Shutterstock
Maraming mga tao, lalo na ang mga kalalakihan, ang nais na ituon ang kanilang mga bicep kung kailan nagsimula silang mag-ehersisyo dahil lubos silang napapansin. Ang pagbuo ng mga bisig ay hindi gaanong naiiba kaysa satoning iba pang mga kalamnan sa katawan. Pagbuo ng higit na laki isang kumbinasyon ng maraming mga kadahilanan. Nagsasama sila ng progresibong labis na karga upang pasiglahin ang paglago, nagtatrabaho hanggang sa punto ng kabiguan sa iyong huling isa o dalawang mga pag-uulit, nagtatrabaho sa sira-sira ang pagpapahaba ng kalamnan , at pana-panahong binabago ang mga paggalaw upang hamunin ka at magbigay ng pagkakaiba-iba, ayon kay Deb Preachuk, Foundation Training Certified Instructor at Pagwawasto sa Espesyalista sa Pag-ehersisyo at Pag-ayos ng Posture. Ituon ang paggalaw na nangangailangan ng pagpapaikli at pagpapahaba ng distansya ng siko sa pulso, samakatuwid recruiting ang elbow flexors - biceps brachii, brachialis at brachioradialis.
Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Pagbuo ng Biceps
Shutterstock
Maraming mga tao, lalo na ang mga kalalakihan, ang nais na ituon ang kanilang mga bicep kung kailan nagsimula silang mag-ehersisyo dahil lubos silang napapansin. Ang pagbuo ng mga bisig ay hindi gaanong naiiba kaysa sa toning iba pang mga kalamnan sa katawan. Pagbuo ng higit na laki isang kumbinasyon ng maraming mga kadahilanan. Nagsasama sila ng progresibong labis na karga upang pasiglahin ang paglago, nagtatrabaho hanggang sa punto ng kabiguan sa iyong huling isa o dalawang mga pag-uulit, nagtatrabaho sa sira-sira ang pagpapahaba ng kalamnan , at pana-panahong binabago ang mga paggalaw upang hamunin ka at magbigay ng pagkakaiba-iba, ayon kay Deb Preachuk, Foundation Training Certified Instructor at Pagwawasto sa Espesyalista sa Pag-ehersisyo at Pag-ayos ng Posture. Ituon ang paggalaw na nangangailangan ng pagpapaikli at pagpapahaba ng distansya ng siko sa pulso, samakatuwid recruiting ang elbow flexors - biceps brachii, brachialis at brachioradialis.
Nakaupo o nakatayo ang mga curl ng martilyo
Shutterstock
Ito ay isang mahusay na ehersisyo na naka-target sa mga bicep, sabi ni Preachuk. Ito rin ay isang ehersisyo na magagawa gumawa ka ng mas malakas na siklista . Tumayo nang may mga paa na lapad ng balikat na may hawak na dumbbell sa bawat kamay na nakakarelaks ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Sa mga palad na nakaharap papasok, itaas ang dumbbell hanggang ang iyong siko ay nasa isang 90-degree na liko. Ibaba ang dumbbell sa panimulang posisyon at ulitin sa ibang braso. Magsimula sa 1-3 na hanay ng 10 reps.
Mga chin-up at pull-up
Shutterstock
'Sa aking karanasan, chin-up at pull-up ang pinaka-epektibo, ' Nick Ortego , Personal Trainer at Certified Health Coach, sabi. 'Mahalaga na umaangkop sila sa 20 porsyento ng mga pagsasanay na magbibigay sa iyo ng 80 porsyento ng mga resulta para sa pagbuo ng mga biceps,' dagdag niya.
Nakatayo ng mga curl ng biceps na straight-bar
Shutterstock
Gawin ang mga pagsasanay na ito sa pagpapalagay, ang posisyon na nakahiga, sabi ni Preachuk. Lumiko o hawakan ang iyong kamay upang ang palad ay nakaharap pataas o palabas. Panatilihin ang mga siko na malapit sa katawan ng tao. Huwag ilipat ang pang-itaas na katawan habang pinagsama mo ang bar at kinontrata ang mga bicep habang humihinga ka. Ang mga kalamnan ay may posibilidad na tumugon na may paglago sa 8 hanggang 12 na saklaw ng rep, idinagdag ni Ortego.
Nakatayo o nakaupo na mga kulot ng dumbbell
Shutterstock
Ang mga binibigkas na curl ng dumbbell ay nasa listahan din ng mga mabisang ehersisyo ng Preachuk para sa pagbuo ng mga kalamnan ng bicep. Ang bigkas na mahigpit na pagkakahawak (overhand) ay madalas na nagsasama ng pagtaas ng paglahok ng bisig. Ang ehersisyo na ito ay hindi ginanap maayos nang madalas . Maraming mga beses ang mga siko ay malawak na sumiklab o ang mga balikat at ang buong katawan ay ginagamit upang itapon ang timbang.
Ikiling ang mga kulot ng dumbbell
Shutterstock
Ang American Council on Exercise (ACE) ay nag-utos ng isang malayang pag-aaral , na kinilala ang mga hilig na curl bilang isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng bicep. Ito rin ay isang madaling ehersisyo para sa mga nagsisimula. Gawin ito gamit ang palad, sabi ni Preachuk. Umupo sa isang sandalan, na may dumbbell sa bawat kamay . Ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan ng tao. Kulutin ang mga timbang sa unahan habang kinontrata ang mga biceps habang humihinga ka. Ang mga bisig lamang ang dapat kumilos.
Pinanghahawakang curl ng Preacher
Shutterstock
Dapat nakaharap ang iyong palad, sabi ni Preachuk. Grab ang curl bar sa panloob na hawakan. Hawakan ito sa haba ng balikat. Huminga at babaan ang bar bilang mabagal hangga't maaari . Ang iyong braso ay dapat na pinahaba at ang mga biceps ay dapat na ganap na naunat. Huminga habang pinagsama mo ang timbang hanggang sa iyong panimulang posisyon.
Baligtarin ang curl
Shutterstock
Gumamit ng isang barbel, dumbbell o cable, sabi ni Preachuk. Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay sa isang bench ng mangangaral, idinagdag niya. Tandaan na hindi mo maiangat ang parehong dami ng timbang hangga't makakaya mo paggawa ng karaniwang mga kulot . Magsimula sa kalahati ng pagkarga. Kung nakatayo ka, hawakan ang bigat sa lapad ng balikat na malapit sa siko ang siko at panatilihin itong patayo. Ang palad ng iyong mga kamay ay dapat na nakaharap sa ibaba. Kulutin ang timbang at huminga nang palabas. Walang galaw kundi ang mga braso. Dahan-dahang ibababa ang timbang.
Zottman curl
Maaari mo itong makaupo o makatayo, sabi ni Preachuk. 'Magsimula sa isang martilyo, humimok upang simulan ang pagbaluktot, bigkas sa tuktok ng curl. Manatiling bigkas hanggang sa ilalim ng paggalaw, bumalik sa mahigpit na hawak ng martilyo, 'dagdag niya. Pinipilit ka ng ehersisyo na ito na lumipat ng dahan-dahan, nangangahulugang binibigyang pansin mo ang iyong form, alin maaaring maiwasan ang pinsala .
Mga single-arm curl
Shutterstock
Pag-isipan ang deficit ng bilateral. Ang ideya ay ang dalawang halves na gumana nang mas mahusay kaysa sa isang kabuuan. Ito ay ganap na counter-intuitive, ngunit ito ay gumagana nang mabisa. Makikita mo ang kahulugan talaga ng mabilis kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo gamit ang isang kamay / braso / binti na may hawak na 8-12lbs dumbbells o iba pang mga timbang, kaysa sa paghawak ng mas maraming karga sa parehong mga kamay / braso / binti.
Mga curl ng konsentrasyon
Shutterstock
Gumagawa lamang sila ng bicep at talagang nakatuon ka sa iyong form. Ang alternatibong bicep curl na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabisang palakasin ang iyong biceps. Sa pamamagitan ng pagtataguyod ng iyong braso laban iyong panloob na hita , bibigyan mo ng higit na diin ang bicep upang itaas ang timbang, kumpara sa isang tradisyonal na kulot ng dumbbell kung saan karaniwan para sa mga tao na hindi sinasadya na makisali sa iba pang mga kalamnan kapag inililipat ang timbang.
Baligtarin ang mga hanay ng baluktot
Gumagana ang ehersisyo na ito ng lakas sa iyong likurang likuran pati na rin ang iyong biceps, lats at balikat. Huwag gawin ito kung ikaw ay isang nagsisimula o may mga problema sa likod . Tumayo, nakaharap ang mga palad. Yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod upang ang iyong katawan ng katawan ay medyo pasulong. Palaging panatilihing tuwid ang likod at umangat. Panatilihing tahimik ang katawan ng tao at iangat ang barbel, pagbuga. Ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan. Pigilan ang iyong likod at hawakan ng dalawang segundo. Dahan-dahang ibababa ang timbang.
Cable flex curl
Shutterstock
'Ang konsentrasyon at cable flex curl ay ang hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga biceps sa listahang ito, ngunit masaya sila, ”sabi ni Ortego. 'Pinapasok talaga nila ang dugo sa mga biceps para sa pagbaluktot sa harap ng salamin,' dagdag niya.
Mag-load
Shutterstock
'Sa paglipas ng mga buwan at taon ng pagsasanay, mahalagang i-periodize ang pagsasanay na may mas mabibigat at magaan na pag-load para sa patuloy na paglaki , ”Sabi ni Ortego. 'Ang isang tuntunin ng hinlalaki na gumagana ay dapat gawin kung ano man ang intensity ng paglo-load hindi mo pa nagagawa saglit, ”dagdag niya. Hindi ito nangangahulugang mabigat hangga't maaari, lalo na sa simula. 'Habang tumataas ang iyong edad sa pagsasanay (bilang ng mga taon na seryoso kang nag-eensayo), ang mas mabibigat na timbang ay nagiging mas mahalaga para sa patuloy na pag-unlad, ngunit ang pagkasira ng ganoong kasidhian ay nangangailangan ng mas madali minsan. Maraming mga beteranong lifter ang nakikinabang mula sa isang 'deloading' na linggo pagkatapos ng bawat 3 linggo ng matinding pagsasanay, 'dagdag niya.
Baguhin ang mahigpit na pagkakahawak at posisyon
Shutterstock
Idagdag pa pagkakaiba-iba sa iyong gawain . 'Ang pagbabago ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa ilang mga ehersisyo ay magbabago ng kalamnan na aktibo - supinado, walang kinikilingan, binibigkas,' sabi ni Preachuk. Ang pagbabago ng posisyon ng siko - sa likod ng katawan, sa tabi ng katawan, sa harap ng katawan - ay kapaki-pakinabang din.
Mga banda ng paglaban
Shutterstock
Paggamit ng isang resist band para sa pagbuo ng kalamnan nakasalalay sa indibidwal, at kung saan siya nagsisimula, sabi ni Preachuk. 'Kung wala kang baseline ng lakas, a makakatulong ang resist band magsimula ka na pagbuo ng masa ng kalamnan . Para sa atleta na may mahusay na form at kontrol, ang mabibigat na pagtutol sa banda ay makakatulong na madagdagan ang hypertrophy ng biceps, 'dagdag niya. 'Gayunpaman sa aking palagay, kung ang isang indibidwal ay magiging komportable sa paglaban na ibinigay ng banda, ang mga paggalaw ay magtatayo ng higit pang kalamnan ng pagtitiis kaysa sa lakas at laki. Kapag pumipili ng mga banda bilang isang tool, mahalagang lumikha ng sapat na paglaban upang maisagawa nang maayos ang paggalaw sa pagkapagod upang lumikha ng sapat na hypertrophy upang madagdagan ang laki ng kalamnan. '
