Shutterstock
Ang pag-uunat ay naging isang kontrobersyal na isyu sa fitness world sa huling dalawang taon. Ang ilan pag-aaral iminumungkahi na pinipigilan nito ang pagganap ng kalamnan at talagapinatataas ang tsansa ng mga tao na masaktan . Ngunit ang mga eksperto ay hindi handa pagbawalan sila sa mga gawain sa paunang pagsasanay . Ang pag-unat ng iyong katawan ay tulad ng pag-uunat ng isang malamig na goma band-hindi ito umaabot hanggang sa malayo, at maaari kang makapinsala sa kalamnan na iyon. Galing sa kalituhan nagkakamali na lumalawak para sa mga warmup .
Pinakamahusay na Mga Stretch Bago at Pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo
Shutterstock
Ang pag-uunat ay naging isang kontrobersyal na isyu sa fitness world sa huling dalawang taon. Ang ilan pag-aaral iminumungkahi na pinipigilan nito ang pagganap ng kalamnan at talaga pinatataas ang tsansa ng mga tao na masaktan . Ngunit ang mga eksperto ay hindi handa pagbawalan sila sa mga gawain sa paunang pagsasanay . Ang pag-unat ng iyong katawan ay tulad ng pag-uunat ng isang malamig na goma band-hindi ito umaabot hanggang sa malayo, at maaari kang makapinsala sa kalamnan na iyon. Galing sa kalituhan nagkakamali na lumalawak para sa mga warmup .
Bago: Sipa ng butt
Shutterstock
Ito ay isang pabagu-bago ng kahabaan. Jog pasulong, sinipa ang iyong takong pabalik sa iyong puwit . Ituon ang pansin sa pagkamit ng isang mabilis na tempo, pagsipa sa iyong mga paa pabalik nang mabilis hangga't maaari at pag-landing sa mga bola ng iyong mga paa. Hawakan ang iyong mga bisig sa 90 degree. Panatilihin ang isang malakas, matangkad na pustura. Sinisipa ng butt ang matindi ang iyong hamstrings at, sa proseso, iunat ang iyong quads. Ginagaya ng aksyon ang ginagawa ng katawan habang tumatakbo.
Pagkatapos: Baluktot ang balakang
Shutterstock
Mahalagang harapin ang masikip na baluktot ng balakang. Pinapayagan ng mga kalamnan na ito na humugot ang tuhod. Ang kahabaan ng mga kalamnan ng flexor ay humahantong sa kanila na pinahaba ang bilang mo nagtatrabaho sa kanila upang mapagbuti ang lakas kinakailangan upang ilipat sa mas malawak na mga saklaw ng paggalaw. Subukan ang kalapatin ng kalapati . Dalhin ang takong ng iyong harap na binti sa bulsa ng pantalon sa iyong kabilang binti. Ito ay ihanay ang iyong mga balakang at papayagan kang ihimok ang mga ito sa sahig, bigyang diin ang kahabaan.
Bago: Mataas na tuhod
Shutterstock
Karaniwan kang tumatakbo sa isang lugar. Magsagawa ng 30 segundo at magpahinga ng 10 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Ito mataas na intensidad, pag-eehersisyo sa puso Nakukuha ang iyong dugo pumping habang umaakit sa iyong core nang sabay. Inirerekomenda ito ng maraming eksperto bilang isang pag-init sa isang pagpapatakbo o bilang bahagi ng isang programa ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad.
Pagkatapos: Mas mababang likod
Shutterstock
Hindi alintana kung ikaw ay isang karanasan na atleta o bago sa pag-eehersisyo, ang anumang pag-eehersisyo sa pagdadala ng timbang, kahit na ang pagtakbo, maaari maging sanhi ng pag-igting sa iyong mas mababang likod . Kailangan mong isama ang mga regular na kahabaan upang maiwasan ang labis na higpit na maaaring humantong sa labis na pinsala. Humiga lang sa likuran, baluktot ang tuhod. Hilahin ang parehong tuhod patungo sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay, hanggang sa maramdaman mo ang isang katamtamang kahabaan. Hawakan ng 5-10 segundo at ulitin nang maraming beses.
Bago: Naglalakad lunges
iStock
Ang paglalakad ng lungga ay isang ehersisyo na magagamit mahusay para sa pagbuo ng lakas sa glutes , hamstrings, at quads. Gayunpaman, dalawa karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao mahinang pagkakalagay ng paa at tuhod. Huwag itulak ang iyong mga daliri sa paa dahil hindi ito bibigyan ng buong benepisyo ng ehersisyo. Ang iyong nangungunang paa ay dapat na ganap na patag sa lupa, na itinutulak higit sa lahat sa iyong sakong, na mararamdaman mo sa iyong quad. Pagkatapos ay maglupasay ka gamit ang parehong mga binti, kung saan dapat lumapit ang iyong binti sa likod, ngunit hindi hawakan ang sahig. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang dibdib ay dapat na itaas.
Pagkatapos: Pag-inat ng guya
Shutterstock
Ito ay hindi isang kahabaan para lamang sa mga runners . Ang pag-unat ng iyong guya ay makakatulong na madagdagan ang paggalaw ng bukung-bukong, bibigyan ka ng isang mas mahusay na saklaw ng paggalaw sa mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan at binabawasan ang iyong panganib na mapinsala . Ipatong ang iyong mga kamay sa isang pader at lakarin ang iyong paninindigan sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa pasulong. Sumandal, siguraduhing panatilihin ang iyong sakong sa lupa. Hawakan ng 20-30 segundo bawat panig. Ulitin ng hindi bababa sa 2-3 beses.
Bago: Pag-swing ng paa
Ang dinamikong kahabaan na ito ay makakatulong upang buksan ang iyong balakang at iunat ang iyong hamstrings . Tumayo sa tabi ng iyong upuan gamit ang iyong kaliwang kamay na nakahawak sa likuran para sa suporta. Itaas ang iyong kanang binti pataas at palawakin ito sa harap mo, pagkatapos, na may kontrol, ibababa ito pabalik at sipain ito sa likuran mo, panatilihing tuwid ang iyong binti. Ulitin sa loob ng 30 segundo bago gawin ang pareho sa kabilang panig.
Pagkatapos: Ang dibdib ng pintuan ay umaabot
Shutterstock
Ang pag-unat ng iyong dibdib ay makakatulong na mapawi ang sakit sa itaas na likod at pagbutihin ang iyong pustura . Ito ay lalong mahalaga para sa sinumang na-hunched sa isang computer sa buong araw. I-set up gamit ang isang braso sa 90 degree laban sa gilid ng isang doorframe. Lumiko ang iyong ulo sa kabaligtaran direksyon upang paigtingin ang kahabaan. Hawakan ng 30 segundo. Lumipat ng panig at ulitin nang 2-3 beses.
Bago: Carioca
iStock
Ito ay isang mabilis na hakbang na ehersisyo iyon maaaring pinagpapawisan ka bago ka pa magsimulang mag-ehersisyo . Tumayo nang patagilid at maghanda na lumipat sa iyong kanan. Sa isang kilusang likido, igalaw ang iyong kaliwang binti sa harap at sa buong katawan mo, at pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang paa sa harap ng kaliwang paa, na sinusundan ng ibalik ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong katawan. Magpatuloy sa halos 100 talampakan at pagkatapos ay maglakbay pabalik sa ibang paraan na nakaharap sa parehong direksyon.
Pagkatapos: Nakatayo sa pader
iStock
Maghanap ng isang maluwang na lugar tulad ng isang koridor o ng sala na walang wala at walang tao sa paligid. Gumagana ang kahabaan ng iyong mga kalamnan ng rhomboid at trapezius (ang mga nasa paligid base ng iyong leeg at sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat ). Tumayo sa haba ng isang braso mula sa dingding at ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa taas ng balikat. Palaging panatilihin kang pabalik tuwid at ulo. Pindutin ang iyong mga kamay sa pader at isandal ang iyong itaas na katawan.
Bago: Scorpion
Ito ay isang advanced form ng mga tabla , ngunit ito ay umunat halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Ikaw makakaramdam ng sakit pagkatapos ng ilang reps lang. Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng tabla, sa iyong mga siko, dahil ang katawan ay kahanay sa sahig. Pagkatapos itaas ang isang binti habang yumuko ang tuhod. Ibaba ang iyong mga braso habang naabot mo ang parehong binti sa iyong likuran, habang pinihit mo ang iyong balakang. Hawakan ang lupa gamit ang iyong mga daliri sa kabilang panig. Itulak pabalik at ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
Pagkatapos: Mga balikat ng balikat
Shutterstock
Ito ay isang napaka-simpleng ehersisyo iyon ay hindi nangangailangan ng pagsisikap, ngunit napakahalaga . Makakatulong ang kahabaan na madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw sa mga balikat at itaas na likod. Ito ay humahantong sa mas mahusay na pustura at nakakatulong din ito sa paglabas ng tensyon sa lalamunan. Inirekomenda ng ilang mga therapist ang pag-inat bilang isang pagpapatatag at nagpapatibay na ehersisyo. Huminga habang itinataas ang iyong mga balikat at balikat sa iyong tainga. Huminga habang hinihila mo sila pababa. Ulitin ng 10 beses.
Bago: Twister
iStock
Ang pag-ikot ng mga ehersisyo ay nakakalito. Kung hindi nagawa ng maayos, peligro mong saktan ang iyong sarili . Ngunit kung alam mo ang tamang pamamaraan, makakatulong sila sa tono ng kalamnan sa mga oblique at sa QL na kalamnan. Upang gawin ang tamang pag-inat, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang kaliwang paa sa kanan? paa Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig para sa suporta at yumuko ang iyong kanang siko sa kaliwa. Huminga at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga nang palabas habang nag-iikot, pinindot ang iyong braso patungo sa iyong binti.
Pagkatapos: Lat kahabaan
Shutterstock
Ito ay isang napaka mahusay na ehersisyo / kahabaanlalo na sa mga taong may problema sa likod . Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod ('sa iyong lahat-ng-apat') at kahalili i-arko ang iyong likod, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay i-rock ang iyong pelvis pasulong. Dahan-dahang igagalaw nito ang mga istraktura sa mababang likod, pinapaloob ang mga kalamnan sa likod, at pinasisigla ang ilang mga nerbiyos na pumunta sa cerebellum at tulungan ang iyong katawan na matuklasan muli kung nasaan ang mga bahagi nito at mapanatili ang kontrol sa mga ito.
Bago: Yoga plex
Shutterstock
Hindi ka maaaring magkamali sa mga ehersisyo sa yoga. Ito ay isang partikular na tanyag na kahabaan. Maaari mo itong gawin nang mabilis upang gawin itong bahagi ng iyong aktibidad ng pag-warm-up ng paggalaw. Kung nakaupo ka sa pagbaluktot buong araw, ito ay isang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo din dahil makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang karagdagang karagdagang . Panatilihing tuwid ang iyong likod. Paikutin ang iyong katawan ng tao sa isang gilid habang inaabot mo ang iyong kabilang braso pataas. Baligtarin at ulitin nang hindi bababa sa 5-6 beses.
Pagkatapos: Quad stretch
iStock
Maraming mga tao ang quad umaabot bago nila simulan ang seryosong bahagi ng kanilang programa sa pagsasanay . Ito ay isang masamang paglipat dahil ang quad stretches ay isa pang uri ng static na lumalawak . Hindi ka nakaupo, ngunit hindi ka rin gumagalaw. Ikaw ay higit pa sa maligayang pagdating upang mabatak ang quads pagkatapos. Tip: Pigain ang mga kalamnan ng glute upang madagdagan ang tindi.
