Ni Jeff Gaudette—Kung ang nais na kinalabasan ay pangkalahatang fitness, nadagdagan ang pagsabog at kahusayan ng hakbang, o pag-iwas sa pinsala, naiintindihan ng karamihan sa mga runner ang kahalagahan ng pagdaragdag ng lakas na pagsasanay sa kanilang iskedyul sa pagtakbo. Gayunpaman, ilang mga runner ang talagang isinasama ito sa kanilang mga iskedyul ng pagsasanay sa isang pare-pareho na batayan.
Kapag tinanong kung bakit hindi, ang karamihan sa mga runners ay umamin na hindi nila alam kung paano ito maisama nang maayos sa kanilang iskedyul. Ang malaking katanungan na mayroon sila ay kung dapat nilang gawin ang kanilang lakas sa trabaho pagkatapos ng kanilang pagsusumikap o sa kanilang madaling araw. Hindi alam ang sagot, nilaktawan nila ito.
Sa kabutihang palad, may isang simpleng sagot sa nasusunog na tanong na ito: Panatilihing mahirap ang iyong mga mahirap na araw at madali ang iyong mga madaling araw. Tingnan natin kung ano ang eksaktong ibig sabihin nito at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong diskarte sa lakas ng pagsasanay.
PANOORIN ANG MAHIRAP NA ARAW
Ang pilosopiya ay simple. Nais mong pagsamahin ang iyong pinakahirap na pagsasanay sa lakas at mga tumatakbo na araw upang ang iyong mga madaling araw ay manatiling kasing dali hangga't maaari at mangyari ang pagbawi. Ang pagsasama-sama ng matitigas / madaling araw, sa kaibahan, binabawasan ang kakayahan ng katawan na mabawi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng stress at sa pamamagitan ng pagpapaikli ng kabuuang oras na kailangan mong mabawi bago ang iyong susunod na pagsusumikap. Ito ang nag-iisang pinakamahalagang dahilan upang maisama ang pagsasanay sa lakas sa iyong mga araw ng pagsusumikap.
KAUGNAYAN: Dapat ba Maging Mahirap ang Iyong Lakas ng Pagsasanay?
Bilang karagdagan sa pagpapahintulot sa iyo na maayos na makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, ang mahirap / mahirap na diskarte ay nagbibigay ng ilang karagdagang mga benepisyo:
1. Pinipigilan ka nitong pumunta ng napakahirap sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
Dahil ang pagtakbo ay pinakamahalagang bahagi ng plano sa pagsasanay, dapat ito ang pangunahing pokus at ubusin ang karamihan sa iyong magagamit na enerhiya at pansin. Habang ito ay nag-iiwan sa iyo ng mas pagod para sa iyong pag-eehersisyo ng lakas-at dahil dito ay hindi ka papayagan na maging isang malakas o paputok tulad ng gusto mo-ito ay talagang isang positibo. Ang pagod sa pagpunta sa isang ehersisyo sa lakas ay pipigilan ka mula sa napakahirap o nakakataas na masyadong mabigat, na nangyayari nang madalas kapag ang mga tumatakbo ay tumama sa mga timbang na sariwa.
2. Sinusunog nito ang mas maraming mga calory at pantulong sa paggaling.
Ang mga siyentista mula sa Unibersidad ng Brigham Young natagpuan na ang metabolismo pagkatapos ng ehersisyo ay tumaas nang karamihan kapag ang mga tao ay unang gumawa ng matinding cardio at itinaas ang timbang pagkatapos. Nangangahulugan ito na masusunog ka ng mas maraming mga calory, at masusunog ang mga ito nang mas matagal, kung gagawin mo ang iyong pagsasanay sa lakas pagkatapos ng iyong mas matinding session sa pagtakbo.
Gayundin, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa College of New Jersey na ang pagsunod sa pagsasanay sa timbang, rate ng puso at dugo lactic acid ay bumalik sa mga antas ng pahinga nang mas mabilis, na nangangahulugang maaari kang makakuha ng mas mabilis mula sa mahirap na pagtakbo nang mas mabilis kung gumanap ka ng lakas sa pagsasanay sa araw na iyon.
MGA PAGBABAGSAK NG LAKAS NG PAGSASANAY SA MAHIRAP NA ARAW NG PAG-AASAWA
Habang ang pilosopiya na 'mahirap na araw, madaling araw madali' ay ang pinakamahusay na diskarte sa pagsasama ng pagsasanay sa lakas sa iyong iskedyul, mayroon itong ilang mga sagabal at negatibong dapat malaman. Sila ay:
1. Maging labis na maingat upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ikaw ay pagod kapag gumaganap ng iyong mga session ng lakas pagkatapos ng matapang na pag-eehersisyo. Bilang kinahinatnan, kailangan mong maging mas maingat at tiyakin na gumanap ka ng mga pagsasanay na may wastong form. Kung mas maraming pagod ka, mas madali ang manloko o ilagay ang iyong katawan sa mga posisyon na maaaring humantong sa pinsala.
KAUGNAYAN: Maaari Bang Maging Mas Mahusay na Runner ang CrossFit?
Upang mapagtagumpayan ang potensyal na isyu na ito, dapat kang pagtuunan ng mabuti ang iyong form sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagganap ng bawat ehersisyo at paggamit ng mas magaan na timbang upang magsimula. Ito ay mas epektibo, at ligtas, na diskarte upang maisagawa ang mga ehersisyo na may magaan na timbang at mabagal na paggalaw kumpara sa pagmamadali sa isang pag-eehersisyo at subukang iangat hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng isang coach o trainer na makita ka at bantayan ang iyong form ay isang magandang ideya upang matiyak na gumanap ka nang maayos ng mga pagsasanay.
2. Ang mga mahirap na araw ng pag-eehersisyo ay ang iyong pinakamahabang araw.
Para sa karamihan ng mga runners, ang mga masisikap na araw ng pag-eehersisyo ay nakakaubos ng kaunting oras. Ang kumbinasyon ng isang pag-init, pag-uunat, agwat ng pahinga, paglamig, kasama ang isang 5 x 1 milya na pag-eehersisyo ng agwat, ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa pagpapatakbo ng limang milya nang diretso. Samakatuwid, maaaring imposibleng magkasya sa isang 15- hanggang 30 minutong minutong sesyon ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng isang mahabang pag-eehersisyo.
Ang isang posibleng solusyon ay paghiwalayin ang tumatakbo na pag-eehersisyo at lakas ng gawain sa isang sesyon ng umaga at hapon / gabi. Sa pangkalahatan, ang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay hindi (n.b. hindi dapat) masyadong mahaba, upang maaari itong mapisil sa iyong gawain kapag umuwi ka mula sa trabaho o bago matulog.
PATTING IT ALL LAHAT
Ang pangwakas na piraso ng puzzle ay kung paano isasama ang prinsipyong 'mahirap araw mahirap, madaling araw madali' kapag mayroon kang maraming mga sesyon ng pagsasanay sa lakas o isang pag-eehersisyo bawat linggo. Sa kasong ito, dapat mong iiskedyul ang iyong pinakamahirap, pinaka-tumatakbo na partikular na mga gawain sa lakas pagkatapos ng iyong pinakamahirap na pag-eehersisyo, iyong mga gawain sa medium na pagsisikap (tulad ng pangunahing gawain sa pangunahing gawain o pagpapalakas ng balakang) sa iyong regular na araw ng pagtakbo, at anumang mga gawain sa pag-iwas sa iyong pag-off o pag-recover araw.
KAUGNAYAN: Nagtatakda, Mga Rep at Naglo-load Para sa Mga Runner
Narito ang isang sample na linggo na nagsasama ng pitong araw bawat linggo ng lakas ng pagsasanay na maaari mong baguhin upang umangkop sa iyong mga pangangailangan (hindi mo kailangang palakasin ang pagsasanay araw-araw ng linggo, ngunit ang balangkas na ito ay dapat makatulong sa iyo na makita kung saan ang bawat uri ng nakagawian ay magkasya):
Monday Easy Run + Core Routine (katamtaman)
Tuesday Speed Workout + Leg Training (mahirap)
Miyerkules Off o Recovery Run + Preventative Exercises (madali)
Huwebes Easy Run + Core Routine (katamtaman)
Biyernes ng Tempo Workout + Plyometric (mahirap)
Run sa Sabado + Pangkalahatang Lakas — Gym o Bodyweight (katamtaman)
Sunday Long Run + Speed and Form Drills (madaling i-moderate)
Kung nakikipaglaban ka sa kung paano isasama ang mga nakagawiang lakas sa iyong plano sa pagsasanay, subukang gamitin ang 'mahirap na araw mahirap, madaling araw madaling' diskarte. Titiyakin mo na makakabawi ka bago ang iyong susunod na pagsusumikap sa pag-eehersisyo habang nakakakuha pa rin ng maximum na benepisyo mula sa iyong oras na ginugol sa pagsasanay sa lakas.
