Shutterstock

Ang nakapapawing pagod na amoy ng lavender ay maaaring may kakayahang pagaanin ka sa mas malalim na pagtulog. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang aroma ay maaaring magbuod ng isang nakakarelaks na estado sa pamamagitan ng pagbawas ng rate ng iyong puso at presyon ng dugo at maraming mga eksperto ang sumasang-ayon na maaari itong magamit bilang bahagi ng malusog na gawain bago ang kama.

Maligo ka

Shutterstock

Ang Ang East Alabama Sleep Disorder Center Sinasabi na ang pagbabad sa isang mainit na paliguan ay maaaring makatulong sa paghimok ng mas malalim na pagtulog. Siguraduhin lamang na hindi maligo masyadong malapit sa oras ng pagtulog dahil dapat mong payagan ang oras para sa temperatura ng iyong katawan na bumalik sa isang normal na antas bago matulog

Mga Mapagpahinga na Rituwal

Shutterstock

'Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na tapusin ang araw na may nakakarelaks na ritwal ng pagtulog,' sabi ni Scott. Maaari itong isama ang anumang mula sa pagsipilyo ng iyong ngipin at paglatag ng iyong mga damit para sa susunod na araw hanggang sa pagsusulat sa isang journal. Ayon sa Ang East Alabama Sleep Disorder Center , ang pagsunod sa isang nakakarelaks na gawain sa parehong oras tuwing gabi ay makakatulong ipaalam sa iyong isip na malapit nang oras upang magpahinga. Ang pagtatakda ng isang tukoy na oras para sa pagtulog tuwing gabi ay mahalaga din. Tulad ng karamihan sa mga bagay sa buhay, ang pagiging pare-pareho ay susi.


Nakakapagpahinga na Mga Pabango

Shutterstock

Ang nakapapawing pagod na amoy ng lavender ay maaaring may kakayahang pagaanin ka sa mas malalim na pagtulog. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang aroma ay maaaring magbuod ng isang nakakarelaks na estado sa pamamagitan ng pagbawas ng rate ng iyong puso at presyon ng dugo at maraming mga eksperto ang sumasang-ayon na maaari itong magamit bilang bahagi ng malusog na gawain bago ang kama.

Patayin Na ang Lahat

Shutterstock

Ang Flappy Bird at Tumblr ay hindi dapat maging bahagi ng iyong ritwal bago matulog. Inirekomenda ni Rebecca Q. Scott, PhD, isang espesyalista sa pagtulog sa New York Sleep Institute at isang Assistant Research Professor sa NYU School of Medicine na patayin ang iyong mga ilaw at iwasan ang mga electronics (lalo na mula sa mga handheld device at computer) isang oras o higit pa bago ang oras ng pagtulog upang tiyaking makatulog ka ng madali at pahinga nang mahimbing sa buong gabi.


Pagmasahe

Shutterstock

Ang paghanda para sa kama ay tungkol sa hindi gaanong pagkabalisa. Makakatulong ang isang masahe na matunaw ang anumang tensyon na hawak mo at ayon sa coach ng wellness Elizabeth Scott, M.S ., makakatulong sa pagtulog na mas madali sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong buong katawan na malapit nang oras upang maabot ang hay.

Nakakatahimik na Sipsip

Shutterstock

'Laktawan ang mga inuming nasa hustong gulang bago matulog,' sabi ni Chris Freytag , Tagapangulo ng Lupon ng Mga Direktor para sa American Council on Exercise at isang personal trainer at weight management coach. 'Ang sobrang alkohol ay makakaapekto sa pagtulog,' dagdag ni Scott. Sa halip, pumili para sa isang mas nakapapawing pagod na nightcap tulad ng di-caffeine na tsaa o mainit na tubig na may lemon. Bilang tala sa panig: Inirekomenda ni Scott na iwasan ang caffeine kahit 6-10 na oras bago matulog (depende sa kung gaano kalubhang nakakaapekto sa iyo) at iminungkahi ni Freytag na i-cut ang caffeine pagkalipas ng 5:00.

Basahin o Isulat

Shutterstock

Bago matulog ang iyong isip ay nangangailangan ng oras upang mahimasmasan. Ang National Sleep Foundation inirekomenda na makisali sa isang pagpapatahimik na aktibidad tulad ng pagbabasa o pagsusulat sa huling oras o higit pa bago matulog upang matulungan kang mabagal na ilipat ang iyong isip sa mode na pagtulog.

Yoga

Shutterstock

Ang Yoga ay mayroong kakayahang bawasan ang iyong mga antas ng stress , na nangangahulugang pagsasanay ng ilang mga nakakarelaks na pose bago matulog ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang makatulong na mapagaan ang iyong isip at katawan sa isang matahimik na pagtulog sa gabi.