Shutterstock

15 Mga Ehersisyo Na Nag-burn ng Mas maraming Calories Kaysa sa Pagtakbo

Shutterstock

Ilan calories ang sinusunog ng katawan ay kumplikadong agham. Ang nag-aambag na mga kadahilanan mula sa taas at timbang hanggang sa mga gen at antas ng fitness . Dalawang tao na tila pareho sa sukat at hugis maaaring gumamit ng nakakagulat na magkakaibang dami ng enerhiya na gumagawa ng parehong ehersisyo. Akala ng mga tao iyan ang tanging paraan para mag papayat ay upang kumain ng mas kaunti at magpatakbo ng higit pa. Ngunit ang mga bagay ay hindi gaanong itim at puti. Alam na ngayon ng mga doktor ang gutomhumahantong sa kabaligtaran na epekto at maikling pag-eehersisyo ay exponentially mas epektibo kaysa sa isang oras sa treadmill. Anuman ang gagawin mo, alamin na hindi mo kailangang pawisan upang mapatunayan na nagsisikap ka nang sapat, ayon sa Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor at Certified Personal Trainer. ' Ang totoo ay ang pagpapawis na iyon ay hindi kinakailangang isang tagapagpahiwatig ng pagsusumikap. '


Pagsasanay sa Kettlebell

Shutterstock

Pagsasanay sa Kettlebell ay ipinapakita upang makabuluhang taasan ang kapasidad ng aerobic, mapabuti ang balanse ng pabagu-bago at kapansin-pansing dagdagan ang lakas ng core ng 70 porsyento, Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor at Certified Personal Trainer, sabi. 'Sa halip na nasa treadmill sa kalahating oras at nakakataas ng timbang sa loob ng kalahating oras, pinagsasama-sama ng mga kettlebells ang lahat sa isang maikling 20 minutong programa, 'dagdag niya. Sinusunog ng mga tao ang isang average ng 13 calories bawat minuto aerobically - nag-burn ng jogging 7 - at higit sa 6 habang nagpapahinga.


Akyat akyat

Thinkstock

'Walang alinlangan na ang pag-akyat sa hagdan ay isang labis mabisang paraan upang masunog ang calorie , 'Sabi ni Gallagher. 'Ayon sa 2011 Compendium on Physical Activities, ang pag-akyat sa hagdanan ay gumagasta ng humigit-kumulang na 9 METs, ang dami ng ginugol na enerhiya habang nakaupo sa pahinga,' dagdag niya. Naglalakad sa isang kumportableng tulin ay humigit-kumulang na 3.3 METs, na nangangahulugang ang tumatakbo na hagdan ay maaaring masunog ng halos tatlong beses sa bilang ng mga calorie pagkatapos ay maglakad-lakad para sa parehong dami ng oras.

Paggaod

Thinkstock

'Ang paggaod ay kumukuha ng maraming mga grupo ng kalamnan at maaari magbigay ng isang kabuuang-katawan , cardiovascular at pag-eehersisyo sa paggawa ng kalamnan na dapat mong isaalang-alang ang pagdaragdag sa iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo, 'sabi ni Gallagher. Sinusunog nito ang tungkol sa 9 calories sa isang minuto. “Ang paggaod din ay walang epekto at di-timbang-tindig , na ginagawang mas kaakit-akit dahil maaari kang gumana nang masidhi nang hindi inilalagay ang karagdagang stress sa iyong mga kasukasuan. 'Tandaan na ang mas mataas na antas ng paglaban ay hindi humantong sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo. Magsimula sa isang setting sa pagitan ng 3 at 5. Ito ay maaaring makaramdam ng magaan, ngunit ang isang mas mababang setting ay mangangailangan sa iyo upang maging mas mabilis sa paglalapat ng lakas sa pamamagitan ng 'drive' phase na magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo, 'dagdag niya.


Burpees

Thinkstock

SA ehersisyo sa kabuuan ng katawan , ang squat thrust (o burpee) ay itinuturing na isang 'big bang for your buck' na paggalaw. Braso, binti, core at cardio— ang isang galaw na ito ang nangangalaga sa lahat . Sa karaniwan, sinusunog mo ang 10 calories sa isang minuto, sabi ni Gallagher. 'Ngunit tandaan na ang antas ng fitness at pag-burn ng calorie ng bawat tao ay magkakaiba.' 'Ang nakapagtapos ng squat thrust sa burpee ay ang pagdaragdag ng isang patayong pagtalon pagkatapos mong tumayo. Ang burpee ay kilala rin na lumusot sa isang push-up matapos na tumalon pabalik sa mataas na posisyon ng plank, 'dagdag niya.

Plyometric

Thinkstock

Tumalon na lubid, tumatalon jacks at iba pang mga ehersisyo ng plyometric ay hindi kapani-paniwalang epektibo para sa pagpapabuti ng reaktibiti, lakas at koordinasyon, habang dinadagdagan ang pareho ang calorie burn - mga 8 hanggang 10 sa isang minuto - at hamon ng iyong pag-eehersisyo , Sabi ni Gallagher. At, habang ang tindi ng mga pagsasanay na ito ay nangangahulugan na ang mga kalahok ay kailangang maging handa sa pisikal na gawin ang mga ito, dapat silang maging isang karagdagang bahagi ng isang maayos na programa sa pagsasanay. 'Sa pagsasanay na plyometric, higit na hindi mas mahusay,' dagdag niya.


Hakbang na aerobics

Thinkstock

Ang hakbang na aerobics ay ang pamantayang ginto. 'Ang hakbang ay nagsasangkot ng isang hakbang na may mga adjustable risers upang madagdagan ang tindi . Magaling ang mga klase ehersisyo sa puso kung saan ang isang average na tao ay magsunog ng higit sa 450 calories sa isang oras. 'Ang mga benepisyo na suportado ng pananaliksik ng pagsasanay sa hakbang ay kasama ang fitness cardiorespiratory, pamamahala ng timbang at pagpapahusay ng mood, 'she added.

Pagsasanay sa circuit

Thinkstock

Masusunog ka sa isang disenteng dami ng calories - sa isang oras na sesyon ng pagsasanay sa circuit, ang isang 150-libong tao ay nagsusunog ng humigit-kumulang na 308 calories sa katamtamang lakas, at 573 na calorie sa isang masidhing lakas, sinabi ni Gallagher A pagsasanay sa circuit inirekomenda niya ay: 180 liko x 12, ulitin ang iba pang mga bahagi; 8lbs squat press na may pagdukot kahalili x 16; Pag-recover ng jacks / jump lubid; mataas na tuhod 1 minuto; air squats x32; 16 mga pushup may mga tapik sa balikat; air squats x 32; 16 mga pushup na may tap taps.


Tabata

Thinkstock

Tabata ay maaaring maging isang mahusay na pag-eehersisyo , kung tapos na sa tamang kasidhian, 'sabi ni Gallagher. Ito ay maikling pag-eehersisyo - 20 minuto lamang - at isinasama nito ang iyong kabuuang katawan, kaya gumagana ang bawat pangkat ng kalamnan na maaari mong gawin. 'Talaga, kung magtrabaho ka ng sapat, kahit na sa loob lamang ng apat na minuto, dapat makapasok ka sa disente hugis ng puso , 'Sabi ni Gallagher. Mag-ehersisyo nang 20 segundo nang kasing lakas hangga't maaari at magpahinga sa 10. Ulitin sa kabuuan ng 4 na minuto. 'Ito ang INTENSITY na bahagi na nagpapaporma sa iyo , hindi ang apat na minuto, 'she added.

Sipa sa boksing

Thinkstock

Ang Kickboxing, tinukoy din bilang boxing aerobics at kickboxing ng cardio ay isang hybrid ng boksing, martial arts at aerobics na nag-aalok ng isang matinding cross-training at kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, sabi ni Gallagher. 'Habang ang ilang mga pagtatantya ng kickboxing's potensyal na pagkasunog ng calorie umabot sa kasing taas ng 500 hanggang 800 calories bawat oras, iminungkahi ng pananaliksik na naka-sponsor na ACE na ang napakalaking indibidwal na nagtatrabaho sa labis na mataas na intensidad ay malamang na magsunog ng maraming mga caloryo, 'dagdag niya. Sa halip, ang isang 135-libong tao ay malamang na magsunog ng 350 hanggang 450 calories sa panahon ng isang tipikal na 50 minutong minuto na klase na binubuo ng isang panahon ng warmup-aerobic, at cool-down.


CrossFit

Shutterstock

'Batay sa mataas na tindi ng mga pag-eehersisyo na nasubukan, napagpasyahan ng mga mananaliksik na Ang CrossFit ay talagang isang mahusay na trabaho ng pagtulong sa mga ehersisyo na mapagbuti ang kanilang aerobic fitness , habang nasusunog ang isang patas na bilang ng mga calory (mga 500 isang oras sa average) sa proseso, 'sabi ni Gallagher. 'Gayunpaman, ang kasidhian ng CrossFit ay hindi ang pag-eehersisyo para sa isang 45 taong gulang na taong may maraming mga kadahilanan sa peligro sa cardiovascular. Ang mga indibidwal ay kailangang mai-screen nang maayos bago simulan ang CrossFit, 'dagdag niya.

Akyat bato

Thinkstock

Habang akyat bato maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga takot sa taas, tiyak na ito ay a ehersisyo ng killer . Hinahamon ng pag-akyat ang iyong lakas at tibay — marahil kahit ang iyong katapangan. Ang average na tao ay maaaring magsunog kahit saan mula sa 750 hanggang sa halos 1, 000 calories sa isang oras, sa mataas na intensidad, na may kaunting pahinga.

Pagsasanay sa Mataas na Intensity Interval

Thinkstock

Ano ang makukuha mo kapag ipinares mo ang mabilis na pagsabog ng matinding ehersisyo maikling pahinga o aktibong panahon ng pagbawi ? Pangunahing burn ng calorie. Ang isang malaking pakinabang sa ganitong uri ng pag-eehersisyo ay kadalasang tumatagal lamang ng kalahating oras at ang mga benepisyo ay tumatagal nang lampas sa iyong 30 minutong session sa pagpapawis. Gayundin, 'maaaring asahan ng isang tao ang higit na pagtaas ng kapasidad ng aerobic kaysa sa nakikita sa tradisyunal na pagsasanay sa aerobic,' sabi ni Gallagher.

Eliptiko

Thinkstock

Ang kabuuang bilang ng mga calorie na sinunog nakasalalay sa kung gaano kadali mong gawin ang pag-eehersisyo - kung anong antas ng paglaban ang itinakda mo at kung gaano kabilis ang iyong hakbang. Inirekomenda ng maraming mga tagapagturo ang elliptical sa iba pang mga machine cardio sapagkat ito ay isang mababang epekto ehersisyo Ang iyong mga paa ay palaging nasa mga pedal na ginagawang madali sa iyong mga kasukasuan at likod. Ang mga lalaki ay maaaring magsunog ng higit sa 1,000 calories sa isang oras sa elliptical at ang mga batang babae ay maaaring magsunog ng higit sa 750, sa average.

Pagsakay sa bisikleta

Thinkstock

Tumatagal ng 10 minuto upang sumakay sa iyong bisikleta sa isang mabilis na tulin (14 hanggang 16 mph) ay magsunog ng halos 92 calories. Isama ang mga burol at makakakuha ka ng mas malaking pagkasunog. At ang parehong diskarte sa agwat na nabanggit para sa pagtakbo at pag-ikot ay nalalapat din dito. Isang average na 30-taong-gulang na babae ay susunugin ang tungkol sa 520 calories pagbibisikleta sa loob ng isang oras. Gayundin, paikutin ang mga klase at pagbibisikleta ay madali sa mga kasukasuan at nagsisilbing isang kamangha-manghang pag-eehersisyo ng cardio , Sabi ni Gallagher.

Sumasayaw

Thinkstock

Kung ang iyong gawain sa fitness ay pakiramdam ng isang maliit na mapurol kani-kanina lamang, isaalang-alang ang spicing ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang mga bagong galaw. Ang ilang mga estilo - tulad ng Zumba, poste sa pagsayaw, ballet barre at hip hop - kaloriya ng sulo . Maaari kang magkaroon ng isang sabog habang nagpapalakas ng iyong mga buto at kalamnan, at pagpapabuti ng iyong pustura at balanse.