istockphoto.com
Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Paggawa ng Higit sa 50
istockphoto.com
Sa iyong pagtanda, maaari kang magsimulang makaranas ng ilang mga pagbabago . Maaari mong makita na napapagod ka nang mas madali o nakaranas ka ng mga pagbabago sa iyong pagtulog. Maaaring kailanganin mo ang baso ng pagbabasa o magkaroon ng manipis na buhok. Meron talaga maraming maliliit na paraan ng pagbabago ng iyong katawan sa sandaling nakapasa ka sa 50 .
Maaaring nagtataka ka:Makakaapekto ba ang alinman sa mga paglipat na ito sa paraan ng pag-eehersisyo ko? Dapat ba akong mag-ehersisyo ngayon na mas matanda na ako?Ang sagot sa katanungang iyon ay oo. Ang pagkuha ng regular na ehersisyo ay isa sa mga pinaka nakakaapekto na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugankahit anoedad . Ngunit may ilang mga bagay na maaaring gusto mong baguhin tungkol sa iyong gawain.
Ang pag-eehersisyo bilang isang mas matandang may sapat na gulang ay hindi kailangang magmukhang ibang-iba - ngunit may ilang mga bagay na dapat tandaan, kung para lamang sa iyong kalusugan at kaligtasan sa mahabang panahon. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pag-eehersisyo nang higit sa 50.
Ituon ang mga pakinabang ng ehersisyo
istockphoto.com
Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, mayroong ilang mga medyo hindi kapani-paniwala na mga bagay na nangyayari sa iyong katawan . At para sa mga higit sa 50, mayroong higit pang mga benepisyo ng ehersisyo na isasaalang-alang. Ang pananaliksik ay malinaw na ang ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang maraming mga sakit na nauugnay sa pagtanda, kasama na Alzheimer , demensya, cancer , sakit sa puso at iba pa. Ilang katibayan ipinapakita na ang pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang koordinasyon upang maiwasan ang mapanganib na pagbagsak sa paglaon sa buhay. Tandaan na ang iyong pag-eehersisyo ay nagsisilbi ng isang layunin sa labas ng magandang hitsura lamang. Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyomaramdamanmabuti sa darating na maraming taon.
Kung magkano dapat kang mag-ehersisyo
istockphoto.com
Kung gaano kadalas at kung gaano katagal ka mag-ehersisyo ay nasa sa iyo at sa iyong kagustuhan. Ngunit sa mga tuntunin ng pag-maximize ng mga benepisyo sa kalusugan, mayroong isang quota na dapat tandaan. Ang American Heart Association Inirekumenda ng ehersisyo sa isang katamtamang intensidad sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Para sa karamihan ng mga tao, nasisira ito sa 30 minuto sa isang araw, limang araw bawat linggo.
Maghanap ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka
istockphoto.com
Ang mga pag-eehersisyo ay maaaring maging higit pa sa isang mapurol na pag-drag sa oras sa isang treadmill. Subukan mo iba't ibang uri ng ehersisyo na nakakatuwa sa iyo - dahil oo, ehersisyomaaarimaging masaya. Maaari kang magtungo sa pool, subukan ang isang bagong klase o pareho. Huwag bawasan ang aerobics ng tubig! Marahil ay masisiyahan ka sa paglalakad, paglabas ng iyong bisikleta sa isang landas o pag-aaral kung paano sumayaw kasama ang iyong kapareha. Mayroong kahit mga klase na partikular na idinisenyo para sa isang higit sa 50 karamihan ng tao. Ang kalangitan ay ang hangganan sa kung ano ang naroroon para subukan mo.
Hindi mo kailangang umasa sa isang gym
istockphoto.com
Ang ilang mga tao ay galit pag-apak sa gym . Kung makakarelate ka, tandaan na hindi mo kailanman ginawamayroonupang pumunta sa isang gym. Hindi nangangailangan ng fitness membership ang fitness. Kaya mo gawin ang pag-eehersisyo sa labas sa magandang panahon o makahanap ng isang gawain sa panloob na pag-eehersisyo upang subukan sa bahay. Maaari mo ring nais na sumali sa isang club upang maglaro ng isport o makahanap ng isang pangkat ng mga kaibigan na sumasayaw.
Manatiling hydrated
istockphoto.com
Hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka o hindi, kailangan mong maging pag-inom ng sapat na tubig . Kung hindi, maaari kang makaranas ng ilang mga seryosong kahihinatnan sa kalusugan . Kapag nag-eehersisyo ka, malamang na kakailanganin mong umakyat ang iyong paggamit ng tubig. Hindi ka lang nagpapawis ng maraming tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ngunit ang iyong katawan ay kailangang gumana nang mas mahirap upang maisagawa ang mga gawaing iyon at upang mabawi. Kailangan nito ng tubig upang magawa ang mga bagay na iyon - kaya't uminom ka!
Fuel ang iyong pag-eehersisyo
istockphoto.com
Ang wastong nutrisyon ay mahalaga sa anumang edad, ngunit lalo na sa iyong pagtanda - at lalo na kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Meron ilang mga tip sa diyeta na maaaring nasundan mo noong mas bata ka na isang masamang ideya na sundin ngayon . Kumain ng maayos sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na protina, karbohidrat at taba sa iyong diyeta at kumain ng iba't ibang mga pagkain ang mga bitamina at mineral na kailangan mo . Siguraduhin na ikaw kumain ng isang bagay na pampalusog pagkatapos ng pag-eehersisyo mo, masyadong , kahit meryenda lang ito. Tinutulungan nito ang iyong katawan na mapunan ang mga nutrisyon at enerhiya na ginugol nito sa iyong pag-eehersisyo.
Ang pagbuo ng kalamnan ay mahalaga ngayon higit pa sa dati
istockphoto.com
Nawalan ka ng kalamnan ng kalamnan nang tumanda ka. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagbuo ng lakas, makakatulong kang mapabagal ang prosesong ito at maiwasan ang pinsala. Ang isang malakas na core, halimbawa, ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa likod. Matutulungan ka ng malalakas na braso na ligtas na makapagdala ng mabibigat na mga item.
Huwag mag-angat ng masyadong mabigat
istockphoto.com
Ang pagtulak sa iyong sarili na lampas sa iyong limitasyon ay maaaring parang isang paraan upang maging mas malakas, ngunit maaaring nasa peligro ka para sa isang pinsala. Nang walang kalamnan na kalamnan upang maibsan ito, ang matinding mabibigat na pag-aangat ay maaaring maglagay ng labis na presyon sa iyong mga buto at kasukasuan. Tulad ng iyong edad, mawalan ng density ang iyong mga buto at maaaring mapanganib para sa bali. Pumili ng isang timbang na mapaghamong, ngunit hindi imposibleng maiangat. Maaaring hindi mo magawa ang pinakamabigat na pag-angat ng iyong buhay, ngunit OK lang! Tandaan na ang mga layunin dito ay hindi Aesthetic; para sila sa iyong kalusugan.
Mag-ingat sa mga weight machine
istockphoto.com
Bilang karagdagan sa pag-aangat ng masyadong mabigat, ang uri ng weight machine na pinili mo upang sanayin ay maaari ding ilagay sa peligro. Halimbawa, ang isang leg extension machine, na nagsasangkot ng pagtulak ng timbang paitaas ng iyong mga paa mula sa isang nakaupo, nakahilig na posisyon, ay maaaring maglagay ng higit na stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod kaysa kinakailangan. Ang ilang mga makina na sinadya upang gumana ang iyong abs at likod ay maaaring mapanganib, pati na rin, dahil inilalagay nila ang presyon o iikot ang iyong gulugod. Kung nakakaramdam ka ng sakit o pilit habang gumagamit ng isang ehersisyo machine , marahil ay dapat mo itong kanal o humingi ng tulong sa isang tagapagsanay. Mayroong iba pang mga pagsasanay na gumagamit ng parehong mga grupo ng kalamnan na maaari mong subukan sa halip. Sa kaso ng leg extension machine, halimbawa, maaari kang pumili ng mga squat o lunges. Sa halip na ab machine, subukan ang mga tabla o isa pang pangunahing ehersisyo na maaari mong gawin sa sahig .
Palaging isama ang isang warmup
istockphoto.com
Ang isang warmup ay isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo na ehersisyo . Pinapabuti nito ang sirkulasyon, pinataas ang rate ng iyong puso at pinapataas ang temperatura ng katawan. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay mas mahusay na ihanda ang iyong katawan na gamitin ang iyong mga kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagpunta sa zero hanggang 100 sa mga tuntunin ng kasidhian ay hindi maipapayo. Mas magiging komportable ito at bibigyan ka ng mas malaking peligro para sa paghila ng kalamnan o kung hindi man masaktan.
Idagdag sa ilang cardio
istockphoto.com
Ang American Heart Association Inirekumenda ng pagpuntirya para sa ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso - ang cardio na bahagi ng fitness ay susi para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay responsable para sa maraming mga benepisyo ng fitness, kabilang ang isang mabawasan na panganib ng sakit sa puso, nabawasan ang peligro ng hypertension , at nabawasan ang peligro ng stroke. Sa tumaas na fitness sa puso, ang iyong puso ay talagang naging mas mahusay sa pagbomba ng dugo sa iyong katawan, na nagreresulta sa mas kaunting pilay sa pangmatagalang puso mo.
Safe ba ang pagtakbo?
istockphoto.com
Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, walang dahilan upang huminto lamang dahil tumatanda ka. May mga eksepsiyon kung naghirap ka ng pinsala sa tuhod o iba pang kundisyon na nakagagambala sa iyong kakayahang tumakbo nang ligtas. Kung pinaghihinalaan mo na maaaring ito ang kaso, kausapin ang iyong doktor at tanungin kung ang pagtakbo ay ligtas para sa iyo sa ngayon sa iyong paggaling ng pinsala. Ang ilang mga malalang kondisyon, tulad ng osteoporosis, ay maaari ring limitahan ang iyong kakayahang magpatakbo nang walang panganib. Muli, ang iyong doktor ay ang iyong pinakamahusay na punto ng sanggunian para sa pagtuklas kung dapat o tumatakbo ka.
Ngunit kung malaya ka sa pinsala o ibang nakakagambalang kondisyon, ang pagpunta sa pagtakbo ay maaaring maging isang magandang ideya. Taliwas sa paniniwala ng ilan, ang pagtakbo ay hindi palaging ilagay sa peligro ang iyong tuhod. Sa katunayan, ebidensya nagmumungkahi na ang pagtakbo ay maaaring maging tunayproteksiyonlaban sa tuhod osteoarthritis.
Magsimula ng isang tumatakbo na gawain
istockphoto.com
Kapag nagsimula ka nang tumakbo nang regular, mahalagang mapadali sa iyong gawain. Huwag asahan na dagdagan ang iyong distansya nang napakabilis o maging mahusay kaagad dito. Magsimula ng mabagal. Mga nagsisimulang runner madalas na saktan ang kanilang sarili dahil sinubukan nilang gawin ang napakabilis. Makinig sa iyong katawan at huwag patakbuhin ang punto ng sakit. Maaari kang tumakbo at maglakad sa mga agwat sa una hanggang sa madagdagan mo ang iyong lakas. Maaari din itong makatulong na mapagaan ang bagong presyon na inilalagay mo sa iyong mga kasukasuan. Ang isang mabuting panuntunan sa hinlalaki ay upang mapanatili ang iyong mga pagtaas sa distansya sa maximum na humigit-kumulang 10 porsyento bawat linggo.
Iwasan ang sprint
istockphoto.com
Kung mas mabilis kang pumunta, mas malaki ang peligro para sa paghila ng isang kalamnan o pagdurusa ng isang kaugnay na pinsala. Ang mga sprint ay isang mabilis na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso, at maaaring maging masaya na takbuhan ang oras. Ngunit mas matalino na tumakbo nang mas mabagal at para sa mas matagal na tagal, lalo na kung iniisip mong nais mong magpatuloy sa pagtakbo sa pangmatagalan. Ang pagsasama ng isang warmup at pag-uunat pagkatapos ay maaaring makatulong na gawing mas ligtas ang sprinting - kahit na kahit na, hindi mo nais na labis na ito.
Subukang maglakad
istockphoto.com
Maaaring hindi mo maisip ang paglalakad bilang isang uri ng pag-eehersisyo, ngunit ito ay ! Maglakad nang mabilis upang makuha ang rate ng iyong puso, o subukan ang pagpunta sa mas mahabang distansya upang gawin itong higit pang isang hamon kung nais mo. Ngunit sa anumang konteksto, ang paglalakad ay mabuti para sa iyo. Pinapabuti nito ang iyong kalusugan sa cardiovascular, nagtatayo ng density ng buto at ay may malalim na epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan .
Mag-ingat sa mga ehersisyo ng plyometric
istockphoto.com
Ang mga ehersisyo ng Pometometric ay mga paggalaw ng paputok (sikat sa mga boot camp at iba pang mga uri ng pagsasanay na may mataas na intensidad) na karaniwang kasangkot sa paglukso o pagsasagawa ng isang ehersisyo na batay sa lakas habang pinapataas din ang rate ng puso. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay sinadya upang ma-maximize ang lakas sa isang mas maikling agwat ng oras. Ang mga squat jumps, lunge jumps at burpees ay ilang halimbawa. Ang mga pagsasanay na ito ay tiyak na mahusay at napalakpakan para sa kanilang kakayahang makamit ang maraming trabaho sa isang maikling agwat ng oras. Gayunpaman, kung ikaw ay higit sa 50 may dahilan na mag-ingat sa pagganap ng mga pagsasanay na ito nang madalas. Nang walang tamang masa ng kalamnan upang suportahan ang paputok na kilusan, ang isang ehersisyo sa plyometric ay maaaring maglagay ng napakalaking halaga ng stress sa mga buto at kasukasuan. Maaari nitong dagdagan ang iyong panganib para sa pinsala.
Ang pangunahing gawain ay susi
istockphoto.com
Sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, ang iyong core (na binubuo ng iyong abs at mas mababang likod) ay maaaring ang pinakamahalagang mapanatili ang hugis. Ang mga kalamnan na ito ay makakatulong upang patatagin ang iyong gulugod, pinipigilan ang pinsala at mabawasan ang sakit sa likod. Gumugol ng ilang oras sa paggawa ng mga pangunahing paggalaw na nagpapalakas; ang mga ito ay maaaring maging tiyak na ab ehersisyo o core-focus na pag-eehersisyo tulad ng yoga .
Kailangan mo talagang mag-inat
istockphoto.com
Sa iyong pagtanda, nababawasan ang masa ng iyong katawan. Kasama rito ang mga pagbabago sa iyong mga litid at ligament na nagreresulta sa mas kaunting kakayahang umangkop at isang mas limitadong saklaw ng paggalaw. Upang maingat na makapag-ehersisyo, mahalagang huwag lumipat sa labas ng iyong komportableng saklaw ng paggalaw. Ang ilang mga tao ay maaaring maging ganap na mahusay na squatting na rin sa ibaba ng kanilang mga tuhod, habang ang iba ay walang paggalaw sa balakang. Kung mayroon kang limitadong kadaliang kumilos, maaaring mapanganib ka ng isang pinsala kung hindi mo sinasadyang lumipat sa saklaw ng iyong katawan. Upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos at saklaw ng paggalaw - at bawasan ang iyong panganib na mapinsala - kakailanganin mong mag-inat. Mayroong ilang mga debate tungkol sa kung dapat mong umunat bago ang isang pag-eehersisyo, ngunit may mga zero drawbacks sa kahabaan pagkatapos. Ang pag-unat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyo na cool down. Ang mabagal, banayad na paggalaw ay tutulong sa iyong puso na mabagal ang lakad nito nang paunti-unti, sa halip na makarating ka sa isang kumpletong paghinto na maaaring maging sanhi ng gulo ng ulo.
Gaano karaming sakit ang normal?
istockphoto.com
Noong una kang nagsimulang mag-ehersisyo , o kung sumubok ka ng bago sa iyong nakagawian, ganap na normal na makaramdam ng sakit. Kung mas mananatili ka sa iyong ehersisyo na ehersisyo, mas mababa ang sakit na mararamdaman mo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang masakit na sakit, sa kabilang banda, ay hindi normal. Ang mga biglaang sakit na ito sa panahon ng pag-eehersisyo ay mga senyas mula sa iyong katawan na may isang bagay na hindi tama. Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong form o huminto para sa maghapon. Bilang karagdagan, maaaring ito ay isang palatandaan ng babala kung nakakaranas ka ng sakit ng higit sa dalawang magkakasunod na araw. Kung magpapatuloy ang sakit, kumunsulta sa isang doktor upang makita kung ano ang nangyayari.
Daliin ang sakit sa init at yelo
istockphoto.com
Siyempre, ang tanging bagay na maaaring pagalingin ang sakit sa post-ehersisyo ay oras. Ngunit ang init at yelo ay maaaring makatulong. Maaaring mabawasan ng yelo ang pamamaga (na isang normal na bahagi ng pag-recover sa post-ehersisyo) at ang init ay makakatulong na makapagpahinga ng iyong mga kalamnan at bitawan ang anumang pag-igting. Subukan ang pagpapalit ng kapwa upang makatulong sa sakit kung ang sakit ay partikular na masama.
Siguraduhin na kumuha ka ng mga araw ng pahinga
istockphoto.com
Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay kumuha ng isang araw ng pahinga pagkatapos ng isang araw ng pagsasanay, ngunit para sa mga higit sa 50, maaaring kailanganin ng mas maraming oras. Makinig sa iyong katawan; kung nasasaktan ka pa rin sa pangalawang araw, maaaring mangailangan ng iyong katawan ng isang karagdagang araw upang makabawi.
Lumipat sa iyong mga araw ng pahinga
istockphoto.com
Huwag gumawa ng anumang pagbubuwis o labis - ngunit nais mong makakuhaang ilanpaggalaw sa sa iyong mga araw ng pahinga. Ang pagpapakilos ng iyong mga kasukasuan at kalamnan ay maaaring makatulong sa pagbawi ng kalamnan dahil sa pinabuting sirkulasyon. Ang paggalaw na ito ay maaaring maging anumang mula sa isang magaan na paglalakad sa isang simpleng kahabaan ng gawain. Anuman ang dumadaloy ng iyong dugo!
Maaaring hindi iba ang hitsura ng iyong katawan
istockphoto.com
Maraming mga tao ang lumalapit sa pag-eehersisyo kasama ang nag-iis na hangarin na mawalan ng timbang o makakuha ng isang 'mas mahusay' na katawan. Ang ganitong uri ng pagganyak ay maaaring hindi gumana - at maaaring talagang masabotahe ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo sa pangmatagalan . Walang garantiya na ang iyong katawan ay magmumukhang anumang kakaiba sa sandaling magsimula kang mag-ehersisyo. Ngunit hindi ito nangangahulugang hindi mo dapat gawin ito! At hindi ito nangangahulugang gumagawa ka ng mali, alinman. Likas na nagbabago ang iyong metabolismo kapag tumanda ka. At maraming mga benepisyo ng ehersisyo ay walang kinalaman sa iyong hitsura. Makakaramdam ka ng higit na lakas at makaranas ng isang mas balanseng kalagayan, bukod sa maraming iba pang mga bagay .
Huwag limitahan ang iyong sarili
istockphoto.com
Dahil lamang sa wala kang katawan ng 20 taong gulang ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring lumahok sa parehong mga uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka noong bata ka pa. Maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago at pagsasaayos upang makasabay, ngunit huwag hayaang pigilan ka ng iyong edad.
Subukan ang isang bagay panlipunan
istockphoto.com
Ang iyong pisikal na fitness ay hindi lamang ang bagay na nakakaapekto sa iyong pangmatagalang kalusugan. Ang iyong kalusugan sa isip at ang iyong buhay panlipunan gumawa ng isang malaking epekto, pati na rin. Maaari mong matamaan ang dalawang ibon gamit ang isang bato sa pamamagitan ng paggawa ng iyong nakagawiang pag-eehersisyo sa isang masayang aktibidad sa lipunan. Marahil ay mayroon kang mga kaibigan na nais na maglaro ng isport sa iyo tulad ng tennis o golf. Marahil ang mga klase sa fitness sa pangkat ay magagamit sa inyong lugar. Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makilala ang mga bagong tao, din!
Huwag hayaang makarating sa iyo ang kahihiyan
istockphoto.com
Maraming tao ang hindi manatili o hindi kailanman magsisimulang isang gawain sa pag-eehersisyo dahil sa kahihiyan. Ang kahihiyan na ito ay maaaring maiugnay sa antas ng fitness o uri ng katawan, o maaari kang makaramdam ng kahihiyan na hindi ka pa nag-eehersisyo nang palagi. Ngunit tandaan na mayroonhindidahilan upang masama ang pakiramdam tungkol sa kung nasaan ka ngayon. Hindi pa huli ang lahat upang magsimulang maging aktibo. Hindi mo rin kailangang makaramdam ng masama tungkol sa antas ng iyong fitness, alinman. Kung kailangan mong baguhin ang isang ehersisyo, tulad ng paggawa ng isang push-up sa iyong mga tuhod sa halip na ang iyong mga daliri sa paa, hindi ka iyon gagawing mas malala o karapat-dapat mapahiya . Ang mga pagbabago ay hindi isang masamang bagay - at kung paano gamitin ang mga ito ay isa sa ang mga bagay na kailangan mong malaman kung nagtatrabaho ka sa unang pagkakataon .
Higit pa mula sa The Active Times:
20 Mga Katanungan Dapat Mong Magtanong sa Iyong Doktor Ngunit Hindi
50 Bagay na Dapat Gawin ng bawat Babae sa Kanyang Buhay
Hindi gaanong Kilalang Mga Sintomas ng Alzheimer's Disease
Sinubukan Ko ang 7 Mga Usong Kasanayan sa Pag-eehersisyo. Narito ang Aking Mga Paborito
40 Bagay na Mga Lalaki Higit sa 40 Kailangang Malaman Tungkol sa Kanilang Kalusugan
