shutterstock
Narinig nating lahat ang aming bahagi ng mga kwento ng tagumpay sa pagbaba ng timbang, ngunit sa totoo lang, hindi sila nakakuha ng mas kaunting inspirasyon. Kaso sa punto:Kalusugan ng KababaihanSusunod na finalist ng Fitness Star Erica Lugo .
Matapos ang sobrang pagod upang makipaglaro kasama ang kanyang anak na lalaki, si Lugo ay tumama sa isang putol na punto. 'Ako ay 322 pounds, at naisip ko: Kailangan ko lang magbago,' sabi niya. 'Iyon lang.'
Nagsimula ng maliit si Lugo: mas kumain ng masarap, sumali Planet Fitness , at aktibidad ng pagsubaybay sa MyFitnessPal . Nai-update niya ang kanyang pag-unlad sa social media at sa lalong madaling panahon ay nagkaroon ng isang mapagkumbabang pagsunod sa pagtatanong sa kanya para sa payo. Humantong iyon sa kanya upang makakuha ng kanyang sariling sertipikasyon ng tagapagsanay.
'Ang fitness ay para sa lahat, at ang aking hangarin ay magsalita para sa mga babaeng natatakot na pumunta sa gym,' sabi ni Lugo. 'Hindi ito dapat maging nakakatakot.'
Mangaral ka! Sa pagiisip na mega-motivating na paglalakbay, subukan ang kabuuang-katawan, nakagawiang lakas sa pagbuo ng lakas sa ibaba.
Paano gamitin ang listahang ito:
Kakailanganin mo ang isang hanay ng mga dumbbells para sa pag-eehersisyo na ito. Tinawag itong Lugo na 'The Dirty Dozen.' Narito kung paano ito gumagana:
- Gumawa ng 30 segundo ng iyong paboritong cardio na may mataas na intensidad, kaagad na sinusundan ng 12 reps ng unang ehersisyo sa listahan sa ibaba. Magpahinga ng 30 segundo. 1 round yan.
- Ulitin ang pag-ikot gamit ang pangalawang ehersisyo at pagkatapos ay muli sa pangatlong ehersisyo.
- Ulitin ang buong circuit (lahat ng 3 ehersisyo) para sa 12 hanggang 15 na pag-ikot, 3 beses bawat linggo.
Para sa iyong high-intensity cardio, subukan ang mabilis, mataas na tuhod, paglukso ng lubid, mga umaakyat sa bundok, o anumang pag-pump ng puso gumagalaw dito si cardio .
1. Sumo Squat With Dumbbell
Maghawak ng isang mabibigat na dumbbell (15 o higit pang mga pounds) na may parehong mga kamay sa gitna ng dibdib. Tumayo na may mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balakang, ang mga daliri ng paa ay nakabukas nang bahagya. Gumawa ng isang sumo squat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng core, pagpapadala ng balakang, pagpapanatili ng isang tuwid na likod, baluktot na tuhod, at pagbaba sa isang mababang squat. Ituwid ang mga binti upang bumalik sa panimulang posisyon.
2. Wing Crunch Sa Dumbbell
Humiga ang mukha at hawakan ang isang ilaw na dumbbell (3 hanggang 5 pounds) sa itaas na may pinalawak na mga braso. Crunch up, nagdadala ng mga blades ng balikat at itaas na likod ng banig, at iguhit ang mga binti patungo sa dibdib kaya't bumubuo ang mga tuhod ng 90-degree na mga anggulo. Hawak ang magkabilang dulo ng timbang, dalhin ang mga braso sa itaas at ilagay ang timbang sa tuktok ng mga bukung-bukong. Palawakin ang mga binti, pagbabalanse ng timbang sa mga bukung-bukong, at iunat ang mga braso sa itaas (habang pinapanatili ang pangunahing pansin at nakataas ang mga balikat). Muling pumutok, ilipat ang timbang pabalik sa mga kamay, at palawakin ang mga limbs upang makumpleto ang 1 rep.
3. Squat Thrust Sa Dumbbell
Hawakan ang isang dumbbell sa kanang kamay, direkta sa harap ng katawan, at tumayo na may pangunahing pansin at lapad ng balakang ng mga paa. Mag-drop sa isang squat sa pamamagitan ng pagpapadala ng balakang, pagpapanatili ng tuwid na likod, at pagpapahintulot sa timbang na natural na mahulog sa pagitan ng mga binti. Tapikin ang lupa Tumayo at sa isang mabilis ngunit kontroladong paggalaw, iguhit ang timbang sa harap ng katawan at palawakin ang braso sa itaas. Gumawa ng 6 na reps at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Marami pang Pagbasa
Paano Kumuha ng isang Buong Pag-eehersisyo sa Katawan nang hindi pinindot ang Gym
15 Mga Dahilan Kung Bakit Maaari Ka Makakapagod sa Pag-eehersisyo
10 Madaling Paraan upang Gupitin ang Mga Calorie at Mawalan ng Timbang
