Jeff Gaudette—Sa pelikulaPuwang ng Opisina—isa sa aking mga paboritong lahat-Ang tauhan ni Jennifer Aniston, si Joanna, ay pinarusahan sa suot lamang na hubad na pinakamaliit na dami ng likas na talino (magagarang mga pin sa kanyang mga suspender) sa restawran na pinagtatrabahuhan niya. Nang harapin ang tungkol sa kanyang desisyon na magsuot lamang ng 15 piraso ng likas na talino, ang kanyang manager, si Stan, ay tumugon, 'Ngayon, alam mo nasa sa iyo kung nais mo lamang na gawin ang pinakamaliit na minimum. O, uh… mabuti, tulad ni Brian, halimbawa, ay mayroong 37 piraso ng likas na talino. ”
Habang ang tagpong ito ay tiyak na nakatulong sa paggawaPuwang ng Opisinaisang klasikong kulto, ang mensaheng komiks na sinusubukan ni Stan na iparating kay Joanna ay nalalapat sa maraming mga runner na humahabol sa malalaking layunin at mabilis na oras. Kung ito ay isang pag-uusap sa pagitan ng isang coach at isang atleta, maaaring magmukhang ganito:
Coach:Kailangan naming pag-usapan ang tungkol sa iyong pagsasanay.
Atleta:Talaga? Ako… Sinusubukan ko ang lahat ng aking pagtakbo at pag-eehersisyo.
Coach:Well, OK lang. Ang pagkuha sa mileage ang minimum, OK?
Atleta:OK lang
Coach:Ngayon, alam mong nasa sa iyo kung gusto mo o hindi mo lamang gawin ang hubad na minimum. O uh ... mabuti, tulad ni Brian, ang Boston Qualifier, halimbawa, gumagawa siya ng labis na mga bagay tulad ng pangunahing gawain, mga hakbang, pag-uunat, pagligo ng yelo. At siya ay may isang kakila-kilabot na ngiti.
Atleta:OK lang Kaya ikaw… ikaw, eh, nais mong gawin ko pa?
Coach:Tingnan mo Lahat ng naglalagay ng mileage at pag-eehersisyo, OK? Ang mga tumagal sa kanilang mga oras ng karera sa susunod na antas ay ang paglalagay ng labis na trabaho. Ang maliliit na bagay. Nakuha ko?
Ikaw:Oo naman OK lang Kaya higit pa pagkatapos, oo?
Atleta:Tingnan, nais naming makamit mo ang iyong mga layunin, OK? Ngayon kung naramdaman mong sapat na ang hubad na minimum, OK lang. Ngunit ang ilang mga tao ay pinili upang itulak ang mga limitasyon at talagang makita kung ano ang maaari nilang gawin sa kanilang pagtakbo at hinihikayat namin iyon, OK? Nais mong masulit ang iyong pagtakbo, hindi ba?
Ikaw:Oo naman Oo naman
Atleta:OK lang Malaki. Malaki. Iyon lang ang hinihiling ko.
Ikaw:OK lang
Kung nasiyahan ka sa paggawa ng hubad na minimum sa iyong pagsasanay, ang artikulong ito ay hindi para sa iyo. Gayunpaman, kung nais mong gawin ang iyong pagsasanay sa susunod na antas at hanapin ang labis na lima hanggang sampung porsyento upang matulungan kang maabot ang iyong panghuliang layunin, patuloy na basahin.
KAUGNAYAN: Baguhin ang Iyong Pagsasanay Para sa 2014
Paggawa ng Maliliit na Bagay
Matapos manalo ng isang pilak na medalya sa 1,500 metro sa 2008 Beijing Olympics, tinanong si Nick Willis ng New Zealand kung ano ang binago niya sa kanyang pagsasanay na maging isa sa pinakamagaling na milers sa buong mundo. 'Ang pangunahing pagkakaiba sa 2008 ay ang pagiging mas pare-pareho sa maliliit na bagay. Tinatawag namin silang limang porsyento sapagkat ang mga ito ang mga lugar na makakatulong lamang sa iyo sa huling limang porsyento ng iyong pagsasanay ... Simula noong Enero, ginawa ko ang [core, strides, drills, at lakas na trabaho] bawat linggo hanggang sa Palarong Olimpiko noong Agosto . Nararamdaman kong ito ang tumulong sa akin sa bagong antas na nakamit ko noong 2008 kumpara sa mga nakaraang panahon. Ang kadaliang kumilos, lakas at bilis ng mga session na ito ay nagbigay sa aking kalamnan na pinapayagan akong maging mas pare-pareho sa buong taon. '
Hindi mo kailangang maging isang Olympian upang makinabang mula sa inilarawan ni Willis bilang 'limang porsyento'. Higit pa sa pagtulong upang mapagbuti ang iyong pagganap, ang paggawa ng maliliit na bagay ay makakatulong na mapanatili kang walang pinsala at pare-pareho sa iyong pagsasanay, na isang pakikibaka para sa karamihan sa mga tumatakbo.
Ano ang maliliit na bagay?
Karaniwan, iniiwasan ng mga mananakbo ang maliliit na bagay dahil sa palagay nila wala silang oras upang mapasok sila o sa palagay nila ay sapat na ang kanilang ginagawa. Tiyak na, umaangkop sa nakakapagod na ehersisyo na may isang abalang iskedyul ng trabaho at isang pamilya ay mahirap, ngunit ang sumusunod na tatlong maliliit na bagay ay nagdaragdag ng hanggang sa 20 minuto bawat araw ng labis na pansin. Kapag pinagtatanong mo kung sapat na para sa iyo ang hubad na minimum, tanungin ang iyong sarili: Ang 20 minuto ba sa isang araw ay nagkakahalaga ng pananatiling malusog at mas malapit ako sa aking layunin?
Pagpapalakas ng Core At Balakang
Kamakailang pananaliksik ay ipinakita na ang isang mahina core at mahina balakang ay dalawa sa mga pangunahing nag-aambag sa karamihan ng tumatakbo pinsala. Partikular, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mahina na baluktot sa balakang at mga addictor sa balakang ay sinusunod sa halos lahat ng mga runner na dumaranas ng IT band syndrome at patellofemoral joint pain (tuhod ng runner). Gayundin, maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang nagpakita na ang pangunahing gawain (tulad ng mga tabla, mga extension sa likod, at pahilig na ehersisyo) ay tumutulong na maiwasan ang mga pinsala, mapabuti ang balanse at mapabuti ang pagganap sa pagpapatakbo .
Ang magandang balita mula sa lahat ng pagsasaliksik na ito ay hindi mo kailangang magsagawa ng mga oras ng pangunahing gawain bawat araw upang makagawa ng positibong mga pakinabang sa balakang at pangunahing lakas upang maiwasan ang pinsala. Ang isang 5- hanggang 10 minutong gawain na binubuo ng mga pag-angat ng paa sa gilid, tulya, tulay sa likuran, tabla, pag-ikot ng tiyan, at supermans ay maaaring makatulong na mapanatili kang walang pinsala. Kung mayroon kang mas maraming oras, maaari kang magsagawa ng isang buong hanay ng tumatakbo na tukoy na core gawain at isang pagpapatakbo ng pag-iwas sa pinsala routine sa balakang din.
Pagsasanay sa kalamnan
Tulad ng ginawa mo basahin mo muna dito , ang pagsasanay sa iyong mga muscular at neuromuscular system ay kritikal sa pagiging isang mas mahusay at matipid na runner. Hindi lamang ang muscular at neuromuscular na pagsasanay ang nagpapabuti sa pagganap, ngunit nakakatulong din itong ihanda ang katawan upang mas mahusay na mahawakan ang mas mahigpit na gawain sa bilis.
Ang aking dalawang paboritong anyo ng kalamnan sa trabaho ay ang mga hakbang at paputok na sprint ng burol. Ang parehong ay madaling idagdag sa pagtatapos ng isang run at nangangailangan lamang ng 5 hanggang 10 minuto ng iyong oras, ngunit nagbibigay sila ng isang malaking pagbabalik sa pamumuhunan. Dagdag pa, masaya sila kung napadpad ka sa isang mileage rut.
Upang maipatupad ang mga sprint sa burol, maghanap ng isang mas matarik na burol na may 7 hanggang 10% na marka. Tumayo sa ilalim at, mula sa isang paninindigang panimula, mabilis na tumakbo sa burol nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Mapunta sa mga bola ng iyong mga paa at ibomba ang iyong mga bisig tulad ng isang sprinter. Ang sprint ay idinisenyo upang maging sa maximum na pagsisikap, kaya huwag lumampas sa 15 segundo. Anim hanggang 10 reps ng 10 hanggang 12 segundo ay perpekto. Maglakad nang dahan-dahan at dahan-dahang bumalik sa burol, magpahinga hanggang sa ganap kang mabawi, pagkatapos ay simulan ang susunod na ulitin.
Ang mga hakbang, o 4 hanggang 8 pagpabilis ng 15 hanggang 20 segundo sa tagal, ay maaaring maidagdag sa madaling pagpapatakbo. Daliin ang hakbang sa unang 5 segundo, maabot ang 90-95% ng bilis ng max sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay pababain ang huling 5 segundo. Ang mga hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong tumatakbo na form at paunlarin ang neuromuscular system para sa mas mahusay na pagtakbo at isang mas mabilis na pagtatapos.
KAUGNAYAN: Kumuha ng Mas Malakas Sa ilalim ng 20 Minuto Isang Araw
Pagpapanatili ng Preventive
Panghuli, maging maagap tungkol sa mga potensyal na pinsala at itigil ang mga ito bago sila maging seryoso. Ang pag-init bago ang isang pagpapatakbo, ang pagsasagawa ng isang mabilis na hanay ng mga pabagu-bago na pag-init sa panahon ng pag-init, at ang pag-icing pagkatapos ng isang pagtakbo ay mabilis at madaling paraan upang manatiling walang pinsala.
Ang isa sa aking mga paboritong pamamaraan upang maagap ang paggamot ng mga pinsala ay ang pagligo ng yelo pagkatapos ng aking pinakamahirap na pag-eehersisyo. Ang Cochrane Collaboration, isang hindi pangkalakal na samahan ng mga siyentipiko at doktor na sumusuporta sa gamot na batay sa ebidensya, ay sinuri ang mga pangunahing pag-aaral sa mga paliguan ng yelo at nalaman na mayroong katibayan na kasunod ng matinding ehersisyo, ang paglulubog ng malamig na tubig ay nabawasan ang sakit ng kalamnan sa susunod na maraming araw. Isawsaw lamang ang iyong ibabang katawan sa isang bathtub na nasa pagitan ng 50-59 degrees sa loob ng 10 hanggang 15 minuto.
Inirerekumenda ko rin ang pag-init ng anumang mga nakagugulo na lugar bago tumakbo upang mapabuti ang daloy ng dugo sa lugar. Habang hindi mo kailangang magpainit bago ang bawat pagtakbo, tiyak na maglaan ng oras upang magpainit kung kahit na ikaw ay kahit kaunti kahit na masikip o masakit, lalo na kung ito ay isang pangkaraniwang lugar na may kaguluhan.
Si Coach Jay Johnson ay isang malaking tagapagtaguyod ng lunge matrix bilang isang pabago-bago at tukoy na paraan upang maiinit ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa lahat ng uri ng pagtakbo. Gayundin, maraming mga runner ang nakikinabang mula sa aktibong nakahiwalay na pag-uunat bago o pagkatapos ng kanilang pagtakbo. Hindi alintana ng aling pamamaraan ang gusto mo, ang pagdaragdag ng isang pabagu-bagong pag-init ay tatagal lamang ng 5 minuto at maaaring mabawasan nang malaki ang rate ng iyong pinsala.
KAUGNAYAN: Paano Mag-init Para sa Isang Marapon
