/ Shutterstock

1. Panatilihin ang parehong iskedyul ng kama, kasama ang iyong mga araw na pahinga

Africa Studio / Shutterstock

Subukang manatili sa pareho tulog-gising iskedyul kahit na hindi mo kailangang bumangong maaga para sa trabaho. Bumangon ng alas-6 ng umaga araw-araw, at pagkatapos ay biglang natutulog hanggang 1:00 sa katapusan ng linggo, nakakagambala sa panloob na orasan ng katawan. 'Ang oras na gisingin mo ay tumutukoy sa kakayahang makatulog sa gabi,' sabi ni Dr. Doghramji. Kung gigising ka ng huli, nakatulog maaaring may problema. Mas malaki ang pagkakaiba sa oras ng shut-eye, mas maraming mga sintomas ng jetlag ang iyong mararanasan.


2. Yakapin ang natural na ilaw

Antonio Guillem / Shutterstock

SA mag-aral sinuri ang 49 mga taong nagtatrabaho sa araw –27 sa kanila ay nasa mga lugar na walang bintana at 22 sa mga lugar ng trabaho na may bintana. Ang konklusyon ay higit pa natural na ilaw ang pagkakalantad sa araw ay nagresulta sa mas matahimik na pagtulog sa gabi. Ang mga empleyado na may bintana sa lugar ng trabaho ay nakatanggap ng 173 porsyentong higit na puting ilawpagkakalantad sa oras ng trabaho at natutulog ng average ng 46 minuto pa bawat gabi.


3. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na tunay, madilim

Africa Studio / Shutterstock

Sinisira ng ilaw ang kakayahan ng pineal gland na gumagawa melatonin Ang ilaw ay maaaring dumaan nang direkta sa pamamagitan ng iyong optic nerve sa iyong hypothalamus, na kumokontrol sa iyong biological orasan, na hudyat sa iyong utak na oras na upang magising. Upang maiwasan na mangyari iyon, tanggalin ang mga ilaw sa gabi at huwag buksan ang anumang mga ilaw kung nagkataong magising ka sa kalagitnaan ng gabi.

4. Kalimutan ang tungkol sa mga telepono, laptop, iPad bago ang oras ng pagtulog

/ Shutterstock

'Ang ilaw ng gabi ng paglilipat ng iyong biological ritmo sa maling direksyon,' sabi ni Dr. Doghramji. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kadiliman upang makabuo ng melatonin, na pinapatulog ka . Pinipigilan ng liwanag mula sa screen ng iyong smart phone o tablet na mangyari iyon.


5. Huwag manuod ng gabi sa TV

Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock

Ang mga telebisyon ay naglalabas ng asul na ilaw, na nakakaapekto sa mga antas ng natutulog na natutulog na melatonin higit sa anumang iba pang haba ng daluyong, sabi ni Dr. Doghramji. Ang isa pang problema ay ang pinapanood mo. Ang mga pagkakataong ito ay isang pelikula o isang huli na palabas na nahanap mo ay magiging mas stimulate kaysa sa nakakarelaks, pinapanatili kang gising.

6. Mag-ehersisyo nang regular

Lee Torrens / Shutterstock

Natutulog ang mga tao makabuluhang mas mahusay at pakiramdam ng mas alerto sa araw kung makakakuha sila ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo, ang pag-aaral , na binanggit ng National Sleep Foundation, ay natagpuan. Ang mga resulta ng isang pambansang kinatawan ng sample ng higit sa 2,600 kalalakihan at kababaihan, edad 18-85, ay nagpapakita na ang mga taong nagsanay ng 150 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad sa isang linggo (ang pambansang patnubay) ay mayroong 65 porsyento mas magandang tulog . Ang mga tao din sinabi pakiramdam nila ay hindi gaanong inaantok sa araw, kumpara sa mga may mas kaunting pisikal na aktibidad.


7. Bawasan ang paggamit ng caffeine

/ Shutterstock

Caffeine , isang stimulant, ay isang 'masamang ideya para sa maraming tao dahil nakakaapekto ito sa pagtulog ng masama,' sabi ni Dr. Doghramji. Ito ay mananatili sa iyong katawan nang higit sa pitong oras, kahit na ang ilang mga tao ay maaaring maproseso ito nang mas mabilis kaysa sa iba. 'Ang aking rekomendasyon ay walang caffeine pagkatapos ng tanghalian, upang lamang sa ligtas na bahagi,' dagdag niya. Kahit na makatulog ka, maaaring hindi ka makapasok sa malalim na yugto ng pagtulog, na kung saan ay talagang nagpapahinga ang iyong utak.

8. Walang malaking pagkain habang at pagkatapos ng hapunan

Darasp Kran / Shutterstock

Ang pagkain ay nagdudulot ng pagtatago ng acid sa tiyan na pagkatapos ay papunta sa lalamunan. 'Sa kasamaang palad, ang katawan ay dapat na gising upang mapupuksa ito, sabi ni Dr. Doghramji. 'Ganun lang gumagana ang pisyolohiya. Inirekomenda niya na huwag kumain ng kahit apat na oras bago ang oras ng pagtulog .


Huwag kumain ng isang malaking hapunan at iwasan ang mabibigat, mayamang pagkain, lalo na ang mga mataas asukal o butil. Ang iyong tiyan ay tumatagal ng oras upang matunaw ang mga nakakataba na pagkain at ito ay magpapanatili sa iyo ng ilang sandali. Parehas din para sa maanghang at acidic na pagkain, na maaari ring humantong sa heartburn.

9. Huwag uminom ng masyadong maraming likido

Robert Przybysz / Shutterstock

Maaari kang magkaroon ng ilang tubig ngunit iwasan ang likido ng hindi bababa sa apat na oras bago matulog, sinabi ni Dr. Doghramji. Ang acid mula sa sikmura ay reflexes papunta sa esophagus, tulad ng pagkain. Gayundin, ang mas kaunting likido ay nangangahulugang mas kaunting mga magdamag na paglalakbay sa banyo.

10. Isaalang-alang ang isang magaan na meryenda na mayaman sa protina

Martin Georgiev / Shutterstock


Maaaring magbigay ang protina ng L-tryptophan, isang amino acid na kinakailangan para sa paggawa ng melatonin. Ang isang maliit na piraso ng prutas ay maaaring makatulong sa iyo nakatulog din. Makatutulong ito sa tryptophan na maipasa ang iyong hadlang sa dugo-utak. Gayundin, pananaliksik mula sa Purdue University ay ipinakita na ang sobra sa timbang at napakataba na mga matatanda na nawawalan ng timbang sa diet na may mataas na protina ay mas malamang na mas makatulog nang masarap.

11. Alkohol bago matulog ay isang malaking no-no

gpointstudio / Shutterstock

Alkohol ay mabilis na natanggal mula sa katawan at naging sanhi ng mga sintomas ng pag-atras pagkalipas ng dalawa o tatlong oras, sabi ni Dr. Doghramji, na mayroong negatibong reaksyon. Pag-aaral Ipinakita na sa mga malulusog na tao, ang talamak na mataas na dosis ng alkohol ay nakakaabala sa pagtulog, samantalang sa mga hindi pagkakatulog, ang mas mababang dosis ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Mas mabilis na nakakatulog ang mga tao pagkatapos uminom, ngunit binabawasan ng alkohol ang mabilis na paggalaw ng mata (REM), na hindi mangyayari hanggang sa 90 minuto pagkatapos makatulog. Ang pagtulog ng REM ay kapag nangangarap tayo at talagang nagpapahinga.

12. Pagnilayan

Isang Stock-Studio / Shutterstock

Isa mag-aral natagpuan na ang isang maingat na kasanayan sa pamamagitan ay maaaring makatulong na labanan ang hindi pagkakatulog at mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog. 'Maraming beses ang pagkabalisa, pag-aalala, o panghihinayang na nagdudulot ng sobrang pag-iisip at pag-igting sa katawan na pumipigil sa atin na makatulog,' ayon sa Dina Proctor , isang Mind-Body Coach at tagalikha ng 3x3 Meditation Method. 'Ang pagmumuni-muni ay ang pinakamakapangyarihang antidote na alam ko upang mabawasan ang stress at matahimik ang 'boses' sa aming mga ulo.'

13. Maligo at maligo

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

SA mag-aral ay ipinakita kung paano ang temperatura ng katawan natural na lumubog sa gabi, simula simula ng dalawang oras bago matulog, na maabot ang pinakamababang punto bandang 4 ng umaga Iyon ang dahilan kung bakit artipisyal na pagtaas ng iyong temperatura sa pamamagitan ng pagligo, mainit na shower, o pagpunta sa isang sauna ay maaaring maging isang magandang ideya. Babagsak ito sa oras ng pagtulog, naghihikayat sa pamamahinga. Ang pagbaba ng temperatura ay isang senyas sa iyong katawan na oras na upang matulog.

14. Mag-unat

Sebastian gauert / Shutterstock

' Lumalawak ay isang magandang ideya sa pangkalahatan, 'sabi ni Dr. Doghramji. 'Anumang nagpapahinga sa mga kalamnan ay isang magandang ideya bago matulog,' dagdag niya. Isaalang-alang din ang ehersisyo na may mababang epekto at yoga. Huminga papasok at palabas ng iyong ilong para sa nakakarelaks na epekto sa sistema ng nerbiyos.

15. Magsuot ng medyas

Nikolaev Mikhail / Shutterstock

Sleep.org , pinalakas ng National Sleep Foundation, binanggit ang pagsasaliksik na sinasabing ang pag-init ng malamig na paa ay sanhi ng vasodilation-pagluwang ng mga daluyan ng dugo-na maaaring ipahiwatig sa utak na oras ng pagtulog. Matapos buksan ang mga daluyan ng dugo sa mga kamay at paa , ang init ay muling ipinamamahagi sa buong katawan upang maghanda sa pagtulog. Ang ilang mga data ay nagmumungkahi ng mas maraming vasodilation sa mga kamay at paa, mas kaunting oras ang pagtulog.

16. Panatilihing cool ang temperatura ng kuwarto

scyther5 / Shutterstock

'Ang perpektong temperatura ay kung ano ang komportable sa iyo,' sabi ni Dr. Doghramji, 'Ngunit nalaman namin na mas nakakatulog ang mga tao kapag ang temperatura ay nasa mas malamig na bahagi.' Ang mga antas ng temperatura ay nakakaapekto sa antas ng melatonin, ngunit ang mga eksperto ay hindi sigurado kung bakit eksakto, idinagdag niya. Ang pinakamainam na temperatura ng silid para sa pagtulog ay nasa 65 degree, ayon sa National Sleep Foundation.

17. Amoy ilang mga halamang gamot na natutulog

Oksana Mizina / Shutterstock

Mga paghahanda ng chamomile tulad ng tsaa at mahahalagang langis aromatherapy ay ginamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog at magbuod ng pagpapatahimik, ayon sa pananaliksik . Ang chamomile ay malawak na itinuturing bilang isang banayad na tranquillizer at sleep-inducer. Ang iba pang mga amoy na maaaring makatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay ay lavender at ylang ylang. Paghaluin ang mga mahahalagang langis na ito sa ilang tubig at iwisik ang silid-tulugan.

18. I-ban ang mga de-koryenteng aparato mula sa kwarto

Andrey_Popov / Shutterstock

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng electronics sa kwarto, nagtataguyod ka ng paggising. Pag-aaral ipakita na ang pagkakalantad sa mga electro-magnetikong larangan ay hadlangan ang paggawa ng melatonin. Mag-iingat lamang ng alarm clock sa kuwarto ngunit takpan ito hanggang sa kailangan mong i-shut ito sa umaga. Itago ito kahit ilang talampakan ang layo.

19. Pagreserba ng kama para sa pagtulog at kasarian

santypan / Shutterstock

Huwag gamitin ang iyong kama bilang isang tanggapan para sa pagsagot sa mga tawag sa telepono at pagtugon sa mga email, ayon sa Harvard Medical School. At iwasang manuod ng gabi sa telebisyon doon. Ang kama ay dapat gampanan ang papel ng isang natutulog na pampasigla, hindi mapakali. Nasanay ang katawan na hindi mapahinga sa kama na kalaunan ay magiging mas mahirap ito nakatulog .

20. Itigil ang paninigarilyo

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Tulad ng kung kailangan mo ng isa pang dahilan upang umalis sa hindi magandang ugali, ubusin mo ang maraming nakakalason na kemikal kapag naninigarilyo ka. Ang Nicotine ay magpapanatili sa iyo ng gising at makapinsala sa iyong ikot ng pagtulog. Pananaliksik ipinapakita na ang paggalaw ng orasan ng circadian ay nagambala ng tabako sa kapaligiran, nakakasakit sa iyong pagtulog. Binabawasan ng paninigarilyo ang mga antas ng SIRTUIN1, isang Molekyul na binabago ang mga antas ng protina na kumokontrol sa orasan ng katawan.