Pagbutihin ang iyong aerobic na kapasidad, metabolic at cardiovascular na kalusugan sa halos walang oras sa lahatShutterstock

Mayroong higit pang magagandang balita mula sa mundo ng agham, na sinusundan ang alon ng kaguluhan noong nakaraang buwan sa 7-minutong pag-eehersisyo (na talagang katulad ng 21 minutong pag-eehersisyo ). Pangalanan, maaari mong pagbutihin nang malaki ang iyong fitness sa isang naka-back-science na 4-MINute WORKOUT! At iyon angkabuuanoras

Narito ang pagsasaliksik, at nagmula ito sa Norway sa pamamagitan ng Ang New York Times . Sa loob ng maraming taon, ang mga siyentipikong Norwegian ay nag-aaral ng high-intensity interval training (HIIT) na ginagamit matindi, apat na minutong agwat ginanap sa 90 porsyento ng maximum na rate ng puso. Ang mga agwat ay paulit-ulit na apat na beses na may tatlong minutong pahinga sa pagitan, para sa isang kabuuang oras ng ehersisyo na 16 minuto. Ang problema, naisip ng mga mananaliksik na ito ay masyadong maraming oras upang manalo sa karamihan ng mga napapanahong masa ngayon.

Susunod, nagpasya silang makita kung paano nakasalansan ang isang solong, apat na minutong pag-eehersisyo laban sa paulit-ulit, 16-minutong bersyon. Epektibong mapapabuti ba nito ang kalusugan at fitness?


Upang malaman, nagtipon sila ng 26 sobra sa timbang at laging nakaupo sa kalalakihan na nasa edad na, sinukat ang kanilang baseline na kalusugan at fitness, pagkatapos ay hinati sila sa dalawang grupo na may magkakaibang gawain.

Ang isang kalahati ay nag-init, tumakbo sa isang treadmill sa 90 porsyento ng kanilang maximum na rate ng puso sa loob ng apat na apat na minutong agwat, na may tatlong minuto na paglalakad sa pagitan, pagkatapos ay panandaliang pinalamig. Inulit nila ang pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 10 linggo.


Ang pangalawang pangkat ay nag-iisa lamang, nagbubuwis ng apat na minutong takbo, kinumpleto din ang pag-eehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 10 linggo.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kalalakihan ay nadagdagan ang kanilang VO2 max ng isang average na 10 porsyento o higit pa, na walang kamangha-manghang pagkakaiba sa mga nakuha sa pagitan ng dalawang grupo. Pinagbuti din, ay ang kanilang metabolic (mas mahusay na asukal sa dugo) at kalusugan sa puso (mas mahusay na presyon ng dugo).

Kapansin-pansin, iilan sa mga kalalakihan ang nawalan ng labis na taba sa katawan. Sa halip na isang programa na pagbawas ng timbang, isaalang-alang ang 4-Minute Workout na isang jump-start sa mas mahusay na fitness, o isang paraan upang mapanatili ang fitness kapag talagang pinindot ka para sa oras. Ang kailangan mo lang gawin ay sprint o patakbuhin ang mga hagdan sa loob ng apat na minuto sa bilis na tumataas ang rate ng iyong puso sa 90 porsyento ng max nito.

Sa tingin mo makakahanap ka ng oras sa iyong abalang iskedyul para doon?