Ipinaliwanag ng isang nangungunang dalubhasa sa fitness ang mahalagang mga malusog na gawi na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbuo ng kalamnan

Shutterstock

Tulad ng halos anumang iba pang pagsisikap na nauugnay sa fitness, pagbuo ng sandalan ng kalamnan - kung naghahanap ka ng 'maramihang malaki' o 'sandalan' nang kaunti - ay nangangailangan ng pare-parehong dedikasyon sa isang maingat na ginawa na plano.

Taliwas sa paniniwala ng popular, mayroong higit pa sa pagkakaroon ng kalamnan kaysa sa pag-aangat ng mabibigat na timbang at kumakain ng maraming protina (bagaman ang dalawang bagay na iyon ay tiyak na susuporta sa iyong paghabol). Bilang karagdagan sa tamang diyeta at ehersisyo na ehersisyo, maraming mga mahahalagang ugali na kakailanganin mong gawin kung seryoso ka sa pagbuo ng mas maraming kalamnan.


Sa ibaba, si Marc Perry, tagapagtatag at CEO ng BuiltLean at isang nangungunang personal na tagapagsanay at eksperto sa fitness sa New York City ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagbuo ng kalamnan at mga kaugaliang kakailanganin mong master kung bahagi ito ng iyong mga hangarin sa fitness.

1. Matulog
' Sapat na tulog maaaring ang nag-iisang pinakamahalagang ugali upang makatulong na bumuo ng kalamnan sapagkat ginagawang madali ang pagpapanatili ng lahat ng iba pang mga gawi, 'sabi ni Perry. 'Nagbibigay din ito ng oras sa katawan upang ayusin ang nasira na tisyu ng kalamnan mula sa pag-eehersisyo.'


Isipin ito sa ganitong paraan: mula sa isang pananaw na pisyolohikal, ipinaliwanag ni Perry, kapag nagtatrabaho ka (hal. Pag-aangat ng timbang) talagang pinaghiwa-hiwalay mo ang tisyu ng iyong kalamnan, hindi ito binubuo.




Shutterstock

'Wastong pahinga ang ano kinakailangan upang matulungan ang iyong kalamnan na maayos at lumago ,' sinabi niya. 'Kung nakakakuha ka ng maraming pagtulog, na 8 o higit pang mga oras ng pagtulog bawat araw, magkakaroon ka ng mas maraming lakas para sa iyong pag-eehersisyo, maiplano nang mas epektibo ang iyong pagkain at bigyan ang iyong katawan ng pahinga na kinakailangan nito.'

Gayundin, itinuro iyon ni Perry kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa isang pagtaas sa stress hormone cortisol , at isang pagbawas sa testosterone at mala-insulin na Growth Factor 1.


'Ang kakulangan ng pagtulog ay nauugnay din sa pagkawala ng kalamnan at may kapansanan sa kakayahan ng nasirang kalamnan upang maayos ,' sinabi niya.

Kaugnay: 13 Mga Tip para sa Pagkuha ng Mas mahusay na Pagtulog sa Gabi

2. Subaybayan ang Iyong Mga Ehersisyo
'Ang pagsubaybay sa iyong mga pag-eehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na ituon ang pansin sa pagtaas ng dami ng timbang na iniangat mo. Kapag pinagsama sa sapat na paggamit ng pagkain, dami ng pagtulog at pag-eehersisyo, mapipilitang lumaki ang iyong kalamnan, 'paliwanag ni Perry. 'Kung hindi mo masusubaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo at kung magkano ang timbang na aangat mo, mas mahirap matiyak na nakakataas ka ng mas maraming timbang sa paglipas ng panahon upang lumikha ng sapat na pampasigla para sa iyong mga kalamnan na maayos at lumaki at lumakas.'

Sinabi ni Perry na may iba't ibang mga pamamaraan ng pagsubaybay sa mga ehersisyo na kasama ang lahat mula sa pagsulat sa kanila sa isang maliit na kuwaderno na maaari mong dalhin sa gym gamit ang isang app o isang excel spreadsheet.


'Anumang paraan na pinili mo, siguraduhing isulat ang bawat ehersisyo na iyong ginagawa, kasama ang mga rep, set at ang dami ng timbang na iyong iniangat,' dagdag niya.

3. Sundin ang isang Plano sa Pagkain
“Kung nais mong lumaki, kailangan mong kumain ng malaki. Ang pinaka-karaniwang kadahilanan na ang karamihan sa mga lalaki ay nabigo na bumuo ng kalamnan ay dahil sa hindi sila kumain ng sapat na pagkain upang suportahan ang kanilang pagsasanay at mga pangangailangan sa pagbuo ng kalamnan, 'sabi ni Perry. 'Paano mo matiyak na kumakain ka ng sapat na caloriya at protina? Ang paglikha at pagsunod sa isang plano sa pagkain ay isang matalinong ideya upang masiguro mong nakakakuha ka ng sapat na mga calory. Ang isang magaspang na pagtatantya ng iyong paggamit ng calorie upang makabuo ng kalamnan ay ang iyong bodyweight na pinarami ng 18. '

Ang paggamit ng protina upang makabuo ng kalamnan ay maaaring magkakaiba, paliwanag ni Perry, ngunit kung kumain ka man lang 0.8 gramo ng protina bawat libra ng bodyweight pagkatapos ikaw ay marahil nasa isang mahusay na saklaw.

Kaugnay: Gaano Karaming Protina ang Dapat Mong Kumain Bawat Araw upang Bumuo ng kalamnan?




Shutterstock

4. Pagpasensya
'Habang ang pasensya ay itinuturing na isang kabutihan, ugali din ito. Ang isang ugali ay tinukoy bilang, ‘isang maayos o regular na pagkahilig o kasanayan, lalo na ang isa na mahirap bigyan.’ ”Paliwanag ni Perry. 'Ang pasensya ay kasanayan ng pagpaparaya na ang pagbuo ng kalamnan ay isang mabagal na proseso. Habang ang isang taong bago sa lakas ng pagsasanay ay maaaring bumuo ng hanggang sa 20 pounds ng kalamnan sa isang taon, sa mga susunod na taon ang rate ng nakuha ng kalamnan ay maaaring mahulog sa isang libra lamang bawat buwan. Bilang isang lifter matures, pagkakaroon ng kahit na 0.5 pounds ng kalamnan sa isang buwan ay itinuturing na isang mabuti bilis ng kalamnan . '

Dagdag pa, sinabi ni Perry, ang pasensya ay mahalaga sapagkat maraming tao ang madalas na mabigo at sumuko bago pa sila mag-unlad. '

Kaugnay: Bakit Lahat ng Babae ay Kailangan ng Pagsasanay sa Lakas




Shutterstock

5. Pagtitiyaga
' Ang pagbuo ng kalamnan ay isang marapon , hindi isang sprint. Habang ang genetika ay isang kadahilanan, sa pangkalahatan, ang pinaka-paulit-ulit na mga lifter ay ginantimpalaan ng pinakamaraming mga natamo, 'sabi ni Perry. 'Hindi lamang kailangan mong maging mapagpasensya sa kung gaano kabagal ang proseso ng pagbuo ng kalamnan, ngunit kailangan mo rin manatiling pare-pareho sa iyong pag-eehersisyo at pagsunod sa iyong plano sa pagkain . '

Sa madaling salita, kung ang pagbuo ng kalamnan ay madali, karamihan sa atin ay magmukhang payat, kalamnan at malakas. Ang totoo, karamihan sa mga tao ay hindi nais na ilagay ang pang-araw-araw na pagsisikap na kinakailangan upang makarating doon, na sa huli, sinabi ni Perry, 'ay isang pamumuhay, hindi lamang isang simpleng plano na sinusunod mo.'

Marami pang Pagbasa:
Paano Mapapawi ang Pagkasakit ng kalamnan
Ang Nakakagulat na Mga Paraan ng Pagtaas ng Timbang ay Magbabago ng Iyong Buhay
Ang Mga Babae na Ito ay Nakasisira ng Mga Stereotyp Tungkol sa Pagtaas ng Timbang