Ang mga atleta sa antas ng Olimpiko ay masasabing ilan sa mga pinakamasamang tao sa planeta. Pagdating ng oras ng kumpetisyon, trabaho nila (literal) na matiyak na ang kanilang mga katawan ay nasa tuktok na pisikal na hugis. Ngunit gaano ka man talento, ang pagkamit ng antas sa Olimpiko ay hindi isang gawa ng maraming maaaring magawa sa kanilang sarili, kaya naman ang pag-eehersisyo ng Olympians ay masidhing kasama ang pinakatanyag na mga trainer at coach sa buong mundo.
Hindi lamang ang mga pag-eehersisyo ng mga atleta ng Olimpiko ay napakatindi, ngunit sila ay sobrang matalino. Ang bawat uri ng atleta ay nangangailangan ng isang napaka-tukoy na uri ng lakas at siya namang, bawat isa ay gumanap ng napaka-tukoy na mga uri ng pag-eehersisyo.
'Ang mga skier ay nangangailangan ng mas mababang lakas ng katawan, ngunit may lakas din sa balikat upang matulungan ang pagbagsak,' sinabi sa akin ng pinuno ng Team Women ng Ski Jumping Team na si Alan Alborn nang sumali ako sa kanya at sa tatlong miyembro ng koponan para sa isang pag-eehersisyo session sa Uplift Studios sa New York City.
Ang tatlong may pag-asa sa Olimpiko— sina Nina Lussi, Alissa Johnson, at Abbey Hughes-ay nagbahagi ng kanilang mga nakasisiglang kwento, pati na rin ang ilang mga hamon na kasama ng mga piling tao sa pamumuhay ng mga atleta, tulad ng pagpapanatili ng isang programa sa pagsasanay habang naglalakbay. 'Kung wala kang gym na pupuntahan hindi iyon isang dahilan upang hindi gumawa ng anumang bagay,' sinabi sa akin ni Alissa, na tumutukoy sa kanyang sariling itinerary na puno ng paglalakbay at ang karanasan ng pang-araw-araw na ehersisyo.
Sama-sama, pinangunahan ako nina Lussi, Johnson, Hughes, at Alborn (dating mismong ski ski jumper) sa pamamagitan ng sumusunod na pag-eehersisyo; isang on-the-go na bersyon ng kanilang regular na nakagawiang lakas sa pagsasanay. Walang gym? Walang problema. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na puwang, isang resist band, at isang yoga mat (opsyonal) upang sundin ang mga tagubilin sa ibaba at mag-ehersisyo tulad ng isang Olympian, istilong ski jump.
Ang Warm Up:Ulitin ang 2X
1 minuto Patakbuhin sa lugar
1 minutong pagdampi ng tuhod
1 minutong sipa ni Butt
1 minutong Squat
Ang Pag-eehersisyo
Lateral Lunge:1x8, bawat binti
Simulang tumayo nang magkalayo ang balakang lapad ang lapad ng iyong mga paa. Bend ang iyong kanang tuhod upang iangat ang iyong kanang binti at kumuha ng isang malawak na hakbang palabas sa kanan habang naglulupasay ka at pinahaba ang iyong kaliwang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Stride at Twist:1x8, bawat panig
Nasa loob ng kamay ay nananatili sa lupa, sa labas ng kamay ay umiikot at umabot.
Push-up Walk Out:1x10
Ituon ang pansin sa pagkuha ng maliliit na hakbang pasulong upang maglakad ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay. Kapag naabot mo ang tuktok, lakad ang iyong mga kamay sa unahan upang bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay gumawa ng isang push-up.
Pag-agaw sa Hip:2x30, bawat binti
Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong binti nang tuwid hangga't maaari at ang iyong pangunahing pansin. Mga kahaliling binti para sa bawat hanay.
Mga Panlabas na Pag-ikot ng Balikat sa Laban1x16, bawat posisyon
Gamit ang iyong mga kamay tungkol sa kamao-lapad bukod hawakan ang resist band (para sa unang set down na mababa, pagkatapos ay sa iyong mga braso ay pinahaba tuwid sa harap, at huling sa iyong mga braso itinaas nang diretso sa itaas ng iyong ulo) at may maliit na paggalaw hilahin ang resist band sa at palabas.
Tumalon lubid:3x30 segundo
Squat Jump:3 x 3
Ipagpalagay na posisyon ng squat; tiyaking panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga bukung-bukong at umupo pabalik sa iyong takong. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong core habang malakas mong itulak ang palapag at tumalon hangga't maaari, siguraduhing mapunta nang mahina sa iyong mga paa.
Tumalon si Dumbbell:4x4
Gumamit ng 5-10 lb. dumbbells (depende sa iyong kakayahan). Tumuon sa malakas na itulak ang palapag palayo habang pinapanatili ang iyong balikat pabalik-balik at ang iyong pangunahing pansin.
Single-Leg Squat Reach:3x8, bawat binti
Balansehin ang isang binti, na may napakabagal at kinokontrol na paggalaw, maglupasay gamit ang iyong grounded leg at hawakan ang sahig sa harap ng iyong paa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Mababang Plank (Prone Stabilization):3x1 minuto
Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong core ng masikip sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pindutan ng tiyan sa iyong gulugod at pagtakip ng iyong balakang sa ilalim. Tiyaking mapanatili ang isang patag na itim, pinapanatili ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya.
Mga Side Plank Hip Dips:3x45 segundo, bawat panig
Nakahiga sa isang gilid gamit ang iyong siko direkta sa ilalim ng iyong balikat, ilagay ang iyong pang-itaas na paa sa tuktok ng ilalim at pagkatapos ay itaas ang iyong balakang mula sa sahig. Isawsaw sa pamamagitan ng pagtapik ng mahina ang iyong balakang sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
12. Pagluhod sa tapat ng braso, sa tapat ng pagtaas ng paa-3x15, bawat panig
Ipagpalagay ang posisyon ng lahat ng apat. Pagpapanatiling nakatuon ang iyong pangunahing, itaas ang iyong kanang bisig pasabay na pinahaba ang iyong kaliwang binti paatras. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong kilusan sa kabaligtaran.
