shutterstock

Paano Kumuha ng isang Buong Pag-eehersisyo sa Katawan nang hindi Pinindot ang Gym

shutterstock

Paglalakbay sa a gym o fitness center ay maaaring gumugol ng oras, lalo na kung malayo sila sa iyong lugar ng trabaho o tirahan. Para sa ilang mga tao, pagpunta sa ang gym ay maaari ring makakuha ng medyo mayamot , at ang paggawa ng parehong gawain araw-araw ay maaaring maging isang drag. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang makakuha ng hugis at palitan ang iyong mga gawain nang hindi na kailangang pindutin ang gym.


* Kaugnay: 20 Mga Nakakatuwang Paraan upang Mag-ehersisyo kung Mapoot ka sa Gym

'Sa tamang gawain at ehersisyo , makukuha mo ang iyong mga layunin sa fitness sa walang oras, 'Jennifer O'Neal, siklista at eksperto sa fitness , sabi ni. Ang mga nakagawiang gawain at pagsasanay na nakalista ay makakatulong sa iyo na gumawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan kahit kailan at saanman nais mo, dagdag niya.


Magsimula sa isang Warm Up

thinktock

'Sa pangkalahatan, ang pag-init ay ang pinakamahalagang bagay na isasaalang-alang sa bawat gawain sa pag-eehersisyo dahil makakatulong ito sa iyong katawan na maging handa para sa buong ehersisyo at gawain sa katawan , 'Jennifer O'Neal, siklista at eksperto sa fitness , sabi ni. 'Bukod dito, ang mga warm up ang iyong pangunahing mga kadahilanan upang maiwasan ang mga hindi ginustong cramp at labis na masakit na stress sa iyong kalamnan.'

Mataas na Pag-eehersisyo sa Katawan: Mga Push-Up

thinktock

' Push-up ay isang mahusay na gawain para sa iyong pang-itaas na katawan; pinalalakas nito ang iyong mga balikat at braso, 'sabi ni O'Neal. 'Ang inirekumendang span at bilang para sa paggawa ng mga push-up ay 15 na bilang bawat pag-uulit. A buong pag-eehersisyo pinakamahusay na ginagawa sa loob ng 2 hanggang 3 na pag-uulit. ”


Mataas na Pag-eehersisyo sa Katawan: Mga Dips

thinktock

'Ang mga paglubog sa harap ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagharap sa upuan o isang stand,' sabi ni O'Neal. Ilagay ang iyong mga bisig sa harap, hawak ang tool sa harap mo. 'Ngayon subukang itulak ito pababa at pahintulutan ito itaas ang buong katawan mo , ”Dagdag niya. Inirekomenda: 3 pag-uulit na gumagawa ng 8 bilang.

Mataas na Pag-eehersisyo sa Katawan: Mga Curl na nakakataas ng Timbang

thinktock

Ito routine na nakakataas ng timbang hihilingin sa iyo na gumamit ng mga dumbbells. 'Ang paglalagay at paghawak sa mga dumbbells sa harap mo gamit ang iyong mga bisig na bumubuo ng L-form, subukang iangat ang mga dumbbells na ito malapit sa iyong balikat at dibdib,' sabi ni O'Neal. 'Gawin ito sa 3 pag-uulit na may 8 na bilang.'


Mas Mababang Pag-eehersisyo sa Katawan: Mga Squat at Clock Squat

thinktock

Ang mga squats ay itinuturing na hari ng lahat ng ehersisyo . 'Ilagay ang iyong dalawang binti sa isang nakatayo na posisyon na nakahanay ang mga ito sa iyong mga balikat, [pagkatapos] itaas ang iyong mga bisig pasulong na ang iyong katawan ay naayos,' sabi ni O'Neal. 'Dahan-dahan, subukang gumawa ng isang posisyon na nakaupo kung saan sa iyo ay binibigyang diin ang mga lugar ng puwitan at mga hita ngunit hindi ang iyong mga tuhod. At pagkatapos ay bumalik muli sa nakatayong posisyon. ' Gawin ito sa 2 hanggang 3 repetitions na may 10 bilang.

Mas Mababang Pag-eehersisyo sa Katawan: Mga Nakatayo na Crunches

shutterstock

Nakatayo Crunches ay kasing epektibo ng normal crunches . 'Habang nakatayo, panatilihin ang iyong mga paa sa distansya na nakahanay sa iyong mga balikat, [pagkatapos] ilagay ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo at subukang itaas ang iyong tuhod na pinakamalapit sa iyong ulo,' sabi ni O'Neal. 'Sabay-sabay, itaas ang iyong kaliwa at kanang tuhod habang inaabot ng iyong ulo ang mga ito sa bawat pagtaas.' Gawin ito sa 3 pag-uulit na may 8 na bilang para sa bawat tuhod.


Mababang Pag-eehersisyo sa Katawan: Mga Hakbang sa Hakbang / Hakbang

thinktock

Sinabi ni O'Neal na kumuha ng isang upuan o isang flat tool sa ibabaw na maaaring magsilbing isa pang hakbang pataas para sa iyo. 'Ilagay mo mismo sa harap mo na may distansya na sapat na para makatuntong ka.' Na may balanseng posisyon sa pagtayo, kumuha ng a humakbang sa upuan o sa tool na may isang paa ang nakakataas ng iyong katawan din, idinagdag niya. 'Kapag naangat mo na ang iyong buong katawan, bumalik ka ulit sa lupa at ulitin ang proseso para sa kabilang paa.' Inirekumenda: 3 repetitions na may 8 bilang para sa bawat paa.

Core na Pag-eehersisyo: Mga Rollup

thinktock

Humiga sa sahig sa isang nakakarelaks na posisyon, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga bisig patungo sa bukas na hangin, sabi ni O'Neal. 'Sa paggawa nito, subukang iangat ang iyong pang-itaas na katawan pagpunta sa isang posisyon sa pagkakaupo habang umaabot sa dulo ng iyong daliri. Katulad din sa paggawa ng mga sit up at malaking crunches, sa sandaling mayroon ka umabot sa dulo ng iyong mga daliri sa paa , bumalik ka ulit ng marahan sa iyong pangunahing posisyon. ' Inirekumenda: 2 hanggang 3 mga pag-uulit na may 10 bilang bawat isa.


Core na Pag-eehersisyo: Plank

thinktock

Pumunta sa isang posisyon ng push up, at ilagay ang iyong mga braso at kamay sa lupa na pinapayagan ang iyong katawan upang maging kahanay sa ibabaw ng lupa, sabi ni O'Neal. 'Itaas ang iyong buong katawan at tiyakin na ang mga bahagi lamang na dumadampi sa lupa ay ang iyong mga daliri sa paa at kamay.' Manatili sa angat hanggang sa 30 hanggang 45 segundo; gawin ito sa 3 pag-uulit.

Iba pang Pag-eehersisyo: Tumatakbo para sa Cardio

thinktock

'Ang pag-eehersisyo ng Cardio ay pinakamahusay na umakma sa pangkalahatang mga gawain na gagawin mo,' sabi ni O'Neal. 'Maaari itong gawin pagkatapos ng pag-init at bago ang aktwal na mga gawain. O maaari kang pumili na gawin ito pagkatapos ng ehersisyo. ' Tumatakbo at ang pagbibisikleta ay dalawa sa pinakamahusay na anyo ng cardio.

Iba pang Pag-eehersisyo: Climbing Staircases

thinktock

Oo ang iyong mga hagdanan sa bahay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong mga ehersisyo at gawain. 'Maaari kang mag-opt na gawin ito bilang bahagi ng iyong cardio din,' sabi ni O'Neal. Mabilis na paglalakad habang umaakyat sa hagdan ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo. 'Subukang umakyat sa hagdan sa 15 bilang, na umaabot sa tuktok ay nagsisilbing 1 bilang.'