating ka - mas tahimik, mas mabuti dahil gumagamit ka ng mga kalamnan upang makontrol ang kilusan - babaan ang iyong likod sa orihinal na posisyon ng squat. Ito ay isang rep.

Goblet Squat



Shutterstock

Panahon na upang magdagdag ng ilang timbang sa pangunahing squat. Ang goblet ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas . Pinipilit kang gumawa ng isang malalim na squat dahil sa bigat. Ang lahat ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay naaktibo. Grab anumang timbang - dumbbell, kettlebell o kahit isang bola ng gamot. Hawakan ito sa antas ng dibdib at panatilihing malapit ito. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat tulad ng lagi. Huwag itulak ang iyong balakang sa pag-back up mo.

Pistol Squat


Artsplav / Shutterstock

Ang ehersisyo ay tulad ng isang pangunahing squat, maliban sa isa ang iyong mga binti ay pinahaba. Babaan mo ng dahan dahan. Huwag lumampas sa isang punto kung saan sa tingin mo ay labis na hindi komportable dahil kailangan mong bawiin - ito ang bahagi ng pagbuo ng kalamnan ng drill. Sa isip, maglalupasay ka hanggang sa pigi halos hawakan ang likuran ng iyong paa. Huwag ilagay ang iyong nakataas na binti. Kung kailangan mo, sumandal sa isang pader para sa karagdagang suporta.


Eagle Squat

Ang isang ito ay matigas, at medyo nakalilito. Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagtayo na malapit ang iyong mga paa. Nagkalat ang mga sandata. Itaas ang iyong kaliwang binti sa kanan at balutin ang iyong kaliwang paa sa likod ng kanang guya. Tulad ng para sa mga bisig: Dalhin ang iyong kaliwang isa sa ilalim ng kanang siko at balutin ang iyong mga palad. Panatilihin ang balanse sa lahat ng oras. Mag-squat pababa hangga't maaari at bumalik sa orihinal na posisyon.

Plaice



Thinkstock

Squats ay ang pag-eehersisyo para sa halos lahat ng bahagi ng iyong ibabang bahagi ng katawan. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagtataka kung ano ang gagawin sa gym, gawin ang mga squats at hindi mo masasayang ang iyong oras. Ngunit kung nais mong mag-ehersisyo ang glutes partikular, gawin ang malawak na squats, na kilala rin bilang plie squats. Target nila ang glute at panloob na mga kalamnan ng hita. Buksan ang iyong mga binti sa gilid. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo din sa labas. Yumuko ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Manatili sa isang tuwid na patayong linya, mangyaring. Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang segundo. Bumangon at ulitin ang 10-15 beses.

Bulgarian Split Squat Prisoner


Ito ay isang napaka-epektibo na pagkakaiba-iba ng squat na ginagawa ang iyong quads at glutes. Ang isa pang pangalan para sa ehersisyo na ito ay isang static lunge.

Higit pang mga pagbabasa:

6 Madaling Ehersisyo para sa isang Malakas na Likod

50 Mga Squat sa Isang Araw Ay Makatutulong Itago ang Doctor

Huwag Mag-squat sa Machine na Ito sa Gym