ShutterstockKung komportable ang paglalakad, maaari itong maging mahusay na paraan upang kumuha ng aerobic ehersisyo at upang palakasin ang mga kalamnan suportado ang mga kasukasuan.
Iminumungkahi ni Koster ang mga pasyente na panatilihin ang isang journal na naglalakad, magsimula nang dahan-dahan at gumamit ng isang rate ng rate ng puso. Ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso, pakiramdam ng pagsusumikap at anumang sakit ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang baseline para sa iyong mga kakayahan. Upang magsimula, subukang maglakad sa patag na lupa sa loob ng 15 minuto.
ShutterstockKung komportable ang paglalakad, maaari itong maging mahusay na paraan upang kumuha ng aerobic ehersisyo at upang palakasin ang mga kalamnan suportado ang mga kasukasuan.
Iminumungkahi ni Koster ang mga pasyente na panatilihin ang isang journal na naglalakad, magsimula nang dahan-dahan at gumamit ng isang rate ng rate ng puso. Ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso, pakiramdam ng pagsusumikap at anumang sakit ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang baseline para sa iyong mga kakayahan. Upang magsimula, subukang maglakad sa patag na lupa sa loob ng 15 minuto.
ShutterstockNaglalagay ang Programa ng Tubig na Pondo ng Arthritis sa mga klase ng aerobics ng tubig sa buong bansa upang matulungan ang mga tao na mabawasan ang sakit, bawasan ang pakiramdam ng paghihiwalay, bumuo ng lakas at kakayahang umangkop at pagbutihin ang pang-araw-araw na buhay, ayon sa website ng mga samahan.
Mababang epekto ay pinakamahusay, sinabi ni Kestor. Ang mas maraming maaari nating ehersisyo ang mga kasukasuan at kalamnan nang hindi nagpapalitaw ng mas maraming pamamaga, mas mabuti. Sa mas mataas na epekto sa pag-eehersisyo, ang presyon sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, paliwanag niya.
ShutterstockAng paglangoy ay isa pang mahusay na ehersisyo na may mababang epekto, ngunit ang Kestor ay naglalabas ng isang salita ng pag-iingat para sa parehong isport at water aerobics na ito:
'Ang mga pasyente ay karaniwang pakiramdam ng mas mahusay sa tubig dahil sa buoyancy, kaya't ang mga tao ay may posibilidad na labis na labis,' aniya. 'Ang mensahe sa bahay ay upang palaging kumilos sa konserbatibong panig at dahan-dahang taasan ang iyong workload.'
ShutterstockPara sa mga nangangailangan ng mas kaunting pagkapagod sa tuhod, paa at bukung-bukong, ang pagbibisikleta ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo, ayon sa Cleveland Clinic . Nakasakay ka man sa isang nakatigil na bisikleta o nakasakay sa isang cruiser sa kanayunan, ang pagbibisikleta ay maaaring makatulong na bumuo o mapanatili ang fitness sa puso nang walang dagdag na presyon sa katawan.
Sa isip, ang isang programa sa pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng maraming mga pagsasanay na nakalista.
'Ang isang programa na batay sa paglalakad, pagbibisikleta, mga klase sa aquatics at nutrisyon ay nakakakuha ng mga bagay na nagpapaputok sa lahat ng antas,' sabi ni Koster. 'Napakaganda, balanseng diskarte.'
ShutterstockAng pananaliksik mula sa Hospital para sa Espesyal na Surgery sa New York City ay nagpakita na ang lingguhang mga programa sa fitness na nakabatay sa ospital ay makabuluhang napabuti ang balanse, sakit, kasiyahan sa buhay, at ang kalubhaan at dalas ng pagbagsak sa isang pangkat ng 200 mga pasyente. Ang mga programa kasama ang fitness fitness at maraming iba pang mga uri ng ehersisyo.
ShutterstockAng Pilates ay epektibo din sa pag-aaral ng HSS at isang uri ng ehersisyo na ginagamit ng Baker sa mga pasyente.
'Tinuturo sa iyo ng Pilates kung paano ihanay ang iyong katawan at gamitin ang iyong core upang mapanatili ang pagkakahanay,' sabi niya. 'Iyon ay isinama sa aming programa sa pag-eehersisyo at napakahalaga nito.'
Dahil maraming tao ang nagsisimulang mga programa sa pag-eehersisyo pagkatapos ng pamumuhay na nakaupo, maaaring hindi nila isipin o alam kung paano gamitin ang kanilang core. Para sa kadahilanang ito, ang pangunahing paghihiwalay ay nagsasanay ng isang pangangailangan sa pisikal na therapy.
ShutterstockAng pagtaas ng paa ay makakatulong sa pag-target ng kilalang mahina ang mga kalamnan sa binti, tulad ng mga dumukot o yaong nasa labas ng hita, sinabi ni Baker. Ito ay mahalaga upang mabuo ang pangkalahatang lakas at ibalik ang pag-andar sa mga kasukasuan. Upang magtaas ng binti, humiga sa iyong kanang bahagi na nakapatong ang iyong ulo sa iyong kanang braso at nakasalansan ang iyong katawan sa isang linya. Panatilihing patag ang iyong kanang binti sa lupa habang iaangat mo ang iyong kaliwang binti sa taas na pupunta o hanggang sa ang binti ay patayo sa lupa. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses para sa tatlong mga hanay sa bawat panig, pagtigil kung nakakaranas ka ng anumang sakit.
ShutterstockAng mga squats ay hindi lamang gumagana ng maraming kalamnan, ngunit makakatulong sanayin ang katawan na gumawa ng mahahalagang gawain sa araw-araw, tulad ng pagbaba ng kotse, sinabi ni Baker.
Sumang-ayon si Koster, binabanggit ang mga nakatatanda na nabubuhay nang mag-isa at kailangang 'makapasok sa kanilang panghugas ng pinggan, yumuko upang makuha ang ulam at mag-inat upang mailayo ito.'
Makipagtulungan sa iyong pisikal na therapist upang malaman ang wastong pamamaraan ng squatting at mga pagkakaiba-iba sa karaniwang ehersisyo na makakatulong na madagdagan ang kadaliang kumilos at lakas.
ShutterstockKahit na isang maliit lamang sa mga siyentipikong pag-aaral ang isinasaalang-alang ang mga epekto ng yoga sa sakit sa buto, ang mga resulta ay naging maaasahan, ayon sa The John Hopkins Arthritis Center. Ang yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang magkasanib na kalusugan, pisikal na paggana, kalidad ng buhay, at mental at emosyonal na kagalingan.
Ang recumbent stair stepper ay partikular na epektibo para sa mga may sakit sa likod, mga karamdaman sa balanse o hindi komportable na mag-ehersisyo nang patayo sa isang elliptical o treadmill, sinabi ni Koster. Ang mga makina na ito ay tumutulong sa pagbuo ng quadricep, glute at hamstring mobility, pati na rin ang pag-eehersisyo ng tuhod at bukung-bukong.
ShutterstockPara sa nagpapalakas na ehersisyo na ito, madalas na sinisimulan ni Baker ang kanyang mga pasyente sa isang hakbang na ilang pulgada lamang mula sa sahig. Nakasalalay sa lakas ng pasyente, ang hakbang ay maaaring maiakma sa puntong ang hita ng isang tao ay kahanay sa lupa. Pagkatapos ay ipinapakita ng Baker ang mga pasyente kung paano tumaas habang umaakit ng mga kalamnan sa core at paligid ng mga kasukasuan.
'Bumalik ito sa pagtuturo,' sinabi ni Baker, na binabanggit ang karaniwang mga pagkakamali sa teknikal na ginagawa ng mga pasyente sa ehersisyo na ito. 'Ang mga tao ay may posibilidad na umakyat at pababa ng hagdan gamit ang kanilang tuhod sa pagmamaneho ng kanilang mga daliri sa paa, karamihan sa bigat sa harap ng paa at labis na paggamit ng quads.'
Matapos maunawaan ng mga pasyente ang mekaniko, dadalhin sila ni Baker sa isang hagdanan at tanungin sila kung paano sila aakyat ng maraming hagdan gamit ang pamamaraan. Kung naiintindihan nila ang pamamaraan at kung paano makisali sa kanilang mga kalamnan, makakatulong ito sa mga pasyente na limitahan ang sakit sa kanilang pang-araw-araw na aktibidad, kung saan malamang na sila ang may pinakamaraming problema, sinabi ni Baker.
Shutterstock'Kapag ang iyong mga kasukasuan ay nag-inflamed at nag-artritis ay hindi nila nais na ilipat, kahit na ang paggalaw ay maaaring maging mabuti para sa kanila,' sabi ni Koster. Ang manu-manong pag-uunat na tapos na sa iyong sarili o sa isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong na paluwagin ang mga susi ng kalamnan para sa pag-eehersisyo ng mga kasukasuan. Samakatuwid mahalaga ang kahabaan sa anumang programa para sa mga nagdurusa sa sakit sa buto. Inirekomenda ni Koster ang pang-matagalang pag-uunat-dahan-dahan ang paghawak ng mga posisyon sa loob ng 30 segundo hanggang sa isang minuto-at madalas na ang kanyang mga pasyente ay gumagamit ng isang strap upang mabatak ang mga kalamnan kasama ang mga hamstring.
Kadalasan ay nangangailangan ng quadriceps ng isang mahusay na kahabaan at maaaring maging mas mahirap maabot, lalo na habang pinapanatili ang mahusay na form, sinabi ni Baker. Ang isang pulutong ng mga tao ay hindi sapat na kakayahang umangkop upang makuha ang kanilang paa o magagawa lamang ito habang nagpapahirap at itinapon ang kanilang mga balakang sa labas ng pagkakahanay. Sa halip na karaniwang pamamaraan na ito, inirekomenda ni Baker ang kahabaan na nakalarawan sa kaliwa.
Pagpapanatiling antas ng iyong balakang, ilipat ang binti na nais mong iunat sa isang upuan o kahon sa likuran mo, habang pinapanatili ang isang malambot na tuhod sa iyong nakatayo na binti. Magsimula sa magkabilang tuhod at, habang kailangan mo ng higit pang pag-inat, maaari kang lumipat sa isang mas malalim na paninindigan, tulad ng nakalarawan. Ang tuhod ng suporta ay hindi dapat lumapit sa mga daliri ng paa habang ito ay nakayuko.
