ShutterstockMarahil ay nakita mo ang mga dilaw at itim na strap na ito na nakasabit sa iyong lokal na gym. Ginamit upang maisagawa ang isang malawak na hanay ng iba't ibang mga ehersisyo ng paglaban, a TRX Ang pag-eehersisyo ay hamunin ang iyong lakas, tibay at katatagan sa pamamagitan ng leverage ng iyong sariling bodyweight. Kahit sa gym o sa kaginhawaan ng iyong sariling bahay, maaari mong gamitin ang system upang ma-target ang halos bawat kalamnan sa iyong katawan, pagbuo ng lakas at pagsunog ng mga pangunahing calorie nang sabay-sabay.
13 Mga ehersisyo na Makakakuha ka ng Mabilis na Mga Resulta
ShutterstockSa isang araw at edad kung saan maraming mga bagay ang madalian (o hindi bababa sa medyo malapit na malapit), tila ang pagkasunog ng ilang dagdag na pounds ay dapat na mas mabilis at madali tulad ng isang araw na pagpapadala mula sa Amazon. Sa kasamaang palad, hindi ito gagana sa ganoong paraan. Ang pagkawala ng taba ay tumatagal ng oras at pare-pareho ang pagsisikap . Ang mabuting balita, gayunpaman, ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong mga pagsisikap — pag-eehersisyo nang mas madiskarte at kung minsan ay mas matindi - maaari mong mapabilis nang kaunti ang proseso.
Ngunit huwag kalimutan: ang ehersisyo ay isang bahagi lamang ng larawan pagdating sa pagkawala ng taba . Bilang karagdagan sa pagtaas ng tindi ng ilan sa iyong mga pag-eehersisyo, gugustuhin mo ring makuha sapat na halaga ng pagtulog , kumain ng diet na binubuo karamihan sa masustansiya, buong pagkain at bawasan ang iyong paggamit ng alkohol kung nais mong makita ang tunay na mga resulta. Sinabi nito, sa pamamagitan ng pagsasama ng isa o ilan sa mga sumusunod na matindi at mapaghamong pag-eehersisyo sa iyong fitness routine minsan o dalawang beses sa isang linggo (hindi magandang ideya na mag-ehersisyo nang masidhi bawat solong araw), maaari mong mapakinabangan ang iyong potensyal na burn ng calorie at maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
Paggaod
ShutterstockAng magbugsay ay halos walang kapantay sa anumang iba pang mga kagamitan sa fitness na mahahanap mo sa sahig ng gym. Isang pag-eehersisyo sa makina na ito pinagsasama ang parehong pagsasanay sa puso at lakas sa isang pag-eehersisyo na nagpapahiwatig ng pawis, hinahamon ang halos bawat kalamnan sa iyong katawan. At, dahil ang mas mabilis mong hilera, mas mataas ang pagtaas ng rate ng iyong puso, may potensyal na magsunog ng maraming calorie sa isang maikling panahon.
Mga Pag-eehersisyo ng Kettlebell
ShutterstockAng pagtatrabaho sa mga kettlebells ay nag-aalok din ng bentahe ng pagsasama ng parehong cardio at lakas ng pagsasanay sa isang napakahusay na session ng pag-eehersisyo. Ang paggamit ng isang kettlebell maaari kang magsagawa ng mabilis, mga paggalaw ng tambalan na hamunin ang iyong mga kalamnan at iyong cardiovascular system upang masunog mo ang taba at makabuo ng kalamnan nang sabay. Dagdag pa, hindi katulad ng mas mahigpit na paggalaw na maaari mong gumanap gamit ang isang dumbbell o cable machine, maraming mga paglipat ng kettlebell na isama ang paggamit ng momentum, na nangangailangan ng isang mas malaking halaga ng pakikipag-ugnayan mula sa pareho mong malaki at maliit na mga pangkat ng kalamnan. Tingnan ang: 10 Kettlebell na Ehersisyo para sa isang Kabuuang Burn ng Katawan
Mga Circuit Workout
ShutterstockMga pag-eehersisyo sa circuit karaniwang binubuo ng isang serye ng mga ehersisyo (karaniwang walong) gumanap ng isang tama pagkatapos ng isa pa na may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga paggalaw. Katulad ito ng Tabata o pagsasanay sa agwat , maliban kung hindi ka magpapahinga hanggang sa makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa circuit ay may kakayahang umangkop, nangangahulugang maaari silang ayusin sa iba't ibang mga paraan at maaaring isama ang lahat mula sa pag-aangat ng timbang at ehersisyo sa bodyweight hanggang sa mga aerobic na paggalaw tulad ng box jumps at jumping jacks. At tulad ng pag-eehersisyo sa paggaod o kettlebell, ang pinakamalaking pakinabang ay ang mga pag-eehersisyo sa circuit na karaniwang pinagsasama ang pagsasanay sa cardio at lakas sa isang mabilis na tempo na magpapataas ng rate ng iyong puso para sa isang mas malaking pagkasunog ng calorie.
Mga ehersisyo sa bodyweight
ShutterstockTaliwas sa paniniwala ng popular, hindi mo kailangan ng pagiging miyembro ng gym (o anumang kagamitan para sa bagay na iyon) upang maisagawa ang isang ehersisyo na may kasidhing lakas. Maaari mong makuha ang rate ng iyong puso sapat na mataas upang makuha ang lahat ng mga benepisyo sa fitness ng matinding ehersisyo na may simple, ehersisyo sa bodyweight na maaring maipatupad kahit saan mo pipiliin. Ang pinakamalaking bentahe dito ay maaari mong ayusin ang mga ehersisyo sa bodyweight sa anumang uri ng gawain na mas nasisiyahan ka. Mula sa mga pag-eehersisyo sa circuit hanggang sa pagsasanay sa Tabata, ang mga paggalaw tulad ng squats, push-up, lunges at triceps dips ay madaling magkasya sa anumang uri ng gawain.
TRX Pagsasanay
ShutterstockMarahil ay nakita mo ang mga dilaw at itim na strap na ito na nakasabit sa iyong lokal na gym. Ginamit upang maisagawa ang isang malawak na hanay ng iba't ibang mga ehersisyo ng paglaban, a TRX Ang pag-eehersisyo ay hamunin ang iyong lakas, tibay at katatagan sa pamamagitan ng leverage ng iyong sariling bodyweight. Kahit sa gym o sa kaginhawaan ng iyong sariling bahay, maaari mong gamitin ang system upang ma-target ang halos bawat kalamnan sa iyong katawan, pagbuo ng lakas at pagsunog ng mga pangunahing calorie nang sabay-sabay.
Subaybayan ang Mga Pag-eehersisyo
ShutterstockSa halip na tama ang parehong bilis sa tuwing magtatakbo ka sa paligid ng iyong kapitbahayan, subukang magtungo sa iyong lokal na track para sa isang mas madaling pag-eehersisyo. Hindi lamang mo susunugin ang maraming mga calory sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mas mabilis na pagtakbo sa iyong mga pag-eehersisyo, ngunit hamunin mo rin ang iyong pagtitiis sa cardiovascular at kalaunan mapabuti ang iyong pangkalahatang pagganap sa pagpapatakbo. Tingnan ang: Mga Bilis ng Pag-eehersisyo na Sisipa ang Iyong Pagsasanay sa High Gear
Umuulit ang Burol
ShutterstockSi Laurie Towers, isang dalubhasa sa fitness, dating propesyonal na bodybuilder at tagapagtatag at CEO ng Ang Bridal Body Shop sa New York City sabi ehersisyo sa burol ay mahusay para sa pagtatrabaho sa posterior chain. Sa madaling salita, magtatayo ka ng mas mababang lakas ng katawan hindi lamang sa iyong mas malalaking kalamnan tulad ng mga quad, hamstring at guya, kundi pati na rin sa iyong mas maliit na mga kalamnan ng pampatatag, na karaniwang hindi madalas na nakikibahagi. Dagdag pa, ang pagpapatakbo ng paakyat ay hindi madaling gawa, kaya't tataas ang pagtaas ng rate ng iyong puso, hinahamon ang iyong tibay sa puso at pag-maximize ng iyong calorie burn. Tingnan ang: Paano Patakbuhin ang Umuulit na Hill
Fartleks
ShutterstockMarahil ang pinakasimpleng pagpapatakbo ng ehersisyo, pagsasanay sa fartlek nagsasangkot ng pagpapabilis ng iyong bilis sa hindi regular na mga agwat. Halimbawa, kapag nasa isang tumakbo ka, kunin ang iyong bilis sa tuwing makakakita ka ng isang asul na kotse na papunta sa iyong direksyon at hanggang sa maabot ka nito. Ang ideya ay upang pumili ng isang bagay na lilitaw medyo karaniwang kasama ng iyong ruta at gamitin ito bilang isang pahiwatig upang pabilisin para sa isang maikling dami ng oras. Tulad ng sa mga ehersisyo sa track na nakatuon sa bilis, ang pagsasanay sa fartlek ay isa pang simpleng paraan upang hamunin ang iyong tibay sa puso sa pamamagitan ng pagtaas ng tindi ng iyong pagpapatakbo ng mga ehersisyo.
Tumatakbo ang Hagdan
ShutterstockAng mga ehersisyo sa hagdan ay isa pang medyo simpleng paraan upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio. Tulad ng pagtakbo sa burol, ang hilig na kasangkot sa pagpapatakbo ng pataas at pababa ng hagdan ay nagbibigay ng isang karagdagang hamon sa parehong iyong mga kalamnan sa mas mababang katawan at iyong sistemang cardiovascular. Subukang magdagdag ng isang hanay ng mga bodyweight na ehersisyo tulad ng push-up o lumulubog ang triceps sa tuktok o ilalim ng hagdan upang magsama ng ilang pagsasanay sa paglaban at maisangkot din ang iyong pang-itaas na katawan.
Lakas ng Pagsasanay
ShutterstockAng pagbuo ng kalamnan na may lakas o pagsasanay sa paglaban ay isang mahahalagang bahagi ng proseso ng pagkawala ng taba . Dahil ang kalamnan ang tinutukoy bilang 'aktibong metabolically' na tisyu (nangangahulugang nangangailangan ito ng lakas mula sa iyong katawan upang mapanatili), mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang natural mong susunugin sa buong araw, kahit na hindi ka nakikibahagi sa pisikal na aktibidad. Lakas ng pagsasanay maaaring kasangkot sa anumang bagay mula sa pag-aangat ng tradisyunal na timbang (tulad ng mga dumbbells o barbells) hanggang sa mga ehersisyo sa bodyweight (tulad ng mga squat, push-up at lunges) at maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas sa iba't ibang mga kalakasan.
Umiikot
ShutterstockSalamat sa mga studio tulad ng SoulCycle at Flywheel, ang pagikot ay naging isang tanyag na ehersisyo ng form group at para sa marami, napatunayan na ito bilang isang mabisang (at masaya) na paraan upang mawala ang taba. Bilang karagdagan sa isang malaking calorie burn (sa pagitan ng 400 at 600 calories sa loob lamang ng 40 minuto, ayon sa opisyal na website ng Spinning ), nag-aalok ang mga klase sa panloob na pagbibisikleta ng benepisyo ng pagtaas ng lakas at pagtitiis hindi lamang sa iyong mga binti, kundi pati na rin ang iyong core at, syempre, ipinagyayabang nito ang kakayahang dagdagan ang iyong fitness sa puso, pati na rin. Tingnan ang: 5 Mga Bagay na Dapat Malaman Bago ang Iyong Unang Klase ng Paikutin
Boksing
ShutterstockNoong dekada 90 ginawang mas popular ni Billy Blanks ang kickboxing at Tae Bo kaysa dati. Ang fad na iyon ay kalaunan ay nahuli, ngunit tila parang ang pag-eehersisyo na nakabatay sa boksing ay maaaring tumaas muli. 'Magaling ang boksing pag-eehersisyo ng buong katawan , at isa sa mas kasiya-siyang anyo ng cardio, 'sabi ni Lee Pickering, isang trainer kasama Mga DW Fitness Club . 'Nagsasangkot ito ng mabilis na yapak sa paa at naglalabas ng maraming naka-pent-up stress . Ang talbog sa mga bola ng iyong mga paa ay hinahamon ang iyong balanse habang nagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Ang lakas na inilagay mo sa likod ng mga suntok ay gumagana sa iyong katawan, likod at balikat. ' Mahalaga, ito ay isang pag-eehersisyo ng lakas sa kabuuan ng katawan at kombo ng kardio, na nangangahulugang maaari kang makakuha ng maganda killer ehersisyo sa isang maikling halaga ng oras .
AMRAP
ShutterstockSertipikadong personal na tagapagsanay ng NASM at tagalikha ng TheGetinShapeGirl.com Masidhing inirekomenda ni Kyra Williams AMRAP , o 'maraming mga pag-ikot hangga't maaari' na pag-eehersisyo. 'Gusto kong itali sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad para sa pinakamataas na calorie na sinunog sa maikling panahon, na may pagsasanay sa timbang upang makabuo ng kalamnan,' sabi niya. Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isa sa kanyang paboritong 20-minutong AMRAP na ehersisyo: Magsagawa ng 10 squats sa overhead press, 10 close-grip triceps push-up, 10 burpees at 10 sit-up. Ang layunin: gumanap ng maraming mga pag-ikot ng apat na pagsasanay hangga't maaari sa loob ng 20 minuto. Ang AMRAP ay maaari ring manindigan para sa 'maraming mga reps hangga't maaari,' na naglalapat ng parehong ideya, pipiliin mo lamang ang ilang mga ehersisyo at magsagawa ng maraming mga reps bawat isa sa loob ng 60 segundo. Katulad ng pagsasanay sa circuit, ang mabilis na likas na likas na katangian ng AMRAP ay nagtatanghal ng isang hamon sa puso habang isinasama din ang pagsasanay sa paglaban para sa isang tunay na pagkasunog sa buong katawan.
