Shutterstock

Mga Pagkain NA DAPAT Mong Kainin Araw-araw Pagkatapos ng 30

Shutterstock

Nakasalalay ang kailangan mong ubusin araw-araw kung ano ang iyong tunay na layunin ay . Habang ang ilang mga nutrisyon ay karaniwang kilala para sa isa sa mga pangunahing pakinabang nito - tulad ng hibla para mapanatili ang iyong sistema ng pagtunaw sa taktika - isang kumbinasyon ng maraming makakatulong sa iyong balat na kuminang , patagin ang iyong tiyan, mapalakas ang iyong metabolismo , at bigyan ka ng maraming lakas. At ito lamang ang mga pangunahing kaalaman.

Sabihin nating hanggang ngayon mayroon ka na pizza para sa agahan , burger para sa hapunan, at Snickers para sa tanghalian, ngunit hindi kailanman tumaba o hindi masama ang pakiramdam. Hanggang ngayon. Nagsisimula ka nang makita ang mga epekto ng pang-aabusong isinailalim mo sa iyong katawan.

'Para sa sinumang naghahanap na kumain ng mas malusog, inirerekumenda kong gumawa ng maraming maliliit na pagbabago sa paglipas ng panahon,' Amy Gorin, MS, RDN, may-ari ng Amy Gorin Nutrisyon sa lugar ng Lungsod ng New York, sabi. “Halimbawa, bukas magdagdag ng ilang mga gulay sa iyong pizza. Kinabukasan, palitan ang iyong burger bun para sa isang buong butil , at sa susunod na araw ay magkaroon ng isang piraso ng prutas at isang string cheese bilang meryenda sa halip na isang candy bar. '


Ang diet ay hindi rocket science. Ang gumagana para sa ilang mga tao ay maaaring hindi pinakamahusay na pagpipilian para sa iba. Ngunit ang ilang mga pagkain ay mabuti o hindi magagandang pagpipilian para sa lahat .

Protina

Shutterstock

Ang protina ay mahalaga bilang edad ng mga tao para sa maraming mga kadahilanan . Ang isa ay kinakailangan ang protina upang mabuo at mapanatili ang kalamnan pati na rin ang iyong mga organo, buhok, balat, at mga kuko, sabi ni Gorin. 'Sa pangkalahatan, inirerekumenda ko ang pagkain ng 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain at pagkatapos ay isinasama din ang protina sa iyong mga meryenda.' Halimbawa, maaari kang magdagdag ng edamame sa a iling ng vanilla protein o itaas ang iyong cherry French toast may isang itlog, idinagdag niya.


Mga beans

Shutterstock

Mabuti ang mga ito para sa balat. A mag aral natagpuan na ang mga matatandang kumain ng pinakamaraming mga legume at gulay ay may mas kaunting mga kunot at mas kaunting pinsala sa balat na nauugnay sa araw .

Mga itlog at abukado

Shutterstock

Mahalaga rin ang protina para sa paglago ng kalamnan at pag-recover na nakapalibot sa pag-eehersisyo , Sabi ni Gorin. Tumutulong ito sa pag-aayos ng anumang pinsala na nangyari sa iyong kalamnan sa pag-eehersisyo at upang maiwasan din ang pinsala at makabuo ng lakas. 'Maaari kang makakuha ng protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga puting beans sa a naan pizza , sa pamamagitan ng pagkain ang avocado deviled egg , o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng gatas sa granada chia puding ,' sabi niya.

Mataba na isda

Shutterstock

Ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang 3.5-onsa na paghahatid ng lutong mataba na isda tulad ng salmon at herring lingguhan ay kapaki-pakinabang para sa mabuting kalusugan, lalo na't tumatanda ka, sabi ni Gorin. Ito ay dahil nag-aalok ang isda ng omega-3s EPA at DHA, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa puso, idinagdag niya.

Kaltsyum

Shutterstock

At kasabay may bitamina D , calcium maaaring makakatulong din na bawasan ang taba ng tiyan , Sabi ni Gorin. Sa isa mag aral , ang mga taong kumonsumo ng 100 IU ng bitamina D at 350 milligrams ng calcium sa pamamagitan ng pinatibay na orange juice araw-araw ay napansin ang isang mas malaking pagbaba ng fat fat, kumpara sa mga taong hindi uminom ng pinatibay na orange juice, dagdag niya. 'Kunin ang iyong kaltsyum sa pamamagitan ng pagdaragdag ng cottage cheese sa isang perpektong orange orange o sa pamamagitan ng paghahalo ng Greek yogurt sa a natural na pinatamis ang nakapirming mocha . '


Pagawaan ng gatas

Shutterstock

Ang pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas, at keso sa kubo ay nag-aalok ng mineral na kaltsyum, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto . Ang hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum ay nagbibigay sa iyo ng panganib para sa osteopenia, isang kondisyon na maaaring dagdagan ang panganib ng osteoporosis, sabi ni Gorin. 'Ang ilan sa aking mga paboritong paraan upang kumain ng pagawaan ng gatas ay kasama ang pagdaragdag ng Greek yogurt sa a Greek yogurt perpektong agahan o tsokolate strawberry magdamag oats . '

Bitamina D

Shutterstock

Ang bitamina ay talagang gumaganap bilang isang hormon, at ang bawat solong cell sa katawan ay may isang receptor para dito, kaya't nakakaapekto ito sa maraming mga pagpapaandar at proseso na panatilihing malusog at masaya ang isang tao . Kasama ang mga mapagkukunan suplemento at, nakakagulat, ilang mga pagkain. Ito natural na nangyayari sa iilan , ngunit idinagdag ito sa maraming naproseso na pagkain.

Egg Shell Membrane

Shutterstock

Mayroong ilang pagsasaliksik upang maipakita na ang suplemento na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang malusog na mga kasukasuan , Sabi ni Gorin. Kinuha bilang isang suplemento sa pagkain ay maaaring isang bagong epektibo at ligtas na therapeutic na opsyon para sa paggamot ng sakit at kawalan ng kakayahang umangkop na nauugnay sa mga karamdaman ng magkasanib at nag-uugnay na tisyu (JCT), pananaliksik mga palabas

Mga mani

Shutterstock

Ang mga mani at binhi ay mahusay ding mapagkukunan ng Vitamin E. Ito ay mahalaga para sa isang malusog na immune system . Ito ay isang antioxidant na gumaganap din ng mahalagang papel sa metabolismo ng bawat cell sa katawan. Nakikipaglaban ito sa mga libreng radikal, nag-aayos ng napinsalang balat, at ay mahalaga para sa mabuting paningin .


Mga ligaw na blueberry

Shutterstock

Ang mga berry na ito ay mayaman sa polyphenols, na maaaring makatulong protektahan ang iyong balat mula sa mapanganib na mga epekto ng pagkasira ng araw, mga palabas pananaliksik . Ang hindi pagkain ng sapat na prutas ay naiugnay sa acne, na ginagawang mas mahalaga ang pagkain ng iyong mga berry, sabi ni Gorin. 'Gusto kong magdagdag ng mga nakapirming ligaw na blueberry sa a ligaw na blueberry smoothie na may lavender . '

Tomato sauce

Shutterstock

Tinutulungan ka nitong mapanatili ang mga kulubot, sabi ni Gorin. Naglalaman ang mga kamatis ng antioxidant lycopene, na makakatulong protektahan ang iyong balat mula sa mga kunot at iba pang pinsala sanhi ng ilaw ng UV, dagdag niya. 'Ang mga lutong produkto ng kamatis, tulad ng sarsa ng kamatis, ay mahusay dahil ang iyong katawan ay mas mahusay na maunawaan ang lycopene mula sa lutong kamatis.' Ang isa sa mga paboritong paraan ni Gorin upang kumain ng sarsa ng kamatis ay nasa a spaghetti squash na may marinara ulam

Mga Probiotik

Shutterstock

Ang mga fermented na pagkain, tulad ng Greek yogurt at kefir, ay mahusay para sa kalusugan ng gat. Magdagdag ng Greek yogurt sa a Southwestern Greek yogurt dressing na may mga crudités o ihalo ang kefir sa a berry makinis .

Pistachios

Shutterstock

Ang galing nila kung ikaw kailangan ng boost ng enerhiya . 'Gustung-gusto kong dalhin ang mga ito sa paligid sa aking pitaka o bag nang mabilis, malusog na meryenda habang naglalakbay , 'Sabi ni Gorin. Ang mga mani ay puno ng protina ng halaman, pati na rin ang hibla at kapaki-pakinabang na mono- at polyunsaturated fats — na lahat ay makakatulong upang mapanatili kang mas masagana, dagdag niya. 'Gayundin, gusto ko talaga na ang mga in-shell nut ay nag-aalok ng isang visual cue, na maaaring makatulong na pabagalin ka at posibleng pigilan ka mula sa labis na labis na labis na paggamit ng kaloriya.' Sa isang paunang salita mag aral , ang mga taong kumain ng mga in-shell na pistachios ay kumonsumo ng halos 40 porsyento na mas mababa ang calorie kaysa sa mga taong kumain ng naka-maliit na bersyon, idinagdag niya.


Gatas

Shutterstock

Kung iniisip mo ito, isang latte nang walang anumang mga add-in na may asukal ay espresso at gatas lamang, sabi ni Gorin. 'Iminumungkahi ko ang paggamit ng 1 o 2 porsyento ng gatas sa iyong latte, kaya nakakakuha ka ng nakakain na protina habang binabawasan din ang taba. At pumunta para sa isang maliit na latte, hindi isang malaki! '

Prutas at string keso

Shutterstock

'Gustung-gusto ko ang meryenda na combo na ito,' sabi ni Gorin. 'Nag-aalok ang keso ng protina, at nagbibigay ang prutas pagpuno ng hibla . ' Paghaluin ang prutas — subukan ang iba't ibang uri bawat linggo.

Saging

Shutterstock

Ang saging ay nagbibigay ng potasa na tumutulong sa presyon ng dugo, sabi ni Gorin. 'Gustung-gusto kong gumamit ng mga nakapirming saging upang makagawa ng isang batay sa prutas ligaw na blueberry magandang cream o a tsokolate saging magaling na cream , ”Dagdag niya.

Kamote

Shutterstock

Nag-aalok din ang matamis na gulay na ito ng potasa, bukod sa iba pang malusog na nutrisyon . 'Gusto kong maghurno ng kamote at itaas na may isang dash ng nutmeg. Ang purong kamote ay gumagawa din ng isang mahusay na base para sa cauliflower flatbread pizza , 'Sabi ni Gorin.


Kuliplor

Shutterstock

Ang cauliflower ay mataas sa listahan ng mga gulay na naglalaman ng bitamina C , Sabi ni Gorin. 'Ipares ito sa hummus o guacamole, o i-steam ito bilang isang ulam.' Ang bitamina C ay mahalaga para sa isang malusog na immune system. Nakakatulong ito upang mapanatili ang mga daluyan ng dugo, maiwasan ang pagkasira ng cell, at labanan ang libreng pinsala sa radikal.

Mga berde at pulang peppers

Shutterstock

Ito ang isa pang mapagkukunan ng bitamina C. Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa isang gumalaw at mahusay din na mga dippers kapag ipinares sa salsa, sabi ni Gorin. Bell peppers, a superfood para sa pagbawas ng timbang , mababa sa calories at mas mataas sa hibla. Magbigay ng pulang kampanilya 157 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C. Gayundin, ang capsaicin, na nagbibigay sa mga peppers ng kanilang pampalasa, ay naging ipinakita upang mapalakas ang metabolismo.

Tubig

Shutterstock

Napakadaling tunog ng isang ito, ngunit ang tubig ay gayon mahalaga para mapanatili kang hydrated , Sabi ni Gorin. Ang mga tao ay matagal nang nabawasan ng tubig. 'Kung hindi mo gusto ang lasa ng tubig, maaari kang magdagdag ng ilang mga berry o pipino at lemon sa isang pitsel ng tubig para sa ilang idinagdag na lasa. At ang tsaa ay bilang ng tubig din! ” dagdag niya.

Katas ng ubas

Shutterstock

'Ang isa pang inuming inirerekumenda ko ay 100 porsyento na katas ng ubas na gawa sa mga ubas ng Concord,' sabi ni Gorin. Isiniwalat ng pananaliksik na ang pag-inom nito nagtataguyod ng kalusugan sa puso , at ang umuusbong na pananaliksik ay nagmumungkahi na maaari nitong suportahan ang kalusugan ng immune at kalusugan ng isip-lahat ng mas mahalaga sa pagtanda natin, idinagdag ni Gorin. 'Uminom ng diretso, o ihalo ito sa an nagpapalakas ng makinis . Kung sinusubukan mong i-cut ang calories , maaari kang gumawa ng limampu't limampung timpla kasama si seltzer. '