Na-hit mo ang gym sa ilang sandali ngayon, nakikilala ang kagamitan at natututo ng ilang mga pangunahing paggalaw at maaari mo ring isaalang-alang ang iyong sarili na isang dalubhasa. Ngunit maliban kung ikaw ay isang sinanay na propesyonal, mayroong isang pagkakataon na maaari mo pa ring gawin ang mga ehersisyo na mapanganib, hindi epektibo o pareho .
Ang isang pangunahing bahagi ng anumang ehersisyo ay ang mga mekanika ng katawan— alam ng mga propesyonal sa fitness na mas mabuti kaysa sa sinuman -At iyon ang dahilan na may ilang mga ehersisyo na iniiwasan nila. Mula sa mga paggalaw na nakakaganyak sa pinsala hanggang sa hindi mabisang ehersisyo, binabalangkas ng mga fitness trainer ang 11 na ehersisyo na hindi sulit.
Mga ehersisyo na Hindi Gagawin ng Mga Fitness Trainer
Na-hit mo ang gym sa ilang sandali ngayon, nakikilala ang kagamitan at natututo ng ilang mga pangunahing paggalaw at maaari mo ring isaalang-alang ang iyong sarili na isang dalubhasa. Ngunit maliban kung ikaw ay isang sinanay na propesyonal, mayroong isang pagkakataon na maaari mo pa ring gawin ang mga ehersisyo na mapanganib, hindi epektibo o pareho .
Ang isang pangunahing bahagi ng anumang ehersisyo ay ang mga mekanika ng katawan— alam ng mga propesyonal sa fitness na mas mabuti kaysa sa sinuman -At iyon ang dahilan na may ilang mga ehersisyo na iniiwasan nila. Mula sa mga paggalaw na nakakaganyak sa pinsala hanggang sa hindi mabisang ehersisyo, binabalangkas ng mga fitness trainer ang 11 na ehersisyo na hindi sulit.
Nakaupo sa Makinarya ng Paa
'Nananatiling malinaw ako sa nakaupong leg extension at nakaupo na mga hamstring curl machine,' sabi ng US Track at Field Star at ACE Certified Personal Trainer Monica Hargrove . 'Kapag ang binti ay ganap na napalawak, na naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod, na sa huli ay nanganganib sa pinsala. Squats at lunges ay isang mas ligtas at mas mabisang paraan upang maisagawa ang quad. ' Inirekomenda niya ang pagsubok sa harap na mga squats, back squats, split squats , paglalakad sa lunges, hindi gumagalaw na baga, at pabaliktad na baga.
'Pagdating sa pagtatrabaho ng aking hamstrings, mas nag-aalala ako sa pagganap ng pagganap at ang hamstring curl ay nagpapalakas sa isang paggalaw na hindi idinisenyo para sa pagtakbo o pag-sprint. Ang tuwid na mga patay na nakakataas na binti at magandang umaga ay dalawang pagsasanay na sanayin ang aking hamstrings sa mas mabuting posisyon para sa pagtakbo. '
Bench Press
'Sa ilang kakaibang dahilan, kinukuha ito ng mga tao nang personal na sinabi ko na sa palagay ko ay hindi straight bar bench press ay dapat na bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ang problema ay maliban kung panatilihin mo ang iyong balikat pababa at pabalik, at mapanatili ang tumpak na uka para sa bawat rep, mga pagpindot sa bench na walang timbang labis na presyon sa balikat, 'sabi ni Dr. Robert Pomahac, isang dalubhasa sa fitness at kiropraktor na nagtrabaho kasama ang mga atleta sa NFL, NBA, UFC at U.S. Water Polo Team, at nagtatag ng MaxHealth LA . 'Mayroon ding posibilidad na magdusa ka ng isang pec luha, o bicep tendon luha sa pamamagitan ng paggawa ng mga press press. Mas gugustuhin kong pagtuunan ang pagiging epektibo at kahusayan kaysa sagutin ang tanong na ‘ whatta bench ka ’. Maraming iba pang mas ligtas na pagsasanay sa dibdib na nakahihigit sa straight bar bench press. ”
Pagpindot sa Likod ng Ulo
'Anumang bagay sa likod ng leeg ay inilalagay ang iyong mga kalamnan sa balikat sa isang mahina na posisyon. Kaya huwag gumawa ng mga pagpindot, baba at mga pull-down sa likod ng iyong ulo, 'Pomahac said. 'Ito ay isang hindi likas at hindi ligtas na posisyon at inilalagay ang iyong balikat magkakasama sa isang extension, panlabas na posisyon ng pag-ikot na naglalagay ng isang malaki at hindi likas na pilay sa iyong mga kalamnan ng rotator cuff. Inirerekumenda ko ang mga pagpindot ng militar (harap) o pagpindot sa dumbbell, na kapwa gumagana sa harap ng delta na mas ligtas na magtatapos. Hindi ko binaba ang bigat sa ibaba ng antas ng baba. Mapapansin mo na ito ay tungkol sa malayo ka makakapunta nang hindi bumabagsak ang iyong balikat. Karaniwan akong nagsasagawa ng mga pagpindot sa militar sa a Smith machine , o mga dumbbells na hinahayaan akong ibalik ang aking mga palad at makahanap ng isang mas natural na posisyon. '
Mga deadlift
'Kapag tapos nang maayos, Ang mga deadlift ay isang mahusay na bahagi ng iyong pag-eehersisyo . Sa kasamaang palad, napakaraming tao ang nagtapos sa pagkakaroon ng kaunting kalamnan para sa lahat ng paggigiit na ginagawa nila at mga panganib sa pinsala na kinukuha nila, 'sabi ni Pomahac. 'Ang pokus ng deadlift ay upang mapabuti ang lakas ng iyong mas mababang likod, at dahil ang deadlift ay isang komplikadong paggalaw na karamihan sa mga tao ay naglalagay ng hindi ginustong pilay sa kanilang leeg, balikat, mid-back, glutes at hamstrings. Sa halip na tradisyonal na mga deadlift, mas gusto kong gumamit ng a Smith machine . Itakda ang kaligtasan o suporta bar upang ang bar ay hindi maaaring bumaba sa antas ng tuhod. Sa ganoong paraan nakatuon ang karamihan sa iyong likuran, at binabawasan mo ang panganib na mapinsala. '
Crunches
'Bihira akong gumawa crunches , 'Sinabi ng ACE sertipikadong pre- at post-natal fitness trainer Sara Haley . 'Sa akin isang pag-aksaya ng oras — labis na peligro na gawin ang mga ito nang mali ... Mas gugustuhin kong maging mas mahusay at gawin ang aking buong core sa mga ehersisyo tulad ng patay na bug at mga pagkakaiba-iba ng tabla . '
Naglalakad
' Naglalakad ay isang mahusay na paraan upang ang iyong katawan ay gumalaw at sanay sa pisikal na aktibidad, gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad ay maaaring hindi matagumpay para sa patuloy na pagbaba ng timbang o progresibong mga nadagdag sa fitness, 'sabi ni Dr. Sean Wells, eksperto sa fitness sa bistroMD . 'Ang ilang mga mungkahi na inirerekumenda ko para sa pag-eehersisyo (para sa pagbaba ng timbang o pulos para sa pisikal na aktibidad) ay agwat sa paglalakad / jogging, elliptical na pagsasanay o mabilis na pagbibisikleta na kung saan ay mainam na pamamaraan para maitulak ang iyong fitness at patuloy na pagbaba ng timbang. '
Isolated Strength Training
'Ang isa pang pag-eehersisyo na hindi ko inirerekumenda ay nakahiwalay, tiyak na pagsasanay sa timbang ng kalamnan,' sabi ni Wells. 'Ito ay mahalaga para sa mga tagapagbuo ng katawan at para sa ilang mga sitwasyon sa rehabilitasyon, gayunpaman, ang mga nakahiwalay na paggalaw na ito ay nagbibigay ng napakaliit na pagdadala sa pang-araw-araw na pagpapaandar at pagganap sa palakasan. Hindi rin nila pinagbuti ang pag-unlad ng kalamnan at kulang sa kahusayan upang makabuo ng maraming mga grupo ng kalamnan para sa mas mataas na pagkasunog ng calorie, na kinakailangan para sa pagbawas ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Iminumungkahi kong subukan pagsasanay na nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan at paggalaw ng pagganap , tulad ng squatting , paggaod , lunging , at pagtulak. Hindi mo kailangang ganap na matanggal ang tiyak na nakahiwalay na pagpapalakas ngunit ang nakahiwalay na pagsasanay ay hindi perpekto para sa pang-araw-araw na pagsasanay. '
Single-Leg Plyo Box Jump
'Isang ehersisyo na nakikita kong nagtatangka ang mga tao, ngunit hindi ko kailanman gagawin ay isang solong paa na plyo lukso ng kahon (gamit ang mataas na platform). Ito ay isang paglipat na hindi kinakailangan at labis na mapanganib, ”sinabi Basheerah Ahmad , isang celebrity trainer at lifestyle coach.
Pagkakabaliw o P90X
'Dalawang pag-eehersisyo na hindi ko kailanman gagawin ay ang Insanity at P90X, o kung ano ang 'bagong' (muling tatak) na bersyon ng 'Beach Body' na mainstay na wala na,' sabi ni Shane Allen, isang sertipikadong espesyalista sa pagbaba ng timbang, personal trainer at sports nutrisyunista sa Personal na Pagkain ng Trainer . 'Hindi ko masabi sa iyo kung gaano karaming beses na naririnig ko ang mga tao na sinaktan ang kanilang sarili na sinusubukan na gawin ang mga pag-eehersisyo sa bahay. Higit pa rito, ang mga taong nag-eehersisyo nang labis ay may kaugaliang labis na gantimpalaan ang kanilang sarili ng pagkain sa paglaon —Nagpapahiwatig ng nakakabaliw na pag-eehersisyo na ginawa lamang nila. ”
Steady-State Cardio
'Hindi ako gagawa ng anumang bagay na talagang nakakainip - halimbawa, tumatakbo sa isang treadmill o mag-pedal ng isang nakatigil na bisikleta. Kahit na bilang isang lalaking mahilig magtaas ng timbang, madali akong kumukuha ng isang klase ng Zumba sa isang nakakapagod na pag-eehersisyo na nakakainis, Henry Halse , isang sertipikadong personal na tagapagsanay at sertipikadong lakas at dalubhasa sa pagkondisyon. 'Ang mga tao ay talagang mahusay sa paglipat, at napakahusay na lumipat sa isang iba't ibang mga paraan. Aktibo ang ating utak kapag gumalaw tayo dahil ang paggalaw ay maaaring maging napaka-hamon at napaka-stimulate. Kapag pinaghigpitan mo ang paggalaw nang labis na ginagawa mo ang isang maliit na paggalaw nang paulit-ulit talaga itong tumatagal ng kasiyahan sa isang pag-eehersisyo. Ang pagtakbo o pagbibisikleta sa labas ay mahusay dahil maraming bagay na makikita at iba't ibang mga hadlang sa kalsada o sa kakahuyan na kailangan mong gumalaw. '
Ang Tricep 'Bench' Dip
'Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng matinding stress sa magkasanib na acromioclavicular pati na rin ang labrum,' sabi ng Chief Clinical Officer ng Orthology Josh Sandell. '[Na] maaaring humantong sa lahat ng uri ng mga problema sa balikat at mapanatili ang mga problema sa sinumang may pasulong na pustura ng ulo.'
