Jeff Gaudette—Kung ikaw ay isang bagong runner, isang matalinong beterano o saanman sa pagitan, mayroong isang magandang pagkakataon ng isang kalahating-marapon ang iyong paboritong distansya ng karera.
Hindi ka nag-iisa. Ang kalahati, tulad ng pag-ibig naming tawag dito, ay naging distansya du jour sa buong mundo, na may higit sa 1.6 milyong mga finisher sa buong mundo noong 2011. Ito ay may perpektong kahulugan kapag isinasaalang-alang mo para sa mga nagsisimula, ang 13.1-milya na distansya ay isang mahirap na hamon, isang nakakamit na layunin pa rin. Bukod dito, para sa bihasang mananakbo, ang kalahating marapon ay madalas na isang paboritong distansya dahil sinusubukan pa rin nito ang mga limitasyon ng pagtitiis, ngunit nangangailangan ng mas kaunting oras ng pagsasanay — at oras ng pagbawi — kaysa sa marapon.
Ang mga nagsisimula at advanced na mga runner ay magkaharap sa ilang mga hamon sa physiological kapag pagsasanay para sa kalahating-marapon.
Mag-click dito para sa isang bersyon ng PDF ng 12-Lawang Half-Marathon Training Plan
Para sa mga nagsisimula, ang dami ng oras na ginugol sa pagtakbo ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagsasanay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga biological marker ng pagkapagod ng kalamnan (aspartate aminotransferase (AST), creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH) at myoglobin) ay tumaas nang makabuluhang kaagad pagkatapos ng isang kalahating marapon at mananatiling nakataas ng higit sa 24 na oras pagkatapos ng karera. Sa madaling sabi, ang dalawang oras na pagtakbo ay naglalagay ng napakalaking halaga ng stress sa mga kalamnan sa iyong mga binti. Upang maghanda para sa mga tukoy na hinihiling ng isang kalahating marapon, kinakailangan para sa mas bagong mga runner na panatilihing mataas ang kanilang pag-eehersisyo at mahabang volume.
Sa flipside, ang mga hinihingi ng pisyolohikal na kalahati para sa mga advanced runners ay ginagaya ang mga nasa 10K na distansya. Mula sa isang pananaw sa sistema ng enerhiya, ang kalahating-marapon ay 98 porsyentong aerobic at dalawang porsyentong anaerobic lamang. Nangangahulugan ito ng karanasan sa pagsasanay ng mga runner na mabilis na karera ay dapat na pagbutihin ang kanilang threshold at paunlarin ang kanilang kakayahang i-clear ang lactic acid at ibalik ito pabalik sa magagamit na enerhiya.
Ang mga hinihingi ng pisyolohikal ng kalahating-marapon ay malinaw na ipinapakita na ang tagumpay sa karera ng 13.1-milya na distansya ay nagsasangkot ng isang timpla ng tibay at bilis ng pagtitiis. Mahalagang isulong ang pagsasanay sa isang paraan na ihahanda ang katawan upang mahawakan muna ang masipag na pag-eehersisyo at mahabang milya bago i-target ang tiyak na mga hinihingi ng pisyolohikal na distansya ng kalahating marapon sa huling ilang linggo ng pagsasanay.
Sa mga sumusunod na pahina, paghiwalayin namin ang pagsasanay na kalahating marapon sa tatlong tukoy na mga yugto, kilalanin ang layunin ng bawat yugto para sa mga nagsisimula at advanced na mga tumatakbo at sa wakas ay ipinapakita kung paano ito magkakasama sa isang maayos na plano sa pagsasanay.
Ang Pangunahing Panahon
Ang unang limang linggo ng 12-linggong iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo upang dahan-dahang taasan ang iyong lingguhang mileage, pati na rin ang dami ng iyong mga pangunahing pag-eehersisyo, sa puntong maaari mong hawakan ang mas mahaba, mas mapaghamong pag-eehersisyo sa tiyak na yugto. Hindi lamang ang mga pag-eehersisyo sa yugtong ito ay magbibigay sa iyo ng isang malakas na base ng aerobic mileage, ngunit palalakasin din nila ang mga kalamnan, litid at ligament upang makayanan nila ang stress ng mas mahirap na pagsasanay.
Ang iyong lingguhang mileage, long run distance, at volume ng pag-eehersisyo ay lahat ng unti-unting tataas sa buong unang limang linggong ito. Ang isang timpla ng mga session ng VO2max, mga anaerobic na pag-eehersisyo sa threshold at pag-eehersisyo ng aerobic threshold ay idinisenyo upang ma-target ang lahat ng iyong mga system ng enerhiya. Sa pamamagitan ng paggana ng bawat isa sa mga sistemang iyon nang sabay-sabay, hindi ka kailanman magiging masyadong mahina sa isang lugar. Tandaan, ang paunang layunin ng yugtong ito ay maglatag ng isang matatag na pundasyon ng pangkalahatang fitness bago ihanda ang iyong pagsasanay sa mga tiyak na hinihiling ng kalahating marapon na distansya sa paglaon sa programa.
Key ehersisyohakbang: Ang mga hakbang ay 20 hanggang 35 segundong sprint sa 85 hanggang 95 porsyento ng pinakamataas na bilis. Karaniwan na ginanap pagkatapos ng madaling pagpapatakbo at bago ang mga pangunahing pag-eehersisyo, ang mga hakbang ay makakatulong sa iyong gumana sa iyong tumatakbo na mekanika sa maikling mga palugit at magsilbing sesyon ng pagpapanatili ng bilis.
Madali at matagal na takbo: Ang iyong madaling pagpapatakbo ay dapat na isa hanggang dalawang minuto na mas mabagal kaysa sa kalahating-marapon na bilis ng karera. Ang pangunahing layunin ng madaling pagpapatakbo ay upang makabawi mula sa iyong mga mas mahirap session at dagdagan ang dami ng aerobic.
Takbo ng oras: Ang isang tempo run ay isang napapanatiling pagsisikap sa, o sa ibaba lamang, ang iyong bilis ng threshold. Ang Tempo ay tumatakbo na makakatulong na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na limasin ang lactate, isang byproduct ng iyong katawan na sumisira ng glucose para sa enerhiya.
KAUGNAYAN: Tumatakbo Ang Tempo Na May Isang Iuwi sa Baluktot
Mga agwat ng threshold: Ang mga agwat ng threshold ay mas matagal na pag-uulit na nagbibigay-daan sa iyo upang tumakbo nang hanggang 6-7 porsyento nang mas mabilis kaysa sa tempo run bilis, ngunit dahil sa maikling pahinga, mapapanatili mo ang isang pagsisikap sa threshold, na makakatulong na mapaunlad ang iyong kakayahang hawakan ang isang mas mabilis na bilis panahon.
Uulit ni Hill: Ang mga pag-uulit ng Hills ay maikli na pataas na tumatakbo (30-45 segundo) sa isang masigasig na pagsisikap na makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagbutihin ang biomekanika, habang inaayos din ang rate ng iyong puso. Ang pagbawi ay isang lakad o mabagal na pag-jogging pabalik sa ilalim ng burol.
Mga ehersisyo sa Combo: Ang mga ehersisyo sa Combo ay nagsasanay ng iyong mga binti, katawan, at isip na tumakbo nang mabilis kapag pagod. Ang isang pag-eehersisyo sa combo ay nagsisimula sa bilis ng tempo upang mapagod ang iyong mga binti at matapos sa isang mas mabilis na tulin, na gayahin ang karanasan sa pagtatapos ng isang karera.
Panay ang pagtakbo: Ang matatag na pagpapatakbo ay mga medium na pagsisikap na nagpapadali sa pagpapaunlad ng lakas ng aerobic sa pamamagitan ng paghahamon sa iyo na tumakbo sa tuktok ng iyong aerobic threshold. Ang matatag na pagpapatakbo ay hindi magpapapagod sa iyo upang tumakbo nang husto sa susunod na araw. Ang matatag na pagpapatakbo ay umaangkop nang maayos sa araw bago ang mahabang pagtakbo upang makatulong na gayahin ang pagpapatakbo ng mas mahabang distansya nang hindi talaga pinatakbo ang buong distansya.
Mga agwat ng VO2max: Ang pagsasanay sa iyong VO2max, o ang maximum na dami ng oxygen na maaaring magamit ng iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, pinapataas ang dami ng oxygen na maaaring magamit ng iyong katawan kapag tumatakbo, na pinapayagan kang tumakbo nang mas mabilis at mas matagal nang hindi humihinto para sa isang paghinga. Ang mga agwat na ito ay magiging hamon at iiwan ka ng hingal, ngunit magbunga ng kapansin-pansin na mga benepisyo sa loob lamang ng ilang linggo.
Ang Tiyak na Phase
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang tiyak na yugto ay nangangahulugang magsasanay kami sa mga hinihiling na pisyolohikal na hinihiling ng lahi ng kalahating marapon. Habang tumatakbo nang nag-iisa ay makakatulong sa iyo na maging mas maayos, upang makamit ang iyong pinakamataas na potensyal sa kalahating marapon, mahalagang iakma ang iyong mga pag-eehersisyo upang tumugma sa eksaktong mga hinihingi ng karera.
Ang tindi ng pag-eehersisyo sa yugtong ito ay nagdaragdag bawat linggo habang ang natitirang nakatuon sa mga partikular na pag-eehersisyo na naglalayong pagbuo ng iyong fitness sa kalahating marapon, habang ang iyong pangkalahatang agwat ng mga milya ay hindi tumaas nang malaki mula sa yugto ng pundasyon. Ang pokus ay sa mapaghamong, partikular na lahi na pag-eehersisyo at mahabang pagpapatakbo habang ang mga madaling araw ay dinisenyo upang mapabilis ang paggaling.
Key ehersisyo:
Tumatakbo ang cutdown: Ang mga tumatakbo sa Cutdown ay magtuturo sa iyo kung paano patuloy na taasan ang iyong pagsisikap habang ikaw ay lalong nagiging pagod, tulad ng kalagitnaan ng punto sa isang karera kapag sinimulan mong maramdaman ang epekto ng maagang milya. Ang kritikal na aspeto ng isang cutdown run ay ang bawat milya ay mas mabilis kaysa sa nauna bago ito, na ang iyong huling milya ang pinakamabilis.
Pagpalit ng tempo run: Ang layunin ng isang alternating tempo run ay upang turuan ang iyong katawan na limasin ang lactate nang mas mahusay habang tumatakbo pa rin o malapit sa bilis ng karera. Upang magawa ito, tumakbo sa takbo ng karera sa isang milya, pagbaha sa mga binti ng lactic acid, at pagkatapos ay bumalik sa kalahating marapon o bilis ng marapon upang 'mabawi,' na makakatulong sa iyong maging mas mahusay sa pag-clear ng lactate.
Mabilis na tapusin ang mahabang pagpapatakbo: Ang mabilis na pagtatapos ng mahabang pagpapatakbo ay gayahin ang pagkapagod sa huli na lahi at tulungan sanayin ang iyong katawan na itulak ang tulin kapag ang iyong mga binti ay humihiling na huminto ka.
KAUGNAYAN: Kumakain sa mahabang pagtakbo
Mga mahabang tumakbo na pagtaas: Ang mga nakaplanong paglukso sa panahon ng isang mahabang tumakbo na bilis ng pag-iniksyon sa kung hindi man ay magiging isang 'mabagal' na araw na tumatakbo. Tinuturo din ka nilang tumakbo nang mabilis habang pagod, na bubuo sa lakas at kasanayan na partikular sa lahi. Sa wakas, makakatulong ang mga pagtaas ng pagtaas ng pangkalahatang kalidad at tulin ng iyong pangmatagalan.
Ang Taper Phase
Ang huling 10 araw ng iskedyul ng pagsasanay na ito ay bumubuo sa yugto ng taper. Hindi tulad ng maraming tradisyonal na mga diskarte sa pag-taping, ang madaling mileage ay hindi bumabagsak nang malaki hanggang sa huling dalawang araw bago ang karera. Ang dahilan para dito ay ang haba ng iyong madaling pagpapatakbo ay dapat na nasa antas na nagtataguyod ng pagbawi at hindi ka pinapagod.
KAUGNAYAN: Tapering Tulad ng Isang Pro
Higit sa lahat, ang mga madaling pagpapatakbo ay makakatulong na mapanatili ang iyong aerobic conditioning. Dahil alam namin ang mga pangangailangan ng enerhiya ng kalahating-marapon ay 98 porsyento na aerobic, kritikal na patuloy mong sanayin ang aerobic system habang papalapit ang araw ng karera. Sapagkat ang mga madaling pagpapatakbo ay hindi dapat makapagpapagod sa iyo sa puntong ito sa siklo ng pagsasanay, ang mga ito ang perpektong paraan ng pagganap ng layuning ito.
Sa huling dalawang araw bago ang karera, ang haba ng madaling tumakbo ay bumaba bilang isang safety net. Ang fitness ay hindi maaaring mawala o makuha sa loob ng dalawang araw. Ang layunin ay upang maalis ang anumang posibleng pinsala sa iyong pagganap sa araw ng karera.
Key ehersisyoPag-eehersisyo bago ang lahi: Ang pangwakas na pag-eehersisyo bago ang lahi ay ang huling pagsusumikap na mayroon ka bago ang iyong karera at inilalagay ang mga pagtatapos sa iyong paghahanda. Mahalaga na hindi ka masyadong tumakbo. Ang layunin ay upang pasiglahin ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, pindutin ang ilang bilis upang makuha ang iyong mga binti pakiramdam mabuti, at bumuo ng kumpiyansa nang walang pagtaas ng pagkapagod.
Ang Iskedyul
Ang sumusunod na iskedyul ay nakasulat bilang isang gabay para sa parehong nagsisimula at mas may karanasan na mga half-marathoner. Ang mga nagsisimula ay dapat na matagumpay na makapagpatakbo ng 20 hanggang 25 milya bawat linggo. Kung kailangan mong tumagal ng ilang linggo sa pagbuo ng mileage na ito, tiyaking nakaiskedyul ka ng oras upang magawa ito.
Sa parehong kaso, isinama namin ang iminungkahing madaling dami ng pagpapatakbo. Kung komportable ka sa paghawak ng mas mataas na kabuuang mileage, huwag mag-atubiling tumakbo sa mga opsyonal na araw ng pahinga o magdagdag ng agwat ng mga milya sa mga madaling pagpapatakbo. Tandaan lamang ang kritikal na bahagi ng mga iskedyul na ito ay ang pag-eehersisyo. Tiyaking hindi ka masyadong tumatakbo o mabilis sa iyong mga madaling araw upang makumpleto ang mga pag-eehersisyo tulad ng naka-iskedyul.
Mag-click dito para sa isang bersyon ng PDF ng 12-Lawang Half-Marathon Training Plan
