ShutterstockAng kalungkutan ng malayuan na runner ay hindi na totoo. Mayroong lakas sa mga numero, lalo na kapag nagsasanay para sa isang marapon. Bukod sa pagtulak sa iyo upang tumakbo nang mas malayo at mas mabilis kaysa sa mayroon ka kung nag-iisa ka ng pagsasanay, ang isang tumatakbo na kaibigan ay maaaring mapanatili kang maganyak at mapanagot. Dagdag pa, kung tumatakbo ka sa parehong lahi, ang pagkakaroon ng iyong kasosyo sa pagsasanay sa tabi mo sa panimulang linya ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling kalmado at tiwala sa gitna ng lahat ng nerbiyos na lakas.
5. Humanap ng Kasosyo
ShutterstockAng kalungkutan ng malayuan na runner ay hindi na totoo. Mayroong lakas sa mga numero, lalo na kapag nagsasanay para sa isang marapon. Bukod sa pagtulak sa iyo upang tumakbo nang mas malayo at mas mabilis kaysa sa mayroon ka kung nag-iisa ka ng pagsasanay, ang isang tumatakbo na kaibigan ay maaaring mapanatili kang maganyak at mapanagot. Dagdag pa, kung tumatakbo ka sa parehong lahi, ang pagkakaroon ng iyong kasosyo sa pagsasanay sa tabi mo sa panimulang linya ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling kalmado at tiwala sa gitna ng lahat ng nerbiyos na lakas.
6. Batas sa Batas
ShutterstockMagtatag ng isang regular na iskedyul na sinusundan mo nang pare-pareho hangga't maaari. Magplano para sa pag-eehersisyo, mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, pagkain at kahit pagtulog tulad ng nais mong pagpupulong at gawin ang iyong makakaya na huwag masira ang mga appointment. Mas magiging madali ang dumikit sa pagsasanay-at masulit ito-kung alam mo mismo kung ano ang iyong ginagawa at kung ginagawa mo ito. Ang iyong katawan ay mahuhulog sa isang natural na ritmo.
7. Magpalakas
ShutterstockAng isang regular na nakagawiang lakas-pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maging isang mas mahusay na bilog, atleta na lumalaban sa pinsala na mas mahusay na kagamitan upang hawakan ang mga hinihiling ng mas mataas na agwat ng mga milya. Pindutin ang mga timbang ng dalawang beses sa isang linggo o-hindi kailangang magarbong-isang simpleng 20-minuto, kabuuang-katawan na programa ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring binubuo ng mga pushup, tabla, hamstring curl, burpee, single-leg deadlift, box jumps at squats.
8. Bumuo ng isang Kailangan para sa Bilis
ShutterstockMahalagang isama ang ilang mas mabilis na pagtakbo sa iyong iskedyul ng pagsasanay, kahit na nagsisimula ka. Ang isa hanggang dalawang mas mabilis na pag-eehersisyo sa isang linggo — tulad ng isang tempo run o isang fartlek na pag-eehersisyo — ay hindi lamang masisira ang monotony ng pag-log ng mahaba, mabagal na milya, makakatulong ito sa iyo na maging mas mahusay sa iyong layunin sa takbo ng karera.
9. Subukan ang Pagod na Mga binti
ShutterstockAng huling ilang milya ng isang marapon ay mahalagang isang ehersisyo sa pagpapanatili ng iyong bilis ng layunin sa pagod na mga binti. Sa kasamaang palad, ito ay isang bagay na maaari mong paghanda para sa pagsasanay. Hangarin na tapusin ang huling ilang milya ng tatlong lingguhang pagpapatakbo sa bilis na ito. Unti-unting palawakin ang distansya sa bilis ng takbo ng layunin sa pagod na mga binti sa iyong pag-eehersisyo. Bagaman hindi maipapayo ang pagtakbo sa iyong layunin sa bilis ng marapon sa lahat ng oras.
10. Alamin Kung Paano Magpapahinga
ShutterstockTulad ng kahalagahan ng pagsasanay ay kung gaano ka kabawi mula sa mga hinihingi ng pisikal at mental. Kapag nagpapahinga ka, ang iyong katawan ay nag-aayos mismo mula sa lahat ng mga stress, na nagpapahintulot sa iyo na bumalik na mas malakas at gumawa ng mga pakinabang sa fitness. Ang parehong bagay ay napupunta sa iyong isipan. Kapag hindi ka nagsasanay, i-shut off ang iyong utak mula sa sobrang pag-iisip ng bawat minutong detalye nang sa gayon ay nasasabik kang talakayin ang susunod na pangmatagalan o matigas na pag-eehersisyo sa halip na matakot ito!
11. Panatilihing Puno ang Tangke
ShutterstockMagsisimula ka ba sa isang mahabang paglalakbay gamit ang isang walang laman na tangke ng gas? Syempre hindi! Kapag palagi kang nagsasanay, mahalaga na kumain ka rin ng tuloy-tuloy upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya. Kumain at uminom nang regular na agwat sa iyong pangmatagalan, pati na rin ang karera mismo, at siguraduhin na simulan ang proseso ng refueling sa loob ng 30 hanggang 60 minuto ng pagkumpleto ng isang mapaghamong pag-eehersisyo. Ang isang 3 hanggang 1 na timpla ng mga karbohidrat upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen at protina upang simulang ayusin ang nasira na kalamnan ng kalamnan ay gagawa ng trick.
12. Pakiramdam Ang Enerhiya
ShutterstockRamdam ang lakas. Maaga sa iyong programa sa pagsasanay, maaari kang makaramdam ng kirot at pagod. Ngunit makalipas ang ilang linggo, madarama mo ang iyong isip, katawan at espiritu na nagsisimulang magbago at bibigyan ka ng isang halos kaakit-akit na tagsibol sa iyong hakbang. Yakapin ang buzz na iyon at gamitin ito bilang pagganyak para sa iyong agarang lahi ng layunin at higit pa.
13. Magdagdag lamang ng Asin
ShutterstockKapag nasa pagsasanay ka, ang pananatiling hydrated ay napakahalaga, ngunit kailangan mo ring mapanatili ang iyong antas ng sodium na masuri. Sa kanyang libro, 'Sports Nutrisyon para sa Mga Atleta ng Pagtitiis,' inirekomenda ng nutrisyunistang si Monique Ryan ang pagdaragdag ng paggamit ng asin sa mga araw bago ang karera upang matiyak na ang antas ng sodium sa dugo ay nasa mataas na dulo ng normal sa oras ng karera. Sa panahon ng karera, uminom ng maliliit na likido nang regular at hangarin na kumain ng 100 milligrams ng sodium o higit pa bawat oras sa pamamagitan ng pag-inom ng mga salt tablet o pag-inom ng mga inuming pampalakasan.
14. Magkaroon ng Mga Pagsasanay sa Damit
ShutterstockMag-ensayo ng damit. Lumapit sa iyong mahabang pagpapatakbo sa parehong paraan na plano mong maghanda para sa karera: Gumising ng malapit sa parehong oras. Kumain ng parehong agahan. Patakbuhin sa parehong oras ay magsisimula ang karera. Subukan ang iyong mga sapatos na pang-araw na karera at kasuotan upang matiyak na komportable sila at hindi ginugulo ang iyong balat. Kumain at uminom sa mga agwat na balak mong gawin sa panahon ng karera. Gumawa ng mga pagkakamali sa pagsasanay, at walang makakakuha sa iyo ng sorpresa sa araw ng karera.
15. Sanayin ang Iyong Kaisipan
ShutterstockBagaman mahalaga na maging pisikal na fit sa panimulang linya, nais mong tiyakin na handa ka sa pag-iisip. Ang marapon, at ang pagsasanay na nauna dito, ay maglaro ng isang laro sa isip sa iyo. Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapakita kapag nagsasanay ka: Tingnan ang iyong sarili na isinasagawa ang iyong diskarte sa lahi at huwag mawalan ng pagtuon kung hindi maiiwasang mag-set ang pagkapagod. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili kung nagsisimula kang pagdudahan sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong isip na gumana sa magaspang na mga patch sa pagsasanay, awtomatiko mong gagawin ang pareho sa araw ng karera.
16. Yakapin Ang Sipsip
ShutterstockAng isang kasosyo sa pagsasanay ay nagsalita ng mga salitang ito sa pagtatapos ng isang partikular na matigas na pangmatagalan bago ang aking unang marapon at natigil sila sa akin. Ang katotohanan ng marapon ay magkakaroon ka ng maraming mga pagbaba tulad ng ginagawa mong pagtaas, kapwa sa karera mismo at sa panahon ng pagsasanay. Ilang araw ay madarama mo na parang maaari kang tumakbo magpakailanman; sa iba gugustuhin mong huminto kaagad. Ang pagsuso ay isang pansamantalang estado ng pagiging. Kapag tumira ang sipsip, yakapin ito. Huwag iwasan ito. Malalaman at pagbutihin mo — at pahalagahan ang mga araw na iyon kung saan ang lahat ay umaayon sa plano.
17. Tune Up
Huwag hayaan ang iyong unang marapon na doble bilang iyong unang karera. Para sa mga mas bagong runner, ang araw ng karera ay maaaring maging isang napakahusay na karanasan dahil ang linya ng pagsisimula ay madalas na isang magulong eksena at nerbiyos ay nasa isang mataas na lahat. Ang pagpapatakbo ng isang tune-up na 10K o kalahating marapon ay tumutulong sa iyo na mag-dial sa iyong gawain sa araw na karera pati na rin makilala ang pagtakbo sa daan-daang iba pa.
18. Huwag Over-Taper
ShutterstockAng isa sa pinakamalaking pagkakamali na kapwa bago at may karanasan na mga runner ay ang pagdayal sa pabalik ng pagsasanay sa 3 hanggang 4 na linggo bago ang karera at kumuha ng dagdag na araw sa 'pahinga.' Kadalasan ay iniiwan nito ang mga tumatakbo na pakiramdam na mabagal at wala sa mga uri. Simulan ang iyong taper 2 linggo sa iyong huling pangmatagalan. Bawasan ang iyong pangkalahatang dami ng pagsasanay ng 20 porsyento dalawang linggo bago ang iyong karera at ng isa pang 10 porsyento sa linggo ng karera. Kung karaniwan kang magpapahinga mula sa pagtakbo, ayos lang, ngunit hindi kinakailangan ang pagkuha ng mga karagdagang araw. Kapag nag-taping, panatilihin ang ritmo at tindi ng iyong mga pangunahing pag-eehersisyo habang binabalik ang dami at madarama mong matalim at handa nang umalis.
19. Gumawa ng Listahan
ShutterstockGumawa ng listahan. Suriin ito ng dalawang beses. Panatilihing malapit sa iyo ang mga mahahalagang araw ng karera (sapatos, shorts, singlet, bra, medyas, hydration belt, gels), lalo na kapag naglalakbay sa karera. Magplano para sa panahon kung kinakailangan. Kung naglalakbay ka mula sa labas ng bayan, i-pack ang mga mahahalagang bagay sa iyong bitbit kung sakaling mawala ang iyong tseke na bag. OK ka kung mawawala ang iyong mga paboritong tsinelas o mailagay sa maling lugar ang iyong shave kit, ngunit hindi ka makakalayo nang wala ang iyong mga sipa.
20. Masiyahan sa Expo ng Lahi-Ngunit Hindi Masyadong Masyado
Ang paggastos ng masyadong maraming oras sa iyong mga paa sa isang araw bago ang isang marapon ay hindi ang pinaka mahusay na diskarte para sa tagumpay sa araw ng lahi. Pumunta sa dalawang araw bago kung maaari, o kunin ang iyong packet ng lahi, saklawin ang expo sa isang maikling panahon, at pagkatapos ay bumaba ka ng iyong mga paa at magpahinga sa natitirang araw.
21. Patakbuhin ang Araw Bago
ShutterstockIsang magaan na 20- hanggang 30-minutong pag-jogging araw bago ang lahi mo ay hindi ka masaktan. Kung kukuha ka ng isang araw na pahinga mula sa pagtakbo, magpahinga ng dalawang araw bago ang karera, na para sa mga taga-labas ay karaniwang araw ng paglalakbay. Ang isang maikli, madaling pagtakbo sa bisperas ng araw ng karera ay makakatulong sa paggalaw ng iyong mga binti, pakawalan ang bottled-up na enerhiya, at kalmahin ang iyong huling nerbiyos na huling minuto.
22. Magpainit
ShutterstockAng pag-iisip ng pagpapatakbo ng isang hakbang nang higit pa kaysa sa 26.2 milya na itinakda mong harapin ay maaaring hindi mag-apela sa iyo, ngunit ng ilang minuto ng madaling jogging bago ang karera ay tiyakin na handa ka nang pumunta kapag tumuntong ka sa panimulang linya . Tandaan na ang mas kaunti ay higit pa bago ang karera ngunit ang isang maikling 10-minutong pag-init ay maaaring malayo sa paghahanda ng iyong mga binti at isipan upang lumayo.
23. Magsimula ng Mabagal
ShutterstockHindi ko kailangang sabihin sa iyo na ang 26.2 milya ay malayo, ngunit sasabihin ko sa iyo na mukhang mas matagal ito kung mas mabilis kang lumabas kaysa sa iyong nakaplanong tulin. Ang pagsisimula ng napakabilis sa pagbubukas ng ilang milya ay magdudulot sa iyo upang mabilis na mag-burn sa pamamagitan ng mahalagang mga glycogen store at iwan kang maubos para sa isang late-race push. Lumabas nang hindi mas mabilis kaysa sa tulin na inaasahan mong mapanatili mula simula hanggang katapusan, o kahit na 10 hanggang 15 segundo bawat milyahe nang mas mabagal kaysa sa bilis ng layunin habang uminit ang iyong mga binti.
24. Hatiin ang Lahi sa kalahati
ShutterstockAng pinakamahusay na payo na natanggap ko patungkol sa karera ng marapon ay upang hatiin ang karera sa hindi pantay na kalahati: ang unang 20 milya at ang huling 6.2. Patakbuhin ang unang kalahati gamit ang iyong ulo at ang pangalawang kalahati gamit ang iyong puso. Ang 'karera' ay talagang nagsisimula sa 10K upang pumunta, kapag ang pagdududa ay nagsisimulang gumapang at ang iyong mga binti ay madalas na parang lead. Ngayon na ang oras upang muling ituro at hanapin ang isang pangwakas na gamit!
25. Ngiti
ShutterstockMaraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagngiti ay makakatulong na ilagay ka sa isang mas mabuting kalagayan. Maaari ka ring matulungan na magtrabaho sa pamamagitan ng isang magaspang na patch sa panahon ng marapon. Relaks ang iyong mukha at pumutok ang isang ngiti upang simulan ang proseso ng pagkuha ng iyong sarili sa isang mahusay na track. At, syempre, ang pagngiti ay gumagawa din para sa mas mahusay na mga larawan ng karera!
25. Salamat sa isang Volunteer
ShutterstockAng paglalagay ng isang marapon, anuman ang laki nito, ay hindi posible kung wala ang dose-dosenang, o sa ilang mga kaso daan-daan o libo-libo, ng mga boluntaryo na tumutulong na ipamahagi ang mga bibs ng lahi at T-shirt sa expo, na namimigay ng tubig sa kurso o drape isang medalya sa paligid ng iyong leeg sa ligtas na zone pagkatapos mong tumawid sa linya ng tapusin. Tumutulong silang gawing isang di malilimutang karanasan ang iyong marapon.
26.2. Ipagdiwang!
ShutterstockAng pagpapatakbo ng karera ay isang paghantong sa buwan ng pagsusumikap, dedikasyon at sakripisyo. Gantimpalaan ang iyong sarili pagkatapos ng isang masarap na pagkain at isang night out kasama ang iyong pamilya at mga kaibigan na sumusuporta sa iyo. Para sa marami, ang pagpapatakbo ng karera ay isang solo na pagtugis, ngunit ang pagkuha sa linya ng tapusin ay isang pagsisikap sa koponan!
