ShutterstockMatt Fitzgerald-Ang isang balanseng diyeta ng natural na pagkain, higit sa lahat prutas at gulay, ay ang isang bagay na kailangan ng bawat runner na nutrisyonal upang makapagtatag ng isang pundasyon para sa kalusugan at pagganap. Ngunit, ang sumusunod na pitong suplemento ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang bilang mga tool upang maikot ang balanseng diyeta ng mga likas na pagkain.
Creatine
Karaniwang iniisip ang Creatine bilang isang nutritional supplement para sa lakas at lakas na mga atleta, at para sa mabuting kadahilanan. Ipinakita ng isang bundok ng pagsasaliksik na ang suplemento ng creatine ay nagdaragdag ng mga tindahan ng kalamnan ng creatine phosphate-isang mapagkukunan ng enerhiya para sa maximum-intensity na pagsisikap-at pinahuhusay ang mga nakuha sa lakas at lakas na nagreresulta mula sa lakas at pagsasanay sa lakas.
Ang Creatine ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga runner ng distansya, gayunpaman, para sa dalawang kadahilanan. Una, ang mga tumatakbo ay kailangang gumawa din ng pagsasanay sa lakas at lakas, kaya't bakit hindi samantalahin ang isang nutritional tool na nagdaragdag ng mga benepisyo na nakuha mula rito? Gayundin, napatunayan ang suplemento ng creatine upang mapalakas ang pagganap sa mga pag-eehersisyo ng agwat, na kung saan ay isa pang maliit ngunit mahalagang bahagi ng pagsasanay ng isang distansya ng runner.
Natatakot ang ilang mga runner na ang suplemento ng creatine ay magdudulot sa kanila upang makakuha ng malaking timbang sa kalamnan, ngunit hindi ito mangyayari kung marami kang tumatakbo, dahil sa isang kababalaghang kilala bilang epekto ng panghihimasok.
Langis ng Isda
Mahalagang kakulangan sa taba ng Omega-3 ay isa sa pinakakaraniwang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Ilan lamang sa mga pagkain-ilang uri ng isda, flaxseeds, mga nogales-naglalaman ng omega-3's sa mga makabuluhang halaga. Dahil dito, kahit na maraming mga malusog na kumakain ay hindi nakakakuha ng sapat sa kanila. Kinakailangan ang sapat na paggamit ng omega-3 para sa malusog na mga dingding ng cell, pagpapaandar ng system ng nerbiyos, pag-andar ng immune at marami pa.
Kung regular kang kumain ng ilang mga pagkain na naglalaman ng maraming dami ng omega-3's, hindi mo kailangang kumuha ng suplemento ng langis ng isda. Kung hindi man, dapat. Sa anumang kaso, hindi ito maaaring makapinsala. Ang isa pang pagpipilian, kung ikaw ay vegan, ay flaxseed oil, ngunit ang langis ng isda ay itinuturing na pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 dahil naglalaman ito ng dalawang tukoy na taba-EPA at DHA-na kulang sa flaxseed oil.
Bakal
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng iron ay 10 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan at 15 gramo para sa mga babaeng pre-menopausal. Dahil sa mga pagkawala ng bakal sa panahon ng regla, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming bakal kaysa sa mga kalalakihan, ngunit dahil mas kaunting pagkain ang kinakain nila, ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay kumukuha ng mas kaunting bakal kaysa sa mga kalalakihan, na madalas na hindi natutugunan ang kanilang mga pangangailangan. Dahil ang iron ay mahalaga sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, ang kakulangan sa iron ay madalas na nagreresulta sa anemia, na nailalarawan ng patuloy na pagkapagod.
Mayroong katibayan na ang anemia ay mas karaniwan sa mga atleta ng pagtitiis, at lalo na sa mga tumatakbo, kaysa sa pangkalahatang populasyon, na maaaring sanhi ng pagkalugi sa iron na natamo sa pamamagitan ng pagpapawis at iba pang mga mekanismo na nauugnay sa ehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso, ang kakulangan sa iron ay madaling maiiwasan sa pamamagitan ng sapat na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa iron kasama ang tuna, manok at baka. Gayunpaman, sa ilang mga kaso ang pandagdag sa iron ay itinuturing na medikal na kinakailangan. Ang iron ay isang suplemento na dapat lamang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor, dahil ang mataas na antas ng iron sa katawan ay nakakalason. Suriin ang iyong mga antas ng iron taun-taon at kumuha ng iron pills kung sinabi ng iyong doktor na kinakailangan nila.
Multivitamin / Multimineral
Ang mga multivitamin / multimineral supplement ay karaniwang inirerekomenda bilang 'seguro' laban sa mga puwang sa pagdidiyeta sa pagkakaloob ng mahahalagang nutrisyon. Ito ay isang lehitimong paggamit, ngunit tandaan na kung ang iyong diyeta ay malusog na dapat, hindi mo kailangan ng maraming, at ang pagkuha ng isa ay maaaring dagdagan ang iyong peligro ng 'megadosing', o pagkuha ng labis sa isa o higit pa bitamina o mineral. Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan ng megadosing, iwasan ang pagkuha ng mga multivitamin na naglalaman ng higit sa 200 porsyento ng RDA para sa anumang solong nutrient
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang 'totoong pagkain' na multi. Ito ang mga suplemento na naglalaman ng mga extract mula sa totoong mga pagkain at / o bitamina at mineral sa mga form na matatagpuan sa totoong mga pagkain sa halip na indibidwal, hinubad na bitamina at mineral, na talagang tinatrato ng katawan bilang mga banyagang kemikal.
Sa tradisyonal na mga suplemento ng bitamina at mineral (ibig sabihin, mga tabletas na naglalaman ng hinubaran, indibidwal na mga bitamina at mineral), hanapin ang mga titik na 'USP' sa bote ng suplemento. Ito ay kumakatawan sa 'United States Pharmacopoeia. ' Tanging ang mga pandagdag sa bitamina at mineral na may pinakamataas na kalidad at madaling matanggap ang nakakakuha ng pagtatalaga na ito.
Maghanap ng mga enzyme sa pagbabalangkas. Ang ilang mga enzyme ay makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng mga bitamina at mineral. Panghuli, kunin ang iyong napiling bitamina at mineral supplement na may pagkain. Ito rin ay makakatulong sa pagsipsip.
Mga pulbos na gulay
Ang mga pulbos na gulay ay kumakatawan sa isang maginhawang paraan upang magdagdag ng labis na nutrisyon sa gulay sa iyong diyeta. Ang mga ito ay hindi kapalit ng buong gulay, ngunit naglalaman ang mga ito ng karamihan sa ilang mga gulay tulad ng alok ng spinach at chard dahil simpleng naproseso na mga bersyon ng gulay na iyon. Magdagdag ng mga pulbos na gulay sa mga smoothie, sopas, o iba pang mga pagkain na kinakain mo na para sa isang karagdagang sipa sa nutrisyon.
Bitamina D
Ang kakulangan sa bitamina D ay naging nakakabahala na laganap sa mga nagdaang taon at nauugnay sa mga kahihinatnan mula sa tumaas na peligro para sa ilang mga cancer hanggang sa mabawasan ang pagganap ng atletiko.
Ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina D ay ang pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang isa sa mga kadahilanang ang kakulangan sa bitamina D ay naging mas laganap kamakailan lamang ay ang mga tao ay hindi gumugugol ng mas maraming oras sa labas ng bahay tulad ng dati, at kapag nasa labas sila, madalas silang nagsusuot ng mga sunscreens na pumipigil sa pagbubuo ng bitamina D. Inirerekomenda ng maraming eksperto ngayon na ang mga tao ay makakuha ng 15 hanggang 20 minuto ng direktang pagkakalantad ng balat sa sikat ng araw ng ilang beses sa isang linggo upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina D.
Magandang ideya na suriin ang iyong mga antas ng bitamina D ng pana-panahon ng isang manggagamot. Kung mababa ang mga ito, maaaring kailanganin mong kumuha ng suplemento ng bitamina D (ang D3 ang ginustong form), hindi bababa sa taglamig.
Whey Protein
Ang Whey protein ay isang mahusay, mahusay na gamit na mapagkukunan ng de-kalidad na protina, mga praksyon ng protina, at mga amino acid. Walang sinuman ang nangangailangan nito, ngunit maraming mga runner ang pumili na isama ito sa kanilang diyeta upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina. Tulad ng mga pulbos na gulay, maaaring maidagdag ang whey protein sa mga pagkain na kinakain mo na, tulad ng mga smoothies at oatmeal, upang magbigay ng isang naka-target na pampalakas na nutrisyon. Ang pinakamahusay na oras upang magamit ito ay kaagad pagkatapos ng isang run, kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina para sa paggaling ng kalamnan.
