/ Shutterstock

1. Hamstring pilay

/ Shutterstock

'Ang paghila ng kalamnan at mga pagkapagod ay ang nakikita ko ang pinaka,' sabi ni McLean. Ang pinakakaraniwang mga sanhi ng mga istraktura ng hamstring ay mga hindi timbang na lakas at hindi wastong anyo. Mga tumatakbo lalo na madaling kapitan kapag pinatakbo nila ang kanilang pinakamabilis. Ang mas mabilis mong pagpunta, mas maraming presyon ang inilalagay mo sa hamstrings dahil pinahaba mo ang iyong hakbang. Ang ganitong uri ng pinsala ay tumatagal ng hindi bababa sa apat na linggo upang magpagaling. Madalas itong mas mahaba sapagkat naglalakad tayo araw-araw, na nagbibigay ng higit na presyon sa mga kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pinsala ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Inirekomenda ang mga nakatayong deadlift.


2. Pamamaga ng bukung-bukong

/ Shutterstock

'Anumang solong ehersisyo sa binti, kapag nakatayo ka sa isang binti, ay nagbigay ng peligro para sa iyo bukung-bukong , ”Sabi ni McLean. 'Ang bukung-bukong ay isang napaka-mobile na kasukasuan; ito ay ginawa upang ilipat. ' Bukung-bukong mga sprains mangyari kapag ang paa ay pumapasok sa loob. Ang hindi likas na paglipat na ito ay luha ang mga ligament na matatagpuan sa labas ng bukung-bukong. Ang isang mahusay na paraan upang mabawasan ang masakit na pinsala na ito ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na kakayahang umangkop upang maiwasan ang pagkawala ng balanse at lakas.


3. Bicep tendon rupture

Thinkstock

Mga kulot ng bicep ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo sa gym. Ngunit ang pag-aangat ng mga dumbbells na masyadong mabigat ay isang recipe para sa pinsala . Maaaring mangyari ang pareho kung mabilis mong babagsak ang timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagkalagot ng bicep tendon ay sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang na alam mong kaya mong hawakan habang pinapanatili ang wastong pamamaraan.

4. pamamaga ng Achilles

/ Shutterstock

Mahigit sa kalahati ng tumatakbo na mga atleta magdusa mula sa pamamaga ng Achilles, ayon sa a mag-aral , dahil mayroon silang a mahina ang lugar sa takong. Samakatuwid, ang pamamaga sa paligid ng litid ay isang pangkaraniwang pinsala. Ang mga taong nagdaragdag ng bilang ng mga milya na pinatakbo nila masyadong maaga o nagdaragdag ng masyadong mabilis ay nasa peligro. Huwag maging naiinip sa iyong pagsasanay at sundin ang isang matalinong plano na dinisenyo ng isang propesyonal. 'Ang Roma ay hindi itinayo sa isang araw,' sabi ni McLean. 'Ito ay tumatagal ng oras upang makakuha ng sa hugis.'


5. Rotator cuff strain

/ Shutterstock

Ang rotator cuff ay isang pangkat ng mga kalamnan sa paligid ng magkasanib na balikat. Ang pinakakaraniwang sanhi ng pinsala ay paulit-ulit na paggalaw na nangangailangan ng mga paggalaw sa overhead. 'Ang nasabing paulit-ulit na paggalaw ay hindi likas para sa katawan,' sabi ni McLean. 'Ang mga ligament ay umaabot sa paglipas ng panahon.' Ang panganib ay tumataas habang tumatanda ang mga tao dahil ang lumala ang mga litid . Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang karaniwang pinsala na ito ay upang gawin ang mga ehersisyo na panatilihin kang magkasya habang ikaw ay edad. Ang pagsasanay sa lakas na may maraming mga pag-uulit ay lalong mahalaga.

6. Groin pull

/ Shutterstock

Hinihila ni Groin ay napaka-pangkaraniwan, ayon kay McLean. 'Karaniwan itong nangyayari sa mga squat, lunges at sprinting.' Kailangan ng mga tao na magpainit ng panloob na hita kalamnan bago sila mag-ehersisyo. Mapapailalim ito sa kanila. Ang pinakamahusay na magagawa mo kapag mayroon kang pinsala sa singit ay i-compress ang mga kalamnan, maglagay ng yelo sa pilit na lugar at magpahinga.


7. Kumintab si Shin

/ Shutterstock

' Shin splints mangyari sa loob ng mahabang panahon, 'sabi ni McLean. Hindi timbang ng lakas at mga pagkakaiba sa pagitan ng dami ng stress sa likod at harap ng binti ang karaniwang sanhi. 'Ang maling mekanika ay isang malaking dahilan.' Ang isang halimbawa ay ang mga tanyag na box jump - ang mga tao ay dapat na mapunta sa tahimik sa bola ng kanilang mga daliri sa paa dahil ang epekto ay pagkatapos ay kumalat nang pantay. 'Kapag ang katawan ay hindi tumatanggap nang tama ng puwersa, masakit ito,' sabi ni McLean.

8. Mga pinsala sa paa

/ Shutterstock

Maaari kang saktan ang iyong mga paa paggawa ng anumang uri ng gawaing pampalakasan. Ang nasabing mga pinsala ay maaaring bigla o magtagal sa paglipas ng panahon kung ang paa ay gumulong papasok o palabas ng labis. Ang mga tao ay nakaupo halos lahat ng araw na may crunched likod at bilugan na balikat. Kapag sila ay bumangon, ang lahat ng kanilang timbang ay nahuhulog sa harap ng mga paa. Ang isang karaniwang pinsala ay pamamaga ng mga litid ng big toe. Ito ay nangyayari kapag ang isang tao ay tumalon dito (mag-isip ng mga step-up at mga gusto). Suot ang maling sneaker maaari ring magbigay ng kontribusyon.


9. Masakit ang likod ng likod

/ Shutterstock

“Pababang likod sakit napaka-pangkaraniwan, 'sabi ni McLean, at maaaring sanhi ito ng maraming mga kadahilanan. Ang pinaka-karaniwang isa ay hindi wastong form sa pag-angat ng timbang. 'Gusto kong palaging magsimula sa mga pangunahing ehersisyo ng katatagan na isinama sa mga warmup,' sabi niya. Wastong pustura ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala sa likod. 'Napaka kapaki-pakinabang ng mga tabla.' Ang nasabing mga drill sa paggalaw ng gulugod ay kailangang isama sa bawat pag-eehersisyo.

10. Sakit sa leeg

Thinkstock

Ang maling pagkakalagay sa likod mo ay sasaktan ang iyong leeg. Bilugan na balikat at ang arched leeg ay magpapalakas lamang ng sakit. Sa kasamaang palad, ito ang posisyon na nakalagay ang karamihan sa mga tao kapag nasa trabaho sila - nakaupo na nakatingin sa isang monitor na may crunched back. Ang hindi magandang pustura na iyon ay kasama mo sa gym, at isang kakulangan kadaliang kumilos naglalagay ng labis na presyon sa ibabang likod at leeg. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga doktor huwag kailanman gawin pagsasanay na nangangailangan sa iyo upang umupo. 'Naglalapat ka lamang ng parehong presyon sa iyong katawan' at ang ideya ay lumipat at hangga't makakaya mo, 'ayon kay Chris Leib, isang doktor ng pisikal na therapy sa Propesyonal ng Kilusan .


11. Plantar fasciitis

/ Shutterstock

Ang paulit-ulit na presyon sa paa ay maaaring humantong sa pamamaga ng tisyu na nag-uugnay sa buto ng sakong sa mga daliri ng paa. Ito ay pakiramdam masikip at hindi nababaluktot. Maaari kang mapanganib kung ang iyong programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng maraming pagpapatakbo at pag-sprint. Mahalagang pumili ng tamang uri ng sapatos na pang-ehersisyo kung ito ang kaso, at mga insol kung kinakailangan. Ang iyong mga paa ay nangangailangan ng sapat na suporta sa sumipsip ang presyon.

12. Pinagsamang paglinsad

Thinkstock

Hindi magandang form ang pangunahing sanhi ng paglipat ng mga kasukasuan. Hindi binibigyang pansin ng mga tao ang kanilang pamamaraan kapag gumaganap sila pagbubuhat ehersisyo. Ang pag-angat ng sobra, na kung saan ay karaniwan, ay nagdaragdag lamang ng panganib na mapinsala. Ang sobrang presyon sa mga balikat, kamay, siko at tuhod ay pinapalagay sa kanila ang hindi likas na posisyon. Kung hindi mo maaaring pindutin o hilahin habang ang iyong katawan ay nananatiling ganap na matatag, dapat mong babaan ang timbang.

13. Quad pilay

Thinkstock

'Maraming beses na akong nagkaroon ng pinsala na ito,' sabi ni McLean. Ang kawalan ng timbang ng mga kalamnan mula sa balakang hanggang sa mga daliri sa paa ay angkaraniwang salarin . Ang pagdidiin ng mga kalamnan kapag hindi sila handa na hawakan ang presyon ay ang pinakakaraniwang sanhi. 'Ang pag-init ay tumutulong na maiwasan ang mga quad na galaw,' dagdag niya. Ang Ostrtretching ay kilala na sanhi din ng pinsala. 'Maaari mo pa ring hilahin ang mga kalamnan. Minsan hindi mo ito araw. ' Gumulong ang foam pagkatapos lakas ng pagsasanay maaaring makatulong sapagkat napakahusay nito para sa kalamnan paggaling .

14. Pinsala sa pinsala

Thinkstock

Ang pectoral strain ay isang kondisyon nailalarawan sa pamamagitan ng bahagyang o kumpletong pagpunit ng isa o higit pa sa mga kalamnan ng pektoral (dibdib). Madalas itong nangyayari kapag nawalan ng kontrol ang mga tao sa bigat na aangat nila - ang kalamnan ng dibdib o luha ng litid. Alamin kung magkano ang timbang na maaari mong makontrol. Kung ang iyong mga kamay ay naiiling kapag tinaas mo, isang patay na bigyan na ang bigat ay sobra para sa iyo.

15. Hip bursitis

Thinkstock

Ang karaniwang talamak na panlabas na sakit sa balakang ay nangyayari kapag ang maliit na sako ng likido sa pagitan ng litid at ng buto sa labas ng balakang ay nag-iinit. Pinipigilan ka din nito mula sa paglipat sa abot ng iyong makakaya. Ito labis na paggamit ang pinsala ay maaaring maging pangkaraniwan sa mga taong sobrang aktibo na nagbigay ng maraming presyon sa balakang mula sa pagtakbo o pagbibisikleta sa sobrang haba. Ang pagpapalakas ng iyong mga glute at kalamnan sa balakang ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala.

16. Mga pinsala sa balikat

Thinkstock

'Maraming mga tao, lalo na ang mga lalaki, ay nakadarama ng sakit sa balikat lugar ngunit huwag pansinin ito, 'sabi ni McLean,' na kung bakit sila nasugatan. ' Maraming nagmumula sa pagsasanay at pagwawalang bahala 'hanggang sa malaman mo ang mahirap na paraan.' Maraming tao ang nagsasanay tulad ng pagpindot sa balikat at dibdib at mga pushup na pinaikot ang mga bisig, na kung saan ay hindi likas, na humahantong sa labis na pinsala ng rotator cuff. Balansehin ang iyong balikat. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng paggaod.

17. Pinunit ang ACL

Thinkstock

Hindi ito madalas nangyayari sa gym ngunit maaari itong mangyari, sabi ni McLean. Ang ligament na humahawak sa buto ng binti sa tuhod ay pinipilit, karaniwang sa pamamagitan ng isang matamaan. Ang pag-ikot ng tuhod ng masyadong malayo sa isang gilid o pagpapalawak nito masyadong malayo ay maaaring mapunit ang ACL. Isa mag-aral ipinapakita na ang ilang mga tao ay madaling kapitan ng sakit sa ganoong pinsala - nasa kanila ito mga gen .