ShutterstockHindi nakakagulat na ang 7 minutong pag-eehersisyo naging viral sa panahon ngayon, kung saan ang multitaskingde rigueurat oras ay ang panghuli luho. Lahat kami ay naghahanap upang magawa ang lahat nang mabilis hangga't maaari, kaya kung sino ang kayang makapasa sa isang pagkakataon na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa lamangpitong minuto?
Ngunit tulad ng maraming bagay sa nababaliw na balita sa viral, ang mga katotohanan kung minsan ay humihiling ng kaunting konteksto.
AngNew York Timestila tumutukoy tungkol sa nakagawian nang sabihin nito, 'Ang pitong minuto na iyon ay dapat, sa isang salita, hindi kanais-nais. Ang nakabaligtad ay, pagkatapos ng pitong minuto, tapos ka na. '
Hindi iyon ganap ang kaso. Ang mga mananaliksik sa American College of Sports Medicine talagang iminungkahi na gumanap ka ng dalawa hanggang tatlong hanay ng pitong minuto bawat isa kung mayroon kang oras. Gagawin iyon ang kumpletong pag-eehersisyo ng 14 hanggang 21 minuto, na, sa totoo lang, medyo mabilis pa ring napintura. Gayunpaman, nakalulungkot, nangangahulugan ito na hindi mo makakakuha ng lahat ng iyong mga tuhod, nakaupo sa dingding at mga tabla sa gilid sa oras na kinakailangan upang makalusot sa linya ng pag-checkout ng grocery.
Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 12 ehersisyo na may mataas na intensidad na nangangailangan lamang ng timbang ng iyong katawan, isang upuan at ang pinakamalapit na pader upang makumpleto. Habang Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit Inirekomenda ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo (sa pagitan ng 30- hanggang 60 minutong) sa isang linggo at / o 75 minuto ng matinding ehersisyo, ang 7 minutong pag-eehersisyo ay dinisenyo upang umani ng parehong mga benepisyo sa mas kaunting oras. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 30 segundo na may karagdagang 30-segundong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Ang mga benepisyo ng pahinga, gayunpaman, ay nasuri sa isang kamakailang artikulo ng Sa labas , na nagbanggit ng isang bagong pag-aaral sa European Journal of Applied Physiology (EJAP). Inihambing ng pag-aaral ang mga aktibo at passive recovery mode sa panahon ng pag-eehersisyo ng HIIT (High Intensity Interval Training) na katulad ng 7 minutong pag-eehersisyo.
Sa pag-aaral, isang sample ng mga atleta ang passively nakuhang muli sa pamamagitan ng pag-upo, habang ang isa pang grupo ay aktibong nagpahinga sa pamamagitan ng paggawa ng katamtamang ehersisyo sa pagitan ng mga set. Ang pangkat na aktibong nagpahinga sa pagitan ng mga hanay ay nakakita ng pinakamataas na pagtaas sa VO2 max, na karaniwang ginagamit upang masukat kung gaano kasusog ang isang tao.
Ito ay isang kabalintunaan, ngunit ang pamamahinga nang mas kaunti ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas mahusay, sinabi ni Dr. Michael J. Joyner, isang mananaliksik na manggagamot sa Mayo ClinicSa labas. Ang dahilan ay dalawahan. Kapag nag-tap ka ng isang hanay ng mga agwat, 'ang pagpunta sa 30 hanggang 60 ay mas madali kaysa sa 0 hanggang 60,' sabi niya.
Mahirap na makipagtalo sa lohika na iyon. Ang mga kalamnan na na-warm up ay may isang mas mahusay na pagkakataon na makamit ang maximum na output. Ano pa, ang pagpunta sa malamig hanggang sa ganap na pagsilang ay isang madaling paraan upang salain ang isang kalamnan, ayon sa pag-aaral.
Bilang karagdagan,Sa labasnakipag-usap sa dalubhasa sa fitness Brad Schoenfeld , M.Sc., C.S.C.S., na nagsabing upang makita ang isang makabuluhang pagpapalakas ng aerobic, kailangan mong buhayin ang malalaking mga grupo ng kalamnan na ang ilan sa mga 7 minutong ehersisyo na ehersisyo ay hindi na-hit. Upang mapagana ang mga malalaking grupo ng kalamnan, iminungkahi ng pag-aaral ng EJAP na ang iyong 30 segundong aktibong mga panahon ng pahinga ay dapat na binubuo ng jogging, jumping jacks o ilang iba pang ehersisyo sa aerobic. Bukod pa rito, siguraduhin na ang higit sa iyong mga ehersisyo sa agwat ay nagta-target ng malalaking mga grupo ng kalamnan — mga burpee, pull-up, akyatin sa bundok, paglukso sa tuck at paglubog, halimbawa
Ang mga katotohanan ay tila malinaw. Upang makakuha ng mga benepisyo mula sa isang pag-eehersisyo ng HIIT, magtabi ng hindi bababa sa 21 minuto upang mag-ehersisyo, makisali sa mga malalaking grupo ng kalamnan, at magsanay ng aktibong pamamahinga. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ito 3-4 beses sa isang linggo, at huwag tumigil!
