Tulungan ang iyong katawan na madaling umangkop sa pagtulog ng mas kaunting oras

/ Shutterstock

Sa Marso 13 ng 2 am ang mga tao ay itatakda ang kanilang mga orasan ng isang oras at mawawalan ng 60 minuto ng pagtulog. Ang pakinabang ay mas mahusay na paggamit ng natural na ilaw ng araw ngunit sa gastos ng isang nabalisa pattern sa pagtulog . Ngunit maaari mong ayusin ang lahat ng iyon sa ilang mga trick sa nutrisyon.

Ang pagkakaroon ng paggising ng isang oras nang maaga ay hindi nakakatakot sapagkat ginagawa ito ng mga tao sa lahat ng oras dahil sa kanilang abala sa mga iskedyul . Hindi nila dapat ito seryosohin, ayon sa Vitamin Shoppe Nutrisyon Brian Tanzer , MS, CNS. “Madalas na bumiyahe mga time zone o ang pagtatrabaho sa night shift kung ang mga pattern ng pagtulog ay patuloy na nagbabago ay isang mas malaking pag-aalala sa kalusugan kaysa sa pag-onsa o pag-atras ng oras sa isang oras, 'dagdag niya. 'Madaling umangkop ang katawan sa katamtamang pagbabago sa oras.' Maaari mo itong tulungan na makagawa ng isang madaling paglipat.


Ang Melatonin ay isang natural na hormon na ginawa ng pineal gland ng katawan. Hindi ito aktibo sa araw at naka-on sa gabi kapag madilim. Kapag tumaas ang antas ng melatonin sa iyong daluyan ng dugo, nagsisimula ka na inaantok at hindi gaanong alerto. Maaari mong ayusin sa pamamagitan ng pag-ubos ng tamang mga sustansya . Si Tanzer ay may ilang mga tip.



Amethista777 / Shutterstock

Ang mga walnuts at sunflower seed ay isang mahusay na mapagkukunan ng Vitamin B6, na kinakailangan para sa normal na paggawa ng mga neurotransmitter pati na rin ang melatonin. Paghaluin ang 1.5 ans ng mga mani at buto sa isang mag-ilas na manliligaw, isang tasa ng unflavored Greek yogurt, o tangkilikin ang mga ito mula mismo sa package. 'Huwag tat bago ng matulog. Ang isang malaking pagkain ay nangangailangan ng makabuluhang enerhiya upang matunaw at maaaring gawing mas mahirap makatulog. '


Amallia Eka / Shutterstock

Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng Greek yogurt at ng regular na uri na ipinagbibili ng iyong tindahan ng kanto. Ang dating ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagpilas ng yogurt upang alisin ang likidong bahagi na kilala bilang whey. 'Nagreresulta ito sa isang mas makapal na yogurt na may mas kaunting asukal at mas mataas nilalaman ng protina , ”Sabi ni Tanzer. 'Ang isa ay dapat pumili ng hindi nilagyan ng Greek yogurt at idagdag sa kanilang sariling prutas tulad ng mga blueberry o raspberry kasama ang ilang mga almond para sa malusog na taba . '



Boule / Shutterstock

Ang mga seresa ay nagbibigay ng natural na nagaganap na melatonin, na siyang regulator ng cycle ng pagtulog / paggising. 'Kumain kaagad ng mga seresa mula sa mangkok, o magdagdag ng 1 tasa ng tart cherry juice sa 2 tasa sparkling na tubig para sa isang masarap pagkatapos ng spritzer ng hapunan.'

Maaari kang magdagdag ng ilang mga item sa iyong mga inumin upang madagdagan ang melatonin. 'Ang mga cherry ng tart, o tart cherry juice ay isang likas na mapagkukunan ng melatonin at maidaragdag sa mga spritzer at o mga recipe ng makinis , ”Sabi ni Tanzer.


Pixabay

Ang mga seresa ay masarap at malusog ngunit hindi palaging matatagpuan sa mga tindahan. Maaari mong palitan ang mga ito ng strawberry . Ang kanilang panahon ay sumikat mula Abril-Hunyo. 'Ang mga strawberry ay may katulad na profile sa nutrient sa mga seresa,' sabi ni Tanzer. 'Mayaman sila sa Vitamin C, potassium, folate at pandiyeta hibla . Naglalaman din ang mga ito ng kakaiba at makapangyarihang antioxidant na kilala bilang ellagic acid. '


Pagdating sa mga strawberry, dapat kang maghanap ng mga organikong mapagkukunan dahil ang karamihan sa maginoo na mapagkukunan ay naglalaman ng medyo mataas na halaga ng mga pestisidyo. Kung pipiliin mo ang maginoo na mapagkukunan, gumamit ng isang prutas / paglalaba ng veggie upang alisin ang ilan sa nalalabi.


At loei tam loei / Shutterstock

Gayunpaman, ang pag-ubos ng mga pagkain na naglalaman ng natural na melatonin ay hindi makabuluhang taasan ang mga antas ng melatonin sa katawan, idinagdag ni Tanzer. 'Dapat ding isama ang isa sa mga pagkain tulad ng mani, buto, prutas at gulay na naglalaman ng iba pang mga pangunahing nutrisyon upang maitaguyod ang likas na pagbubuo ng melatonin ng katawan.'

Kapag tumutugon sa makabuluhan isyu sa pagtulog , isang melatonin supplement na naglalaman ng 1-3 mg ng melatonin ay maaaring kinakailangan. Inirerekumenda niyang suriin ang iyong doktor bago gumamit ng suplemento. 'Ang isa pang mahalagang bagay na dapat tandaan ay iyon regular na ehersisyo maaaring makatulong kahit na ang pinaka 'hinahamon' na indibidwal na natutulog.


Magnesiyo ay mahalaga sa pagpapahinga at pagtulog. Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na key ng mineral na ito sa kanilang diyeta, na nagreresulta sa 'hindi sapat na enerhiya, nadagdagan ang tugon sa stress at pagbabago ng antas ng asukal sa dugo.'

Higit pang mga pagbabasa:

Ang Pagkain ba sa Gabi Talagang Nagiging sanhi ng Pagkuha ng Timbang?

17 Mga Pagkain Personal na Trainer Ay Hindi kailanman Kumakain


6 Madaling Ehersisyo para sa isang Malakas na Likod